Sueño y Nutrición

La alimentación saludable, la actividad física y dormir las horas recomendadas con un sueño reparador, en su conjunto, contribuyen a prevenir enfermedades como obesidad, diabetes, cardiovasculares, entre otras.

El dormir menos horas de las recomendadas se asocia a un mayor riesgo de obesidad y padecer enfermedad coronaria.

La falta de sueño produce un aumento del apetito e ingesta de alimentos y alteraciones de la glucosa sanguínea, a su vez, se asocia a una menor actividad física, por ende, a un menor gasto energético. Para que el sueño tenga un efecto reparador en el cuerpo, debe ser de una duración adecuada que depende de la edad. Las recomendaciones de horas de sueño, por edad, se muestran en la siguiente tabla:

Edad Recomendación de Horas

Recién nacidos (0-3 meses) 14 a 17
Infantes (4-11 meses) 12 a 15
Niños (1-2 años) 11 a 14
Pre escolares (3-5 años) 10 a 13
Escolares (6-13 años) 9 a 11
Adolescentes (14-17 años) 8 a 10
Adultos (18-64 años) 7 a 9
Adultos mayores (más de 65 años) 7 a 8

A continuación, se presentan algunos alimentos y su efecto en la calidad del sueño:

  • Alimentos ricos en proteínas: pescado, pollo, pavo, huevos, leche, legumbres como porotos, frutos secos como maní, aportan triptófano un aminoácido esencial, precursor de serotonina y melatonina. El triptófano mejora el sueño y reduce el tiempo de vigilia.

  • Leche: la leche de vaca tiene melatonina, sustancia que al ser ingerida induce el sueño, mejora su calidad y duración. La proteína de la leche, la α-lactoalbúmina, tiene los niveles naturales más altos de triptófano entre todas las fuentes de alimentos proteicos. La ingesta nocturna de α-lactalbúmina, reduce la somnolencia matutina y mejora el estado de alerta la mañana siguiente.

  • Hidratos de carbono: el consumo de alimentos ricos en hidratos de carbono, como cereales, aumenta la concentración de triptófano en sangre, disponible para la síntesis de serotonina y finalmente de melatonina, esto se traduce en un menor tiempo para conciliar el sueño.

  • Cafeína: reduce la duración total del sueño y la calidad del sueño. La cafeína aumenta el estado de alerta, lo que dificulta dormir.

  • Alcohol: El consumo de alcohol se asocia con una menor calidad y cantidad del sueño.

Lavado de frutas y verduras, y su conservación en el hogar

Las frutas y verduras pueden contener bacterias, virus, hongos, contaminantes químicos. Muchos de estos alimentos al estar en contacto con tierra y aire, están más expuestos a contaminación, tal es el caso de verduras de hojas, como lechugas, acelgas, espinacas, tubérculos y bulbos como zanahorias y cebollas.

En ocasiones el agua de regadío de estos alimentos puede estar contaminada con microorganismos patógenos. Debido a esto se aconseja aplicar medidas de higiene durante la preparación y consumo:

1) Una adecuada higiene en la manipulación de frutas y verduras previene las enfermedades de transmisión alimentarias abreviadas como ETAs. A continuación, entregamos consejos a seguir en los hogares:

  • Lava muy bien frutas y verduras, en el caso de verduras de hojas, lavar hoja por hoja bajo el chorro de agua, produciendo un tipo de arrastre con las manos. En el caso de tubérculos como papas y zanahorias, escobillar las cáscaras bajo el chorro del agua.

  • Desinfectar verduras de hoja con desinfectantes derivados del cloro o directamente con una dilución de cloro casera, la cual se realiza con 1 cucharadita de cloro por 2 litros de agua. Dejar reposar las hojas en esta solución por 15 minutos, luego colar y enjuagar bien bajo el chorro de agua. El dejar las verduras de hoja por un tiempo mayor puede causar que se marchiten y quede con sabor a cloro.

2) Respecto a la conservación de algunas frutas y verduras, entregamos a continuación algunos consejos:

  • Verduras como acelgas, espinacas, lechugas, zanahorias: mantener en el refrigerador en una bolsa perforada, lejos de las frutas para que no se deterioren.

  • Tomate: en verano mantener refrigerados, en otoño e invierno a temperatura ambiente porque si están refrigerados se ablandarán y perderán sabor.

  • Ajo: almacenar en lugar fresco, seco y oscuro con buena ventilación.

  • Cebolla: almacenar en un sitio frío, seco y oscuro con buena ventilación y lejos de las papas, porque éstas deshidratarán las cebollas. Si has cortado las cebollas, refrigéralas en una bolsa.

