Pascualina

Por Carmen Gloria González

Nuestro Equipo 5 al Día ha preparado un plato muy popular y que le encanta a grandes y chicos. Se trata de una torta salada de verduras, que en más de alguna familia traerá recuerdos de niñez.

Pero bueno, sin más preámbulo, vamos por una deliciosa… Pascualina

8 porciones

¿Qué vamos a necesitar?:

  • 2 masas para pascualina.
  • 1 mata de espinaca.
  • 1 mata de acelga.
  • 1/2 cebolla.
  • 6 huevos.
  • 200 gr de queso parmesano.

Y así es cómo se hace:

Primero, lava muy bien las acelgas y espinacas, cuécelas por 10 minutos, estila muy bien el agua.

A continuación, corta la cebolla en cubitos pequeños y sofríe, con una cucharadita de aceite.

Luego, mezcla 2 huevos con el queso parmesano rallado, agregar las acelgas, espinacas y cebollas.

Coloca una de las masas en una fuente para el horno, pon la mezcla sobre la masa y haz 4 pequeños huecos para poner los 4 huevos crudos. Ubica la otra masa encima y dobla las orillas para sellar la torta.

Cocínala en el horno, por 30 minutos a 180° C.

Y listo tienes tu deliciosa pascualina, ¡alcanza para 8 porciones!

Charquicán

Por Lilian Fonseca

¡Hoy es día de clásicos en nuestra comunidad! Así es, porque nuestro equipo 5 al Día trae una receta que a todos nos va a gustar, pues forma parte de nuestro acervo culinario y cultural. Una de esas recetas que nos huele a familia, cocina casera y calor de hogar.

3-4 porciones

¿Qué necesitamos?
– 6 papas pequeñas o 3 grandes.
– Pimentón rojo.
– ½ taza de arvejas.
– 1 trozo de zapallo.
– ½ taza de porotos verdes.
– 1 choclo pequeño.
– Sal y orégano.

Para el sofrito:
– 1 cta. de aceite.
– 1 cebolla pequeña picada en cubitos.
– 1 ajo picado.
– 1 zanahoria mediana picada en cubitos.
– Una pizca de sal.
– 1 cda. de paprika o ají de color.
– Orégano molido.

¿Cómo hacer el sofrito?
Coloca en una sartén, a fuego medio, todos los ingredientes. Cuando la cebolla se dore, agrega 200 gr de carne de vacuno, picada o molida (posta o asiento).

Apaga el fuego cuando la carne esté cocida, puedes agregar un chorrito de agua para que la carne suelte jugo y no se seque.

¿Cómo se hace el charquicán? Aquí te explicamos:
Lo primero que debes hacer es, en una olla a fuego medio, colocar las papas, peladas y picadas en cubos. Además, un trozo de pimentón rojo, picado en cubitos; las arvejas; el zapallo, picado en cubos y los porotos verdes, también picados.

Agrega agua, la cantidad suficiente para cubrir las verduras, condimenta con una pizca de sal y orégano.

A continuación, cocina hasta que las papas y arvejas estén cocidas. Cuando estén blanditas, muele con un tenedor el zapallo y las papas, agrega el sofrito y choclo picado.

Mantén la olla sobre un tostador para evitar que se pegue, a fuego medio, por 5 minutos para cocer el choclo.

Finalmente, apágalo y sírvelo acompañado de las ensaladas que más te gustan.

Sueño y Nutrición

La alimentación saludable, la actividad física y dormir las horas recomendadas con un sueño reparador, en su conjunto, contribuyen a prevenir enfermedades como obesidad, diabetes, cardiovasculares, entre otras.

El dormir menos horas de las recomendadas se asocia a un mayor riesgo de obesidad y padecer enfermedad coronaria.

