Velero de verduras
Amigas y amigos, ¿a sus hijos no les gusta el zapallo italiano?, ¿no les gustan las zanahorias o el apio? Bueno, a ver si se pueden resistir a probar estos entretenidos barquitos de zapallo italiano, que el equipo 5 al Día ha preparado como alternativa para l@s mañosit@s de la casa.
Es una receta fácil y rápida, así que tomen sus lugares porque aquí zarpamos a un mar de sabor con el Velero de Verduras, ¡todos a bordo!
Velero de verduras para niños
4 porciones
Ingredientes:
– 2 zapallos italianos.
– 2 tazas de agua.
– 2 cdas. de aceite de oliva.
– ½ cebolla picada.
– 1 diente de ajo.
– 2 zanahorias en cubos y 2 láminas para formar las velas del barco.
– 1 tallo de apio en rodajas.
– 1 tomate en cubos.
– 4 cdas. de granos de choclo.
– Sal y pimienta.
– 2 palitos de brochetas.
Instrucciones:
Lo primero que debemos hacer es lavar muy bien los zapallos italianos y cortarlos a lo largo. Luego, ponlos en una olla con el agua hirviendo y déjalos cocinar hasta que estén blandos. Cuando estén listos, ahuécalos con una cuchara y reserva.
Seguido de esto, en una sartén, sofríe la cebolla, el ajo, la zanahoria y el apio por cinco minutos. Agrega las otras dos mitades de los zapallos italianos, cortados en cubitos, y cocina por cinco minutos más. A continuación, agrega el tomate picado y los granos de choclo cocidos.
Finalmente, rellena los veleros de zapallo con la preparación anterior. Forma las velas con las 2 láminas de zanahoria atravesadas por un palito de brochetas y ensártalos en la mitad de cada barquito para terminar.
Chips de verduras y frutas deshidratadas
¿Vas a ver una película y tus hij@s quieren “picar algo”? ¡Pues qué bien! Porque el equipo 5 al Día tiene una muy buena alternativa para ellos y una oportunidad para ti para que los hagas consumir verduras que comúnmente rechazan.
Ofrece a tus hij@s, estos saludables chips de verduras y frutas deshidratadas, perfectas para disfrutar viendo una peli o su serie favorita.
Chips de Verduras y Frutas Deshidratadas
Ingredientes:
– 1 manzana.
– 1 zapallo italiano.
– 2 betarragas.
– 2 tomates medianos.
– 1 zanahoria grande o 2 chicas.
– 1 berenjena.
Instrucciones:
Para comenzar, corta las verduras de forma pareja. Para esto, puedes usar una mandolina o un cuchillo muy afilado. Es muy importante que te queden iguales las rebanadas para que salgan bien los chips.
Seguido de esto, espolvorea las verduras con una pizca de sal y repósalas durante 20 minutos para que suelten el líquido. Ten en cuenta que hay verduras que tienen una gran cantidad de agua, por lo que no debes saltarte este paso.
Después de transcurrido este tiempo, escurre las verduras y colócalas con las frutas sobre papel absorbente para quitar el excedente de agua.
A continuación, colócalas en una bandeja y hornea a 170° C por 25 minutos. Voltéalas a la mitad del tiempo, para que se deshidraten de manera uniforme, luego, deja reposar.
Si los chips te gustan más crujientes, hornéalos a 120° C por 25 minutos más y listo, ¡a disfrutarlos en familia!
Dinosaurio de omelette de brócoli
¡Que haya niñ@s que no les gusta el brócoli! Siendo que son tan riiiicos. Bueno, pero para todos ellos, tenemos una ingeniosa manera de incorporarlo en la preparación del omelette. Además, como beneficio extra, en el relleno le puedes colocar ¡más verduras!
Esta receta es súper fácil y rápida, así que te queda tiempo para diseñar un dinosaurio en el plato, con partes y despuntes de verduras.
Omelette de brócoli relleno de pollo, espinaca, tomates cherry y queso light
(4 raciones)
Omelette:
– 4 claras de huevos
– 150 gr brócoli cocido
– 1 pizca de sal
– 1 cucharadita aceite de oliva
Relleno:
– 200 gr pollo
– 100 gr tomates cherry
– 100 gr espinaca
– 200 gr queso light
Preparación:
Primero que todo, en un recipiente hondo, bate las claras ligeramente con un batidor de mano o tenedor.
Seguido de esto, en una sartén, a fuego medio, calienta el aceite por 3 minutos, saltea el brócoli y agrega las claras de huevo, cocina revolviendo con una espátula hasta que compacten, baja el fuego y deja que el omelette se termine de cocinar sin revolver.