  • Zapallo camote: si está entero, dejar en un lugar fresco y seco. Si está cortado, refrigerar en un recipiente cerrado.

  • Papas: almacenar en una malla o canasta, en un lugar fresco, seco y oscuro con buena ventilación.

  • Manzanas: conservarlas refrigeradas, lejos de las verduras, ya que liberan etileno lo que produce que maduren antes los vegetales.

  • Naranjas: almacenarlas en un lugar fresco y seco. Si están cortadas refrigerarlas.

  • Plátano: almacenar en un lugar fresco y seco, sin bolsa. Cuando están refrigerados maduran antes.

  • Cilantro, perejil y albahaca: lavar y secar, guardar en pocillo plástico con tapa, envuelto en papel de cocina.

¿La alimentación me puede ayudar a manejar el estrés?

La cuarentena y aislamiento físico, que llevamos practicando hace algún tiempo, tienen consecuencias sobre nosotros, tanto a nivel físico como también psicológico. El encierro y el no poder relacionarnos de la misma manera en que lo veníamos haciendo, además de las diferentes situaciones económicas y laborales que cada persona sobrelleva, hacen del confinamiento un caldo de cultivo para el estrés y la ansiedad.

Es por esto que en 5 al Día queremos compartir un interesante artículo acerca de cómo la alimentación puede ayudar en estas situaciones.

Ojalá sea de gran ayuda para tod@s.

¿La alimentación puede ayudar a manejar el estrés?
La alimentación sí puede contribuir a disminuir los niveles de estrés, una alimentación equilibrada, beber suficiente agua para mantenerse hidratado y limitar o evitar el alcohol y la cafeína, son importantes para aliviar la ansiedad.

Consumir alimentos con carbohidratos complejos, como cereales integrales y legumbres, al metabolizarse lentamente, ayudan a mantener un nivel de azúcar en la sangre más uniforme, lo que crea una sensación de calma.

El consumo de alimentos procesados, altos en azúcares simples, produce un alza de azúcar en la sangre, seguido de una caída brusca, esto te hace sentir nervioso.

A continuación, presentamos algunos alimentos, cuyo consumo contribuye a sentir más tranquilidad, disminuyendo los niveles de ansiedad:

  • Alimentos ricos en magnesio, como verduras de hojas verdes, espinacas, acelgas, legumbres, nueces, semillas y cereales integrales.
  • Los alimentos ricos en zinc, como las ostras, carne de vacuno y yema de huevo.
  • Los ácidos grasos omega-3, de pescados como salmón y jurel.
  • Alimentos ricos en probióticos como encurtidos, chucrut y kéfir.
  • Alimentos ricos en vitaminas del complejo B, como palta y almendras.

Ansiedad, el indeseado compañero de la cuarentena

Uno de los mayores problemas de guardar cuarentena durante la pandemia, es el sentimiento de ansiedad que nos surge de tantas semanas enclaustrados, con poco movimiento y sin tener contacto directo con el exterior.

Antes de que comenzara la alerta sanitaria, estábamos acostumbrados a un ritmo de vida muy activo e incesante. Hoy, nos vemos obligados no sólo a bajar el ritmo, sino que también a tomar distancia de las personas y nuestros proyectos.

Frente a esta difícil situación, es normal que aflore la ansiedad y con ella la sobrealimentación, o lo que es peor la malnutrición.

Para poder manejar estas situaciones, el equipo 5 al día ha preparado una serie de tips que te ayudarán a enfrentarlas y, lo que es mejor, a evitarlas. Descúbrelas aquí:

TIPS PARA MANEJAR LA ANSIEDAD EN CUARENTENA

1.- Bebe líquidos durante el día, como agua de la llave, infusiones, sopas caseras. La ingesta de líquidos genera saciedad y disminuye la sensación de hambre. Las infusiones de algunas hierbas como melisa o manzanilla, ayudan a controlar la ansiedad y disminuir la tensión. Bebe 2 litros de agua durante el día.

2.- Come alimentos con fibra, esto contribuye a que sientas saciedad, lo que disminuye la ansiedad. Verduras, frutas, legumbres, cereales integrales como avena, salvado, sésamo, arroz integral y pan integral, son alimentos que aportan fibra dietética.

3.- Come alimentos que aporten triptófano, el cual es un aminoácido que, al transformarse en serotonina, produce un efecto tranquilizante. Este aminoácido se encuentra en alimentos como pescado, pollo, carne de vacuno, huevo, lácteos, plátanos, piñas y frutos secos.

4.- Consume alimentos con Omega 3 como pescados (jurel, salmón, atún, entre otros) y nueces, ya que una mayor ingesta de ácidos grasos poliinsaturados Omega 3 como el ácido α-linolénico (ALA), ácido eicosapentaenoico (EPA), docosapentaenoico (DPA) y ácido docosahexaenoico (DHA), disminuye la ansiedad.

