Pastel de porotos

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Por Lorena Barrios

¿Cómo está nuestra querida comunidad? ¿Aburridos de hacer los mismos platos de siempre? Pues bien, nuestro Equipo 5 al Día les trae una forma novedosa de preparar un alimento tan tradicional como nutritivo, los porotos. Muchos los consumen en ensaladas o con riendas, pero ¿lo han probado en pastel? Ahhh, los sorprendimos ¿no? ¡Qué bien! Porque más se sorprenderán con el tremendo resultado, vamos con ese Pastel de Porotos.

¿Qué necesitamos para 4 porciones?

  • 3 tazas de porotos cocidos (pueden ser burros, negros u otros).
  • 1/2 cebolla picada en cuadritos.
  • 2 tazas de zapallo camote cortado en cubos.
  • 1 puñado de cilantro o perejil picado fino.
  • 2 tazas de avena.
  • 1 diente de ajo picado.
  • 1 huevo.
  • 1 cucharada de orégano.
  • 1 cucharadita de curry en polvo.
  • 1 cucharadita de ají de color.
  • Sal y pimienta a gusto.

¿Cómo se hace? Ahora te contamos:

Primero que todo, debes cocinar los porotos y el zapallo por separado. Luego, saltea la cebolla y el ajo, con una cucharadita de aceite.

Seguido de esto, mezcla los porotos con el zapallo, cebolla y ajo salteados. Agrega la avena y muele esta mezcla con una procesadora de alimentos.

A continuación, agrega a la mezcla, los aliños: cilantro o perejil, sal y, además, el huevo. Mezcla todo, nuevamente.

Ahora, coloca la mezcla en un molde o pocillos de greda y llévalos al horno, durante 20 minutos, a 150ºC.

Finalmente, sírvelo acompañado de una ensalada, por ejemplo, ensalada a la chilena.

Tacitas de zapallitos italianos

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Simples, Saludables y Sabrosas

Por Carmen Gloria González

¡Buenas, querida comunidad! Esperando que se encuentren muy bien en estos días de pandemia, hoy les traemos una receta muy entretenida, saludable y con una forma muy creativa de presentación, para variar un poco la estética de nuestros platos. Sin más palabras, vamos por unas nutritivas Tacitas de Zapallitos Italianos.

¿Qué necesitamos para 6 tacitas (3 porciones)?
– 1/2 zapallo italiano cortado en láminas.
– 1 taza de champiñones cortado en láminas.
– 2 huevos.
– 1 taza de queso rallado.

¿Cómo se hacen? A continuación te explicamos:

Lo primero que debes hacer es lavar muy bien los zapallitos y champiñones. Seguido de esto, corta el zapallo italiano y los champiñones en láminas. Luego, usando un molde de quequitos (cupcake), unta aceite en el interior de éstos, con un papel, para que no se peguen los alimentos.

Posteriormente, coloca las láminas de zapallito italiano con forma de recipiente, ayudándote con los moldes, y agrega una pizca de sal sobre ellos.

A continuación, bate los huevos y mézclalos con los champiñones y el queso, aliña con pimienta y ajo, a gusto.

Finalmente, llena con la mezcla las tacitas formadas por los moldes y el zapallito.

Lleva al horno por 15 minutos, a 200ºC ¡y listo!

Crema de las 3C: Cebolla, Cebollín y Chalota

Recetas Equipo 5 al Día
Simples, Saludables y Sabrosas

Por Alejandra Domper

¡Qué tal, querida comunidad! ¿Estamos con ganas de cocinar un plato sabroso, saludable y nutritivo? ¡Qué bien! Porque nuestro equipo 5 al Día nos trae una de esas recetas que nos dejarán como un verdadero Master Chef frente a la familia.
Prepárense, porque hoy nos lanzamos con la Receta de las 3C: cebolla, cebollín y chalota.
Atentos y a disfrutar de la cocina.

¿Qué necesitamos?
– 4 chalotas pequeñas.
– 1 cebolla grande.
– 3 cebollines.
– 2 papas grandes.
– 2 dientes de ajo (opcional).
– 1 taza leche semidescremada.
– 2 huevos (opcional).
– Sal, pimienta, paprika y jengibre a gusto.
– 1 litro de caldo de verduras.
– Ralladura de mandarina o naranja (para decorar).