Luego, rellena el omelette con el pollo cocido, los tomatitos, la espinaca y el queso light. Dobla el omelette a la mitad y colócalo en el plato y con diferentes verduras ve armando un dinosaurio: el cuello con arvejas, los pies con pedazos de apio, las aletas o placas con triángulos de tomate o pimentón, y puedes agregar un sol hecho con zanahorias.
¡Solo hecha a volar tu imaginación!
Pesto de hojas de betarraga
Recetas al rescate
¡Amigas y amigos! La semana pasada les habíamos entregado la receta ganadora de nuestra encuesta “Recetas al Rescate”, que fue la de Tallos de Acelga.
Sin embargo, muchos de nuestros seguidores pidieron que compartiéramos ambas, así que hoy cumplimos con esa petición publicando la receta de “Pesto de hojas de betarraga”.
¡Vamos ahora por ella!
Pesto de Hojas de Betarraga
Ingredientes:
– Hojas de betarraga lavadas
– ¾ taza de Aceite de oliva
– 1 diente de ajo fresco picado
– 1 cucharadita de jugo de limón
– ⅓ taza de almendras u otro fruto seco a elección
– ⅓ cucharadita de sal
– Condimentos a gusto
Preparación:
Antes que todo, calentamos agua en una olla. Una vez que dé el hervor, agregamos las hojas de betarraga y cocinamos por 1 minuto. Luego, escurrimos.
Seguido de esto, colocamos en una procesadora de alimentos o licuadora las hojas de betarraga, el aceite de oliva, las almendras y el resto de los ingredientes. Molemos hasta obtener una pasta homogénea.
Finalmente, la puedes utilizar para untar con bastones de verduras o para dar otro sabor a tu ensalada, pasta o sándwich. ¡Qué rico!
Carita de tomate relleno
Cámbiale la cara a tus platos
A la mayoría de nosotros nos encanta el tomate, pero sabemos y entendemos que hay niños y niñas que no les agrada mucho. Lo que sí les encantan a tod@s son las comidas divertidas y deliciosas. Es por eso que si estás buscando opciones para hacer que tu peque consuma tomate y que sea de manera saludable, el equipo 5 al Día te trae esta carita de tomate relleno ¡que seguro le va a encantar!
Carita de Tomate Relleno
Ingredientes:
– 1 pechuga de pollo cocida y desmenuzada.
– 1 taza de choclo.
– 1 taza de arvejas.
– 1 taza de zanahorias peladas y picadas.
– 1 pizca de sal.
– 2 lt de agua.
– 2 tomates.
– 2 aceitunas negras.
– 1 cebollín.
– 1 rebanada de queso blanco.
Instrucciones:
Lo primero que debemos hacer es colocar en una olla el agua, las zanahorias y las arvejas, cuando hiervan, dejarlas cocinar por 8 minutos más o hasta que estén blandas. Repite este proceso con el choclo, pero que hierva por 5 minutos, para que no quede duro o recocido.
Mientras tanto, corta la parte superior de los tomates formando una “tapita”.
Saca el interior del tomate hasta que queden limpios. Esta parte tienes que picarla y mezclarla en un bowl con las verduras cocidas y el pollo.
Si quieres, puedes aliñarlo con aceite de oliva, yogur natural o humus, para que quede pastoso.
Rellena los tomates con la mezcla. Forma los ojos con aceitunas rebanadas, la sonrisa con el queso blanco y con el cebollín, simula cejas ¡y listo!
Milanesas de berenjenas al horno
¡Que tal comunidad! Hoy les traemos una propuesta de receta de esas que sacan de apuro cuando no hay tiempo de cocinar, ya que se demora tan solo 15 minutos. Además, es una gran alternativa para aquellas personas que no consumen carne o que buscan variar un clásico plato.
Bueno, sin más preámbulo, vamos por unas deliciosas “Milanesas de berenjenas”.
Ingredientes
– 1 berenjena (3 milanesas)
– 2 huevos
– Avena instantánea
– Papel mantequilla
– ⅓ cdta. de sal
– Condimentos a gusto (orégano, pimienta, etc.)
Preparación
Primero que todo, hay que lavar las berenjenas y cortar sus extremos. Luego, cortar las berenjenas a lo largo, de manera que queden trozos de 1 cm de ancho, aproximadamente.
Seguido de esto, en un plato o recipiente, vamos a batir los huevos con un tenedor hasta obtener una mezcla homogénea.