5.- Consume alimentos que aporten vitaminas del complejo B, como cereales integrales, avena, germen de trigo. La vitamina B6 participa en procesos metabólicos para formar serotonina a partir de triptófano, cuyo resultado es un efecto de relajación.

6.- Prefiere consumir hidratos de carbono de tipo complejo, los cuales están en alimentos como legumbres, arroz, cereales, papas, etcétera. Este tipo de carbohidrato, tienen un menor índice glicémico, no elevan los niveles de glucosa en la sangre como otros carbohidratos de más simple digestión como los azúcares simples, lo que produce saciedad por más tiempo. Otro beneficio es que este tipo de hidratos de carbono hace que los niveles de insulina no aumenten drásticamente, previniendo la acumulación de grasa corporal.

7.- Come 5 comidas al día como mínimo, desayuno, colación a media mañana, almuerzo, once y cena. No dejes pasar más de 4 horas entre una comida y otra, a fin de no sentir hambre.

8.- Come lentamente, sin prisa y mastica bien, esto permite sentir mayor saciedad.

9.- Evita ver televisión o dispositivos electrónicos mientras comes, ya que esto hace disminuir la sensación de saciedad y vuelvas a tener hambre al poco rato.

Primera reunión año internacional de las F&V 2021

Hoy se llevó a cabo la primera reunión del Comité Directivo Internacional para organizar el Año Internacional de las Frutas y Verduras el 2021, del cual 5 al Día Chile, representado por la Sra. Alejandra Domper, es miembro oficial. Dicha reunión fue convocada por FAO Roma, quien cumple el rol de «Secretaría del Año Internacional de F&V».

El Comité Directivo está compuesto por representantes permanentes de los Grupos Regionales de la FAO; representantes de las Naciones Unidas, la academia y la investigación agrícola internacional; las organizaciones de la sociedad civil; las organizaciones de agricultores mundiales y el sector privado, a través del World Union of Wholesale Markets (WUWM).

En la cita, y por unanimidad, se votó que Chile fuera quien lidere la Presidencia de este comité. ¡Qué gran honor! Además, la finalidad de esta primera reunión fue discutir los objetivos, hoja de ruta, líneas de acción a realizar, para llevar a cabo esta iniciativa. Asimismo, se propuso los sectores que deben ser parte de esta iniciativa, los mensajes claves y el plan de comunicaciones.

La próxima reunión del Comité será a fines de mayo. Esperamos con ansias los avances de los preparativos para comunicárselos a toda nuestra comunidad. Así que pronto tendrán nuevas noticias, ¡atent@s!

Saludables y eficientes en casa

El trabajo desde casa de seguro es una gran medida de resguardo y prevención, pero en algunos casos puede significar desorden en la alimentación, sedentarismo y una merma en la eficiencia. Por esto, es muy importante que adaptes tus espacios y tu rutina diaria, para que esta medida no se transforme en un arma de doble filo.

Para esto, 5 al Día te recuerda consumir 2 porciones de frutas y 3 de verduras, todos los días, y te entrega algunos consejos para evitar que el remedio sea peor que la enfermedad.

  • Cuando hagas tus compras no olvides abastecerte de frutas y verduras de todos los colores posibles, así te asegurarás de obtener diferentes nutrientes y variedad de sabores.
  • Extrema el lavado de manos con agua y jabón, además del secado higiénico.
  • Lava, también, prolijamente frutas y verduras.  Las frutas y verduras con cáscaras, deben ser lavadas con agua jabonosa, enjuagadas, secadas con un papel y almacenadas. Las lechugas, el ciboulette y perejil se sugiere sumergir durante tres minutos en una solución con agua y cloro, enjuagar y secar con un paño.
  • En el caso de los huevos, se tiene que desechar el empaque o caja, refrigerar y lavarlos cuando se vayan a utilizar.
  • Mantén el refrigerador cerrado y sin sobrecargar, éste debe ser abierto el mínimo de veces y por un tiempo muy limitado, cada vez.
  • Planifica muy bien lo que vas a comprar y lo que realmente vas a comer, así estarás evitando pérdidas y desperdicios de alimentos, además del despilfarro de tu presupuesto.
  • Es muy importante lavar e higienizar los lugares y utensilios que ocupamos todos los días. Entre estos, tenemos las toallas de mano y los paños de loza que deben higienizarse ojalá todos los días, sin dejar de lado las bolsas reutilizables que llevamos a la feria o el supermercado, que deben lavarse cada vez que vuelvas a casa.
  • Aunque tengas un espacio reducido, busca ejercicios que puedas hacer todos los días en casa y que mantenga tu cuerpo saludable. Existen diferentes rutinas de yoga, baile o ejercicios funcionales que puedes encontrar en Internet.