La falta de sueño produce un aumento del apetito e ingesta de alimentos y alteraciones de la glucosa sanguínea, a su vez, se asocia a una menor actividad física, por ende, a un menor gasto energético. Para que el sueño tenga un efecto reparador en el cuerpo, debe ser de una duración adecuada que depende de la edad. Las recomendaciones de horas de sueño, por edad, se muestran en la siguiente tabla:

Edad Recomendación de Horas

Recién nacidos (0-3 meses) 14 a 17
Infantes (4-11 meses) 12 a 15
Niños (1-2 años) 11 a 14
Pre escolares (3-5 años) 10 a 13
Escolares (6-13 años) 9 a 11
Adolescentes (14-17 años) 8 a 10
Adultos (18-64 años) 7 a 9
Adultos mayores (más de 65 años) 7 a 8

A continuación, se presentan algunos alimentos y su efecto en la calidad del sueño:

  • Alimentos ricos en proteínas: pescado, pollo, pavo, huevos, leche, legumbres como porotos, frutos secos como maní, aportan triptófano un aminoácido esencial, precursor de serotonina y melatonina. El triptófano mejora el sueño y reduce el tiempo de vigilia.

  • Leche: la leche de vaca tiene melatonina, sustancia que al ser ingerida induce el sueño, mejora su calidad y duración. La proteína de la leche, la α-lactoalbúmina, tiene los niveles naturales más altos de triptófano entre todas las fuentes de alimentos proteicos. La ingesta nocturna de α-lactalbúmina, reduce la somnolencia matutina y mejora el estado de alerta la mañana siguiente.

  • Hidratos de carbono: el consumo de alimentos ricos en hidratos de carbono, como cereales, aumenta la concentración de triptófano en sangre, disponible para la síntesis de serotonina y finalmente de melatonina, esto se traduce en un menor tiempo para conciliar el sueño.

  • Cafeína: reduce la duración total del sueño y la calidad del sueño. La cafeína aumenta el estado de alerta, lo que dificulta dormir.

  • Alcohol: El consumo de alcohol se asocia con una menor calidad y cantidad del sueño.

Lavado de frutas y verduras, y su conservación en el hogar

Las frutas y verduras pueden contener bacterias, virus, hongos, contaminantes químicos. Muchos de estos alimentos al estar en contacto con tierra y aire, están más expuestos a contaminación, tal es el caso de verduras de hojas, como lechugas, acelgas, espinacas, tubérculos y bulbos como zanahorias y cebollas.

En ocasiones el agua de regadío de estos alimentos puede estar contaminada con microorganismos patógenos. Debido a esto se aconseja aplicar medidas de higiene durante la preparación y consumo:

1) Una adecuada higiene en la manipulación de frutas y verduras previene las enfermedades de transmisión alimentarias abreviadas como ETAs. A continuación, entregamos consejos a seguir en los hogares:

  • Lava muy bien frutas y verduras, en el caso de verduras de hojas, lavar hoja por hoja bajo el chorro de agua, produciendo un tipo de arrastre con las manos. En el caso de tubérculos como papas y zanahorias, escobillar las cáscaras bajo el chorro del agua.

  • Desinfectar verduras de hoja con desinfectantes derivados del cloro o directamente con una dilución de cloro casera, la cual se realiza con 1 cucharadita de cloro por 2 litros de agua. Dejar reposar las hojas en esta solución por 15 minutos, luego colar y enjuagar bien bajo el chorro de agua. El dejar las verduras de hoja por un tiempo mayor puede causar que se marchiten y quede con sabor a cloro.

2) Respecto a la conservación de algunas frutas y verduras, entregamos a continuación algunos consejos:

  • Verduras como acelgas, espinacas, lechugas, zanahorias: mantener en el refrigerador en una bolsa perforada, lejos de las frutas para que no se deterioren.

  • Tomate: en verano mantener refrigerados, en otoño e invierno a temperatura ambiente porque si están refrigerados se ablandarán y perderán sabor.

  • Ajo: almacenar en lugar fresco, seco y oscuro con buena ventilación.

  • Cebolla: almacenar en un sitio frío, seco y oscuro con buena ventilación y lejos de las papas, porque éstas deshidratarán las cebollas. Si has cortado las cebollas, refrigéralas en una bolsa.