Para el rebozado, molemos la avena en un procesador de alimentos, no necesita quedar demasiado molida, esto le dará mayor textura al rebozado (puedes utilizarla entera si quieres). Seguido de esto, añadimos los condimentos a gusto y la sal.
A continuación, remojamos las rodajas de berenjena en el huevo y luego pasamos por la mezcla de avena.
Mientras precalentamos el horno, en una bandeja con papel mantequilla, colocamos las berenjenas. Horneamos a 180°C por 15 minutos o hasta que estén tiernas y doradas por ambos lados. Las sacamos y servimos bien tibias.
Cómo hacer que los niños consuman más verduras
Cámbiale la cara a tus platos
Las verduras son alimentos sabrosos, nutritivos y fundamentales en la dieta de cualquier persona, sobre todo de los más pequeños, por la gran cantidad de beneficios que aportan. Pero siempre hay excepciones y, en algunos casos, las verduras no son uno de los platos favoritos de los niños. Lo que se vuelve en un verdadero dolor de cabeza para los padres conseguir que sus hijos las coman sin forzarles a ello.
Es por esto que el equipo 5 al Día ha preparado algunos consejos y recetas para incorporar de forma novedosa las verduras a la dieta diaria de tus niños. Con un poco de imaginación podremos convertir un inapetente plato en un entretenido y delicioso plato.
Bueno, tomen lápiz y papel, porque aquí van los consejos:
Presentaciones originales:
Cuando un alimento no entra por la boca, debemos echar a volar nuestra imaginación y conseguir presentarlo de forma divertida y atractiva para que entre por los ojos. Por ejemplo, dibujando paisajes o figuritas con las verduras, creando caritas graciosas con los diferentes alimentos o jugando con las diversas formas y colores de las verduras.
Poner nombres divertidos:
Un estudio elaborado en la Universidad de Cornell (EEUU), sugirió que cambiar el nombre a las verduras incrementaba su consumo entre los niños. De este modo, las zanahorias pasaron a ser «zanahorias de visión de rayos X»; el brócoli, «brócoli de puño poderoso» y las habas se convirtieron en «habas verdes locas». Los niños reaccionaron positivamente frente a esto, sintiéndose atraídos por la novedad.
Dando argumentos:
Por lo general, vamos tan deprisa por la vida que no nos detenemos a explicar a los niños el por qué de las cosas. Explicar por qué las verduras son tan buenas, qué beneficios aportan al organismo o qué tipos de verduras existen, podría acercarles estos alimentos de manera teórica y razonable para lograr una mejor aceptación.
Incluirlos en las compras:
Hacer las compras con los niños es una idea fantástica para involucrarse en la elección de las verduras que desean comer. Mostrarles varias opciones y que ellos elijan la que más les gusta, ayuda mucho a la hora de aceptar con más ganas las verduras, así como mostrarles la amplia variedad de vegetales que existen, animándolos a probar cosas nuevas.
Crear un huerto familiar:
Tener un huerto en casa resulta una idea maravillosa, divertida y muy educativa para acercar las verduras a los niños. Conocer cómo se cultivan, cómo se cuidan o cuándo es momento de recogerlas, no solo es una excelente forma de involucrares en el cuidado del medio ambiente, sino también de hacerlos responsables de su propia alimentación.
Involucrarlos al cocinar:
Hay estudios que aseguran que los niños que ayudan a sus padres a cocinar consumen un 76% más de verduras y hortalizas, por elección propia. Esto se debe, principalmente, al desarrollo de emociones positivas que les provoca sentirse útiles, además del orgullo y la independencia que genera contribuir a la preparación de los alimentos de toda la familia.
No desistir:
El rechazo sistemático a probar alimentos es un fenómeno muy frecuente en la infancia y suele darse de manera habitual con las verduras. Ante esta actitud, por parte del niño, es importante no forzarlo a comer, pero tampoco desistir en ofrecerle verduras y frutas. ¡Ojo! Según los expertos, la aceptación suele llegar tras haberlas probado entre 10 y 15 veces.
Dar ejemplo:
Lo hemos dicho en muchas ocasiones, los niños aprenden por imitación, observando los hábitos alimentarios de la familia e imitando nuestros comportamientos. Es por ello que no tiene sentido intentar que nuestro hijo coma verduras, mientras nosotros no las incluimos en nuestra dieta.
Y bien, amigos y amigas, he ahí una buena cantidad de alternativas para motivar e introducir a los más pequeños en este maravilloso y nutritivo mundo de las frutas y verduras.