 

 

Cómo higienizar tus manos con alcohol gel

La situación actual del país y del mundo, nos exigen estar preocupados de nuestra higiene en todo momento y en todo lugar. Existe una parte de la población muy comprometida que ya está realizando una cuarentena social voluntaria, pero hay otro porcentaje que no puede realizarla por el rubro en que trabaja y las funciones y responsabilidades que ellos poseen.

Es por eso que, en 5 al Día, te presentamos la forma más eficiente (y recomendada por la OMS) de higienizar tus manos y mantenerlas seguras cuando no tengas agua y jabón cerca.

Cómo higienizar tus manos con alcohol gel.

Tus manos más seguras, en menos de 60 segundos

Estamos viviendo una situación de alerta sanitaria, un escenario que no conocíamos ni estábamos preparados, pero que con mucha disciplina y solidaridad podemos sacar adelante. Hoy, todos y todas debemos comprometernos con el sistema sanitario a través de nuestra propia higiene y cuidado personal. Así, desde nuestros propios hogares y lugares de trabajo, podremos bosquejar el camino de salida a la pandemia del Coronavirus.

Te invitamos a conocer la forma más eficiente y recomendada por la OMS, sobre cómo lavar tus manos de forma segura aquí.

2020 Año Internacional de la Sanidad Vegetal (AISV)

Las Naciones Unidas han declarado 2020 Año Internacional de la Sanidad Vegetal (AISV). Este año es una oportunidad única e irrepetible para sensibilizar a escala internacional sobre cómo la protección de la sanidad vegetal puede ayudar a acabar con el hambre, reducir la pobreza, proteger el medio ambiente y estimular el desarrollo económico.

Todos tenemos un papel que desempeñar

  • Todo el mundo debe evitar llevar plantas y productos vegetales consigo en sus desplazamientos transfronterizos.
  • Las personas involucradas en el sector del transporte deben asegurarse de que los barcos, aviones, camiones y trenes no transporten plagas y enfermedades de las plantas a nuevas zonas.
  • Los gobiernos deben aumentar su asistencia a las organizaciones nacionales y regionales de sanidad vegetal que constituyen la primera línea de defensa.

¡Obtenga más información acerca de lo que usted puede hacer!

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La ONU declara el 2021 como el Año Internacional de las Frutas y Verduras

En la década del 80, ya se conocía el efecto protector del consumo de frutas y verduras para prevenir enfermedades cardiovasculares, cáncer, diabetes, obesidad, enfermedades degenerativas y demencias. Es por ello que, el año 1991, el Instituto Nacional del Cáncer de los Estados Unidos inició la campaña de consumir frutas y verduras, la que se extendió a varios países y que la OMS hizo propia desde el año 2000.

En el año 2006, se crea en Chile la Corporación 5 al Día, la que desarrolla campañas comunicacionales y otras acciones educativas para estimular el consumo de frutas y verduras en la población, especialmente ferias libres, supermercados y escuelas. Una de sus iniciativas más importantes fue la implementación del Programa “Colación BKN”, con la entrega de frutas en escuelas municipales de María Pinto, Curacaví y Estación Central, y el “Kiosko Verde” de Lo Valledor desarrollado en escuelas municipales de la comuna Pedro Aguirre Cerda.

En este mismo camino, el año 2017, la Corporación 5 al Día consiguió que se instalara, por Decreto Presidencial, el 18 de octubre como Día Nacional de Frutas y Verduras. A raíz de esta celebración, la Corporación, en conjunto con el Ministerio de Agricultura y de Relaciones Exteriores solicitaron a la FAO la posibilidad de que la Asamblea de Naciones Unidas adelantara el Año Internacional de Frutas y Verduras. Para ello se iniciaron una serie de gestiones a nivel internacional, el 2 de octubre 2018 en la Asamblea Anual de Ministros de Agricultura de FAO, se acordó adelantar este año, que estaba programado para el 2026, en forma extraordinaria al año 2021, por la importancia que concita el tema. La propuesta finalmente fue aprobada por la Asamblea General de las Naciones Unidas este año.

Como puedes ver, esta celebración es el resultado de un movimiento y la suma de voluntades a todo nivel, ya que la necesidad de cambio de hábitos alimentarios es imperiosa a nivel mundial.

Démosle la importancia y el apoyo que merece esta gran cruzada por la salud mundial, ¡consume 2 porciones de frutas y 3 de verduras, todos los días!