  • Zapallo camote: si está entero, dejar en un lugar fresco y seco. Si está cortado, refrigerar en un recipiente cerrado.

  • Papas: almacenar en una malla o canasta, en un lugar fresco, seco y oscuro con buena ventilación.

  • Manzanas: conservarlas refrigeradas, lejos de las verduras, ya que liberan etileno lo que produce que maduren antes los vegetales.

  • Naranjas: almacenarlas en un lugar fresco y seco. Si están cortadas refrigerarlas.

  • Plátano: almacenar en un lugar fresco y seco, sin bolsa. Cuando están refrigerados maduran antes.

  • Cilantro, perejil y albahaca: lavar y secar, guardar en pocillo plástico con tapa, envuelto en papel de cocina.

Budín de zapallo italiano y zanahoria

Por Isabel Zacarías

Nuevas recetas preparadas por nuestro querido equipo 5 al Día. Para hoy, tenemos una fresca, sabrosa y nutritiva alternativa.

Para 4 porciones

¿Qué necesitamos?

  • 1 zapallo italiano grande.
  • 2 zanahorias.
  • 1 cebolla.
  • 1 marraqueta.
  • 200 ml de leche.
  • 2 huevos.
  • Queso rallado.
  • Sal y orégano para condimentar.
  • Aceite para colocar en la base de la preparación.

¿Cómo hacerlo? Aquí te contamos:

Antes que todo, debes dejar remojando el pan en la leche, por 2 horas. Después de este período, tienes que agregar los huevos, mezclarlos y hacer con todo una pasta homogénea.

A parte, debes rallar las zanahorias y el zapallo italiano. Seguido de esto, hay que juntarlos con la pasta del pan y los huevos, aprovecha de condimentar con sal y orégano.

A continuación, pica la cebolla en pluma y reparte entre 4 vasijas, ojalá sean de greda. ¡Ojo! Éstas deben tener un poco de aceite en la base. Posteriormente, se echa la mezcla de los vegetales y el pan, en las 4 porciones.

Finalmente, se coloca queso rallado encima y se hornea por 15 a 20 minutos. Y listo, ¡a disfrutar!

Pejerreyes falsos con puré de papas picante

Por Lorena Barrios

¿Tus hij@s están con maña y no quieren comer acelga? ¡Ja! Espera a que vean y prueben el novedoso plato que el Equipo 5 al Día ha pensado para hoy. Presta mucha atención y reúne a tus ayudantes de cocina, porque aquí vienen unos sabrosos…

Para 3 personas

¿Qué necesitamos?

Para los pejerreyes:

  • 12 tallos de acelga deshilachados.
  • ½ pan marraqueta rallado.
  • 1 huevo.
  • Queso parmesano.
  • Curry.
  • Pimienta.
  • Sal.

Para el puré de papas:

  • 5 papas medianas.
  • 1 taza de leche semidescremada.
  • 1 cucharada de mantequilla.
  • Ají de color.
  • Sal.

¿Cómo hacerlos? Fácil, mira:

Lo primero que debes hacer, es cocinar los tallos de acelga en agua caliente, durante 15 minutos. Mientras se cuecen, ralla el pan. Luego, bate el huevo y agrega los aliños. Después, retira los tallos del fuego y deja enfriar.

Posteriormente, precalienta el horno a 150° C, sumerge cada tallo en la mezcla de huevo con los aliños y luego úntalo en el pan rallado, formando un apanado. Coloca todos los tallos en la bandeja de horno antiadherente y agrega queso parmesano, en caso de que no sea antiadherente esparce un poco de aceite en la bandeja. Deja hornear por 15 minutos a 150° C.

Para el puré, lava bien las papas, pélalas y cocínalas en agua fría, durante 20 minutos a fuego alto. Una vez cocidas, escurre el agua y que tus hij@s las muelan. Cuando esté bien molido agrega la mantequilla, leche, ají de color a gusto y sal. Haz que tus ayudantes lo revuelvan muy bien, hasta que quede bien mezclado y homogéneo.

Finalmente, sírvelo junto a los deliciosos pejerreyes falsos.