¿Cómo prepararlo? Aquí te contamos cómo:
Primero, pon a dorar las chalotas, con los cebollines y las cebollas y un par de dientes de ajo, todo previamente picado. Cuando estén medio doradas, las aliñas a gusto con sal, pimienta, paprika y jengibre. Luego, déjalas cocinar a fuego lento por 5 minutos. Seguido de esto, corta las papas en cuadrados pequeños, añádelas y revuelve por unos 10 minutos más.
Posteriormente, incorpora un litro de caldo de verduras caliente y deja cocinar hasta que las papas estén blandas, revolviendo de vez en cuando.
¡Ojo! Aquí, puedes agregar otras verduras que te sobren en la casa, como hojas de apio y de albahaca.

A continuación, pones los huevos y la leche, revolviendo hasta que comience a hervir. Pasa todo por la juguera y, dependiendo de la consistencia que desees, le puedes poner más caldo o leche.
Después lo vuelves a calentar en la olla y, finalmente, lo sirves.

Para decorar te recomendamos ralladura de mandarina o naranja. Esto es clave, ya que le da un sabor delicioso y un aroma maravilloso.

Tortilla de jurel

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Recuerda que para aumentar el valor nutricional de tus preparaciones habituales, puedes agregar aquellas partes de verduras que en ocasiones son descartadas, como por ejemplo los tallos de acelga o espinaca, las partes verdes del cebollín, los brotes de las cebollas, las hojas de la coliflor y betarraga o los tallos del brócoli. Todas estas se pueden agregar a guisos o por ejemplo, al arroz. Ellas aumentarán sus nutrientes, le darán un color distinto y mejorará su sabor.

A continuación, te damos algunos consejos para potenciar tus tortillas:

Tortilla de jurel:
Necesitas 1 tarro de jurel o atún, bota el agua del envase. Colócalo en una fuente. Pica 1 hoja de acelga o 4 hojas de espinacas crudas, puedes incluir el tallo de ambas hojas. Luego, pon en la misma fuente del atún, las hojas picadas, 2 huevos, una pizca de sal y orégano. Revuelve y cocina en un sartén hasta que se dore y se despegue la tortilla fácilmente.
Da vuelta, con la ayuda de una espátula y una tapa de olla. Cocina por unos minutos, por el otro lado. Finalmente, puedes servir junto a unos fideos o arroz.

¿La alimentación ayuda al cerebro?

¡Sí! Con la alimentación se pueden favorecer los procesos cerebrales, mejorar la función cognitiva, memoria y hasta el estado de alerta. A continuación, te mostramos algunos alimentos que aportan diferentes nutrientes y que favorecen estos procesos.

Verduras: tanto las verduras de hoja verde como las crucíferas son buena fuente en antioxidantes, vitaminas del complejo B, fibra dietética y otros nutrientes neuroprotectores, por lo que te recomendamos consumir acelga, espinaca, rúcula y crucíferas como brócoli, coliflor, repollitos de bruselas. De preferencia consúmelas frescas, pero también puedes incluirlas en guisos, tortillas y otras preparaciones.

Berries: moras y arándanos aportan antocianinas y otros flavonoides, antioxidantes que ayudan a tener una mejor memoria. Por su sabor y beneficios son una excelente colación, combínalos con otras frutas en tus postres.

Pescados que contengan Omega-3: estos ácidos grasos promueven la transmisión de señales entre las células nerviosas, favoreciendo la concentración mental y la memoria. Están presentes, principalmente, en pescados grasos como salmón, sardina, jurel y atún. Te recomendamos consumir este tipo de alimentos, en lo posible, 2 veces por semana.

Nueces: estos frutos secos contribuyen a mejorar la función cognitiva. Comer un puñado de ellas como colación, es una buena forma de ayudar a tu cerebro a que funcione adecuadamente.

Ya lo sabes, una alimentación saludable no sólo ayuda a obtener un peso adecuado, sino que también a un óptimo funcionamiento de diferentes órganos, incluido el cerebro.

¡Sigue consumiendo frutas y verduras!

Año Internacional de las Frutas y Verduras 2021

Nuestro Presidente, Dr. Fernando Vio, y nuestra Directora Ejecutiva, Isabel Zacarías, hacen una aproximación a lo que será el próximo Año Internacional de las Frutas y Verduras 2021.

En el presente video, nos cuentan acerca del significado de esta conmemoración, de los objetivos de ésta y por qué se adelantó este año. También conversarán acerca del relevante papel que jugará nuestro país en la planificación y desarrollo de este mismo.

Asimismo, nos adelantarán los posibles efectos que la pandemia de Coronavirus tendrá en la celebración de este año.