Pero esto no es todo, porque en las próximas semanas en 5 al Día seguiremos profundizando en el primero de nuestros consejos y les entregaremos semanalmente una sabrosa e ingeniosa receta para hacer que nuestros niños consuman más verduras.
Frutas y verduras para fortalecer el sistema inmune
Nuestro sistema inmune es una red compleja de células, tejidos y órganos que interactúan entre sí para combatir infecciones y enfermedades. Una alimentación saludable, variada y equilibrada contribuye a fortalecer este sistema y hacerlo más eficiente. Un grupo de alimentos altamente efectivos en el logro de aquello, son las frutas y verduras, ya que, además de aportar fibra dietética, contienen una gran cantidad de minerales y vitaminas que nuestro cuerpo necesita para funcionar de forma correcta y mantenernos sanos.
La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda consumir un mínimo de 400 gramos diarios de frutas y verduras, que corresponde a 5 porciones, para prevenir enfermedades crónicas como cardiopatías, cánceres, diabetes y obesidad, entre otras condiciones de salud.
Teniendo en cuenta que estamos entrando en época de invierno, lo cual conlleva un aumento de enfermedades, sumado a la actual pandemia por COVID-19, es fundamental conocer cómo podemos fortalecer nuestras defensas y qué beneficios nos aportan alimentos, como frutas y verduras, a nuestra salud.
Vitaminas
Las vitaminas son nutrientes esenciales que no pueden ser sintetizados en cantidades suficientes por nuestro organismo. Por esta razón, el consumo de alimentos fuentes de vitaminas, como es el caso de frutas y verduras, se hace vital para el correcto funcionamiento de diversos procesos fisiológicos.
Las frutas y verduras contienen cantidades variables de vitaminas hidrosolubles del complejo B, vitamina C y en menor proporción, vitaminas liposolubles como A, D, E, K. Las vitaminas B6, B12 y B9 (folato) participan conjuntamente en la formación de proteínas relevantes para el sistema inmune y el ADN, mientras que la vitamina C juega un papel importante por su función antioxidante ayudando a contrarrestar los efectos inflamatorios característicos del resfriado o infecciones respiratorias y a regenerar otros antioxidantes como la vitamina E. Por otro lado, vitaminas como la A también tienen un rol importante en la regeneración de tejido epitelial dañado en procesos inflamatorios y en la respuesta de anticuerpos frente a infecciones. Se destacan alimentos como kiwi, frutilla, papaya, naranja, mandarinas, limón y pimentón rojo y verde y brócoli por su contenido de vitamina C. Además, también contamos con alimentos como la zanahoria y el zapallo camote, los cuales son fuentes importantes de vitamina A (o betacarotenos).
Minerales
Los minerales son micronutrientes esenciales para el organismo como componentes estructurales y reguladores de diversos procesos corporales. Estos, no pueden ser sintetizados de manera autónoma en nuestro organismo, por lo que deben ser aportados a través de la alimentación. Dentro de los principales minerales encontrados en fuentes vegetales, podemos encontrar el hierro, potasio y magnesio. Cabe destacar el hierro, el cual es esencial para la proliferación y diferenciación de las células, incluyendo algunas que son parte fundamental del sistema inmune. Dentro de las fuentes vegetales, este mineral se encuentra principalmente en verduras de hojas verdes como espinaca y acelga. El potasio es destacado en los damascos, plátanos, kiwis, brócoli, betarraga, coles de bruselas, entre otros. Mientras que las verduras de hoja oscura son las verduras con mayor contenido de magnesio.
Estos minerales son importantes para fortalecer y potenciar el funcionamiento de nuestro sistema inmune con el fin de combatir las enfermedades de manera óptima.
Antioxidantes
Si bien muchos de los minerales y vitaminas mencionados anteriormente son antioxidantes, también existen otros componentes con actividad antioxidantes característicos de frutas y verduras, por ejemplo, los polifenoles, los cuales ayudan a combatir el envejecimiento celular y a prevenir muchas patologías. Dentro de las frutas y verduras que destacan por su contenido de antioxidantes, se encuentran los frutos rojos (frambuesas, frutilla, arándanos, maqui), ajo, cebolla, brócoli, entre otros.
Por último, es importante que se incorporen y consuman frutas y verduras de variados colores durante el día, esto ya que cada color está asociado con distintos nutrientes, por ende, con diferentes beneficios para la salud.
¡No olvides consumir al menos 5 porciones entre frutas y verduras para mantener tus defensas funcionando correctamente!