¿La alimentación me puede ayudar a manejar el estrés?

La cuarentena y aislamiento físico, que llevamos practicando hace algún tiempo, tienen consecuencias sobre nosotros, tanto a nivel físico como también psicológico. El encierro y el no poder relacionarnos de la misma manera en que lo veníamos haciendo, además de las diferentes situaciones económicas y laborales que cada persona sobrelleva, hacen del confinamiento un caldo de cultivo para el estrés y la ansiedad.

Es por esto que en 5 al Día queremos compartir un interesante artículo acerca de cómo la alimentación puede ayudar en estas situaciones.

Ojalá sea de gran ayuda para tod@s.

¿La alimentación puede ayudar a manejar el estrés?
La alimentación sí puede contribuir a disminuir los niveles de estrés, una alimentación equilibrada, beber suficiente agua para mantenerse hidratado y limitar o evitar el alcohol y la cafeína, son importantes para aliviar la ansiedad.

Consumir alimentos con carbohidratos complejos, como cereales integrales y legumbres, al metabolizarse lentamente, ayudan a mantener un nivel de azúcar en la sangre más uniforme, lo que crea una sensación de calma.

El consumo de alimentos procesados, altos en azúcares simples, produce un alza de azúcar en la sangre, seguido de una caída brusca, esto te hace sentir nervioso.

A continuación, presentamos algunos alimentos, cuyo consumo contribuye a sentir más tranquilidad, disminuyendo los niveles de ansiedad:

  • Alimentos ricos en magnesio, como verduras de hojas verdes, espinacas, acelgas, legumbres, nueces, semillas y cereales integrales.
  • Los alimentos ricos en zinc, como las ostras, carne de vacuno y yema de huevo.
  • Los ácidos grasos omega-3, de pescados como salmón y jurel.
  • Alimentos ricos en probióticos como encurtidos, chucrut y kéfir.
  • Alimentos ricos en vitaminas del complejo B, como palta y almendras.

Crema de zapallo

Por Carmen Gloria González

Llegó el otoño, las tardes más frescas y los sabores propios de esta estación del año, como el rico y beneficioso zapallo. Nuestro equipo 5 al Día, está muy alerta a estas señales y por eso nos trae una deliciosa y nutritiva propuesta para realizar hoy.

¡Atent@s tod@s! Porque aquí se viene una sabrosa y calientita… crema de zapallo

Para 6 porciones

¿Qué necesitamos?

  • 1,5 kg de zapallo.
  • ¼ cebolla.
  • ¼ zanahoria.
  • ¼ pimentón.
  • 1 cdta. de aceite.
  • 1 litro de agua
  • Sal.
  • Cilantro.

Prepararla es muy simple, mira:

Lo primero que vamos a hacer es lavar bien el zapallo y cortarlo en trozos.

Luego, hay que cocerlos en agua, debes fijarte que el agua tape todos los trozos de zapallo. Ponlos a fuego fuerte durante 30 minutos o hasta que esté blandito. ¡Ojo! El zapallo se puede cocer con cáscara.

Seguido de esto, haz un sofrito con la cebolla, la zanahoria y el pimentón en el aceite.

Cuando estén listos, saca los trozos de zapallo del agua y retírales la cáscara, es mucho más fácil así que pelarlo crudo.

Después, mezcla el zapallo, el sofrito y 1 litro de agua de cocción, una cucharadita de sal y muélelo con un procesador (mini pimer) o a mano.

Finalmente, sirve tu crema con un cilantro picado encima. ¡Mmm… un manjar!

Ansiedad, el indeseado compañero de la cuarentena

Uno de los mayores problemas de guardar cuarentena durante la pandemia, es el sentimiento de ansiedad que nos surge de tantas semanas enclaustrados, con poco movimiento y sin tener contacto directo con el exterior.

Antes de que comenzara la alerta sanitaria, estábamos acostumbrados a un ritmo de vida muy activo e incesante. Hoy, nos vemos obligados no sólo a bajar el ritmo, sino que también a tomar distancia de las personas y nuestros proyectos.