Como pueden ver, es un video con mucha información relevante y que sirve de introducción a todo lo que se nos viene con esta gran celebración.

Así que pónganse cómodos y ¡denle play!

 

Ceviche de coliflor

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Por Isabel Zacarías

¿Estás aburrid@ de hacer las mismas preparaciones todas las semanas?, ¿latead@ del arroz y las pastas? Bueno, hoy, nuestro querido Equipo 5 al Día tiene la solución para tu situación. Así es, porque para esta jornada tenemos un plato novedoso, fresco y muy fácil de realizar.

¿Qué necesitamos?
– 1 coliflor.
– 1 cebolla.
– Perejil.
– Sal.
– Aceite.
– Limón.

¿Cómo se hace? Muy simple, aquí te contamos:
Lo primero que debemos hacer es lavar muy bien la coliflor, luego ésta se desmenuza con mucho cuidado. Posteriormente, lavamos la cebolla, junto con el perejil. Seguido de esto, se trozan finamente.

Finalmente, debemos mezclar todos los ingredientes en un bol o ensaladera y aliñarlos con sal, aceite y limón.

¡Ves que fácil es! Anímate, hazlo en tu casa y muéstranos cómo te quedó.

Si te gustó la receta, ¡compártela con tus amig@s!

¿Fresca, congelada o en conserva? La mejor fruta es…

Mucho se habla de cuál es el estado en que mejor podemos aprovechar las características y nutrientes de las frutas. Cada uno tiene sus beneficios, según la situación y la época del año, pero para que te informes y elijas tu mejor opción, aquí te contamos todo lo que necesitas saber:

¿Es lo mismo comer fruta fresca, congelada o en conserva?
Las frutas y verduras congeladas se recogen en su punto de máxima maduración, son lavadas, envasadas y congeladas. La congelación hace que el alimento alcance temperaturas de -20°C, lo que evita que los tejidos se rompan y se pierdan líquidos propios de las frutas y verduras. Esto contribuye a que se mantengan sus características de color, olor, sabor y textura. Estudios han demostrado que no hay diferencias entre el contenido de vitaminas en las frutas y verduras congeladas respecto a las frescas.

Las frutas y verduras congeladas del mercado no tienen conservantes ni aditivos, siendo la congelación su método de conservación.

Las frutas y verduras descongeladas deben ser consumidas durante las 24 horas siguientes a su descongelación. Una vez descongeladas no se deben congelar nuevamente, ya que esto favorece su contaminación o deterioro.

Entre las ventajas de las frutas y verduras congeladas es que, si se descongela solamente la porción a consumir y se conserva el resto, se reduce el desperdicio de alimentos.

Para minimizar la perdida de nutrientes durante la cocción, se pueden cocinar el vapor durante 5 minutos. Si se cocinan en agua, se aconseja aprovechar esta agua en caldos u otras preparaciones ya que las vitaminas de tipo hidrosoluble pasan al agua de cocción.

Los alimentos en conserva o enlatados, han sido envasados herméticamente con el fin de preservar el alimento por un largo período de tiempo. Estos alimentos, antes de envasar, se procesan, son pelados, cortados, cocidos, se introduce en la lata y se sella. Se calientan con el fin de matar las bacterias dañinas. Generalmente, se enlatan alimentos como verduras, frutas, legumbres, pescados, mariscos, entre otros. Los alimentos enlatados pueden conservar la mayoría de los nutrientes de los alimentos frescos, como proteínas, hidratos de carbono y grasas, sin embargo, el proceso térmico puede reducir la cantidad de algunas vitaminas de tipo soluble en agua, como lo son la vitamina C y las del grupo B.

Algunos alimentos enlatados, como tomate y choclo, al ser sometidos a altas temperaturas, liberan una mayor cantidad de antioxidantes que en su estado sin preservar.

Los alimentos enlatados pueden almacenarse cerrados durante años. Al adquirir alimentos enlatados, se debe procurar que las latas no estén deterioradas, abolladas ni tengan perforaciones, ya que en estos casos pueden estar contaminadas con una bacteria llamada Clostridium botulinum, que produce la enfermedad llamada botulismo, en la cual se produce parálisis e incluso la muerte.

Es importante leer la lista de ingredientes en la etiqueta de la comida enlatada y preferir aquellas con menor contenido de azúcar y sal. Otra recomendación es preferir las conservas en agua o jugo natural, respecto a aquellas enlatadas en aceite o almíbar o jarabe. En caso de comprar conservas en aceite o almíbar, se recomienda drenarlas y lavarlas para reducir el contenido de grasa, sal y azúcar añadida.