Frente a esta difícil situación, es normal que aflore la ansiedad y con ella la sobrealimentación, o lo que es peor la malnutrición.

Para poder manejar estas situaciones, el equipo 5 al día ha preparado una serie de tips que te ayudarán a enfrentarlas y, lo que es mejor, a evitarlas. Descúbrelas aquí:

TIPS PARA MANEJAR LA ANSIEDAD EN CUARENTENA

1.- Bebe líquidos durante el día, como agua de la llave, infusiones, sopas caseras. La ingesta de líquidos genera saciedad y disminuye la sensación de hambre. Las infusiones de algunas hierbas como melisa o manzanilla, ayudan a controlar la ansiedad y disminuir la tensión. Bebe 2 litros de agua durante el día.

2.- Come alimentos con fibra, esto contribuye a que sientas saciedad, lo que disminuye la ansiedad. Verduras, frutas, legumbres, cereales integrales como avena, salvado, sésamo, arroz integral y pan integral, son alimentos que aportan fibra dietética.

3.- Come alimentos que aporten triptófano, el cual es un aminoácido que, al transformarse en serotonina, produce un efecto tranquilizante. Este aminoácido se encuentra en alimentos como pescado, pollo, carne de vacuno, huevo, lácteos, plátanos, piñas y frutos secos.

4.- Consume alimentos con Omega 3 como pescados (jurel, salmón, atún, entre otros) y nueces, ya que una mayor ingesta de ácidos grasos poliinsaturados Omega 3 como el ácido α-linolénico (ALA), ácido eicosapentaenoico (EPA), docosapentaenoico (DPA) y ácido docosahexaenoico (DHA), disminuye la ansiedad.

5.- Consume alimentos que aporten vitaminas del complejo B, como cereales integrales, avena, germen de trigo. La vitamina B6 participa en procesos metabólicos para formar serotonina a partir de triptófano, cuyo resultado es un efecto de relajación.

6.- Prefiere consumir hidratos de carbono de tipo complejo, los cuales están en alimentos como legumbres, arroz, cereales, papas, etcétera. Este tipo de carbohidrato, tienen un menor índice glicémico, no elevan los niveles de glucosa en la sangre como otros carbohidratos de más simple digestión como los azúcares simples, lo que produce saciedad por más tiempo. Otro beneficio es que este tipo de hidratos de carbono hace que los niveles de insulina no aumenten drásticamente, previniendo la acumulación de grasa corporal.

7.- Come 5 comidas al día como mínimo, desayuno, colación a media mañana, almuerzo, once y cena. No dejes pasar más de 4 horas entre una comida y otra, a fin de no sentir hambre.

8.- Come lentamente, sin prisa y mastica bien, esto permite sentir mayor saciedad.

9.- Evita ver televisión o dispositivos electrónicos mientras comes, ya que esto hace disminuir la sensación de saciedad y vuelvas a tener hambre al poco rato.

Minipizza vegetariana de zapallo italiano ¡sin queso!

Por Isabel Zacarías

¡Mamma mía! Los niñ@s tienen hambre, están aburridos y tú no sabes qué hacer para comer. No te preocupes que el Equipo 5 al Día viene con otra saludable y entretenida receta para hacer en familia. Así que a lavarse las manos que aquí vamos…

¿Qué necesitamos?

  • 1 zapallo italiano grande.
  • 2 tomates.
  • 3 cdas. de aceite, ojalá de oliva.
  • Un poco de sal.
  • Orégano a gusto.

Prepararla es muy simple, mira:

Para comenzar, debemos lavar el zapallo italiano y los tomates. Luego, cortarlos en rodajas.

A continuación, hay que armar las minipizza. Coloca una película de aceite en la lata del horno. Seguidamente, agrega las rodajas de zapallo italiano y encima el tomate. Alíñalas con sal, orégano y el resto del aceite. Hornea por 15 ó 20 minutos, hasta que los vegetales estén tiernos.

¡Y listo! Saborear con todos en la casa.