A los alimentos enlatados se le añaden ingredientes como sal, el azúcar y conservantes. Es por esta razón que se recomienda privilegiar siempre el consumo de alimentos frescos y naturales respecto a los enlatados.

Cómo congelar y descongelar tus alimentos

En estos tiempos de cuarentena y salidas restringidas, es aún más importante almacenar los alimentos bajo condiciones que permitan aumentar su vida útil. Las bajas temperaturas de congelación, alrededor de -18° Celsius, detienen la multiplicación de microorganismos, permitiendo que los alimentos duren más tiempo.

Si bien, es muy aconsejable la congelación de alimentos, éstos deben tener un tiempo máximo de conservación en el congelador. Según el grupo de alimentos, se recomienda mantener en la nevera:

· Carne cruda de vacuno y ave – 9 meses
· Pescados y mariscos crudos – 6 meses
· Embutidos – 2 meses
· Comidas preparadas – 6 meses
· Verduras y frutas – 6 meses

Además, a continuación, te entregamos algunos consejos para congelar, mantener y descongelar tus alimentos de una manera más segura y eficiente:

1. Utiliza el blanqueado o escaldado.
Este proceso consiste en una cocción breve de vegetales frescos, (generalmente 3 minutos), y posteriormente su inmersión en agua fría por la misma cantidad de tiempo que estuvo en cocción. Este proceso tiene la finalidad de detener la acción enzimática que afecta las características organolépticas de los vegetales como la disminución de color, sabor y deterioro de la textura, durante la congelación. Este proceso, además, elimina microorganismos presentes en los alimentos.

Al momento de blanquear se debe evitar recocer el alimento y así aminorar la pérdida de nutrientes. Tan pronto el color del vegetal se hace más brillante, se debe parar el proceso de cocción y sumergir en agua fría.

2. Envasa en recipientes limpios y rotulados.
Es muy importante envasar los alimentos en recipientes o bolsas herméticas limpias para evitar su contaminación. Puedes utilizar un marcador permanente para escribir el nombre del alimento y la fecha de congelación.

3. Congela en porciones pequeñas.
Esto permite que raciones adecuadamente tus alimentos y descongeles sólo lo que vas consumir.

4. No sobrecargues el congelador.
Congela los alimentos de forma ordenada sin sobrecargar el congelador. Es importante que exista espacio entre los productos a congelar, a fin de que el aire frío llegue a todos los alimentos.

5. Descongela de forma segura.
Para descongelar se aconseja colocar el alimento a la parte de refrigeración cuya temperatura bordea los 4ºC, el día anterior a su preparación. También se puede descongelar en microondas. Evita que los jugos de descongelación tengan contacto con otros alimentos para que estos no se contaminen. Te aconsejamos que el alimento a descongelar esté en bandejas o recipientes contenedores.

6. Evita congelar alimentos ya descongelados.
En un alimento descongelado que ha permanecido a temperatura ambiente, se produce proliferación de microorganismos y al ser nuevamente congelado presenta una carga o número de microorganismos mayor.

Sopa de zapallitos italianos

Por Alejandra Domper

Los días se ponen más fríos, el sol no calienta tanto y nuestro cuerpo nos pide una fuente de calor. Y qué mejor si viene en una sabrosa, aromática y calientita sopa de zapallitos italianos. Una nueva, excelente y muy atinada receta preparada por nuestro equipo 5 al Día, pero dejémonos de rodeos y vamos por esa suculenta receta.

Para 4 personas

¿Qué necesitamos?

  • 4 zapallitos italianos.
  • 1 cebolla.
  • Sal/pimienta a gusto.
  • 1 taza de leche (opcional).
  • Ciboulette para decorar.

¿Cómo se hace? Súper fácil, aquí te explico paso a paso:

Antes que todo, corta los zapallitos en cubos grandes con cáscara (yo prefiero con cáscara por los nutrientes que ésta tiene), luego corta la cebolla en cuatro.

Posteriormente, cuece en agua los zapallitos y la cebolla cortada.

Cuando están cocidos los zapallitos (o sea bien blandos) se cuelan y muelen en la juguera o minipimer con el agua de la cocción.

A continuación, vuelve a poner todo en la misma olla, lo aliñas con sal, pimienta y le incorporas la leche si está muy espesa.

Finalmente, al momento de servirla, decora con ciboulette picado fino.

A mis hijos no les gustan mucho los zapallitos italianos, pero esta receta ¡les encantó!