“De la obesidad al coronavirus: Una visión desde la salud pública”

Último libro del doctor Fernando Vio, profesor titular del Instituto de Nutrición y Tecnología de los Alimentos (INTA) de la Universidad de Chile, miembro honorario de la Academia de Medicina del Instituto de Chile, ex director del INTA y Presidente de la Corporación 5 al día Chile.

En el contexto de la pandemia, el aumento de la demanda de atención y la forma como las personas hacen valer sus derechos, la Salud Pública ha quedado reducida a dar atención médica directa y en la mejor forma posible a las personas, dejando de lado el análisis de las causas de las enfermedades y de cómo se deben abordar los problemas de salud para enfrentar el futuro en forma racional.

El objetivo de este libro escrito por nuestro presidente, el Dr. Fernando Vio, y editado por la Universidad de Talca, es dar a conocer aspectos de la Salud Pública y Nutrición que se han ido quedando en un segundo plano, ante la creciente y urgente demanda por atención médica de la población.

Se trata de una visión personal, compartida en un permanente diálogo con diferentes equipos de trabajo, que se han mantenido durante muchos años en una línea de investigación y docencia realizada en la Universidad de Chile, y muy especialmente, desde una permanente abogacía para que los problemas básicos de nuestra Salud Pública sean considerados prioritarios.

Una perspectiva muy aguda y metódica sobre un tema coyuntural que está pleno proceso y que nos involucra a todos y todas como sociedad.

Puedes descargarlo desde aquí

¿La alimentación ayuda al cerebro?

¡Sí! Con la alimentación se pueden favorecer los procesos cerebrales, mejorar la función cognitiva, memoria y hasta el estado de alerta. A continuación, te mostramos algunos alimentos que aportan diferentes nutrientes y que favorecen estos procesos.

Verduras: tanto las verduras de hoja verde como las crucíferas son buena fuente en antioxidantes, vitaminas del complejo B, fibra dietética y otros nutrientes neuroprotectores, por lo que te recomendamos consumir acelga, espinaca, rúcula y crucíferas como brócoli, coliflor, repollitos de bruselas. De preferencia consúmelas frescas, pero también puedes incluirlas en guisos, tortillas y otras preparaciones.

Berries: moras y arándanos aportan antocianinas y otros flavonoides, antioxidantes que ayudan a tener una mejor memoria. Por su sabor y beneficios son una excelente colación, combínalos con otras frutas en tus postres.

Pescados que contengan Omega-3: estos ácidos grasos promueven la transmisión de señales entre las células nerviosas, favoreciendo la concentración mental y la memoria. Están presentes, principalmente, en pescados grasos como salmón, sardina, jurel y atún. Te recomendamos consumir este tipo de alimentos, en lo posible, 2 veces por semana.

Nueces: estos frutos secos contribuyen a mejorar la función cognitiva. Comer un puñado de ellas como colación, es una buena forma de ayudar a tu cerebro a que funcione adecuadamente.

Ya lo sabes, una alimentación saludable no sólo ayuda a obtener un peso adecuado, sino que también a un óptimo funcionamiento de diferentes órganos, incluido el cerebro.

¡Sigue consumiendo frutas y verduras!

Año Internacional de las Frutas y Verduras 2021

Nuestro Presidente, Dr. Fernando Vio, y nuestra Directora Ejecutiva, Isabel Zacarías, hacen una aproximación a lo que será el próximo Año Internacional de las Frutas y Verduras 2021.

En el presente video, nos cuentan acerca del significado de esta conmemoración, de los objetivos de ésta y por qué se adelantó este año. También conversarán acerca del relevante papel que jugará nuestro país en la planificación y desarrollo de este mismo.

Asimismo, nos adelantarán los posibles efectos que la pandemia de Coronavirus tendrá en la celebración de este año.

Como pueden ver, es un video con mucha información relevante y que sirve de introducción a todo lo que se nos viene con esta gran celebración.

Así que pónganse cómodos y ¡denle play!

 

¿Fresca, congelada o en conserva? La mejor fruta es…

Mucho se habla de cuál es el estado en que mejor podemos aprovechar las características y nutrientes de las frutas. Cada uno tiene sus beneficios, según la situación y la época del año, pero para que te informes y elijas tu mejor opción, aquí te contamos todo lo que necesitas saber:

¿Es lo mismo comer fruta fresca, congelada o en conserva?
Las frutas y verduras congeladas se recogen en su punto de máxima maduración, son lavadas, envasadas y congeladas. La congelación hace que el alimento alcance temperaturas de -20°C, lo que evita que los tejidos se rompan y se pierdan líquidos propios de las frutas y verduras. Esto contribuye a que se mantengan sus características de color, olor, sabor y textura. Estudios han demostrado que no hay diferencias entre el contenido de vitaminas en las frutas y verduras congeladas respecto a las frescas.

Las frutas y verduras congeladas del mercado no tienen conservantes ni aditivos, siendo la congelación su método de conservación.

Las frutas y verduras descongeladas deben ser consumidas durante las 24 horas siguientes a su descongelación. Una vez descongeladas no se deben congelar nuevamente, ya que esto favorece su contaminación o deterioro.

Entre las ventajas de las frutas y verduras congeladas es que, si se descongela solamente la porción a consumir y se conserva el resto, se reduce el desperdicio de alimentos.

Para minimizar la perdida de nutrientes durante la cocción, se pueden cocinar el vapor durante 5 minutos. Si se cocinan en agua, se aconseja aprovechar esta agua en caldos u otras preparaciones ya que las vitaminas de tipo hidrosoluble pasan al agua de cocción.

Los alimentos en conserva o enlatados, han sido envasados herméticamente con el fin de preservar el alimento por un largo período de tiempo. Estos alimentos, antes de envasar, se procesan, son pelados, cortados, cocidos, se introduce en la lata y se sella. Se calientan con el fin de matar las bacterias dañinas. Generalmente, se enlatan alimentos como verduras, frutas, legumbres, pescados, mariscos, entre otros. Los alimentos enlatados pueden conservar la mayoría de los nutrientes de los alimentos frescos, como proteínas, hidratos de carbono y grasas, sin embargo, el proceso térmico puede reducir la cantidad de algunas vitaminas de tipo soluble en agua, como lo son la vitamina C y las del grupo B.

Algunos alimentos enlatados, como tomate y choclo, al ser sometidos a altas temperaturas, liberan una mayor cantidad de antioxidantes que en su estado sin preservar.

Los alimentos enlatados pueden almacenarse cerrados durante años. Al adquirir alimentos enlatados, se debe procurar que las latas no estén deterioradas, abolladas ni tengan perforaciones, ya que en estos casos pueden estar contaminadas con una bacteria llamada Clostridium botulinum, que produce la enfermedad llamada botulismo, en la cual se produce parálisis e incluso la muerte.

Es importante leer la lista de ingredientes en la etiqueta de la comida enlatada y preferir aquellas con menor contenido de azúcar y sal. Otra recomendación es preferir las conservas en agua o jugo natural, respecto a aquellas enlatadas en aceite o almíbar o jarabe. En caso de comprar conservas en aceite o almíbar, se recomienda drenarlas y lavarlas para reducir el contenido de grasa, sal y azúcar añadida.

A los alimentos enlatados se le añaden ingredientes como sal, el azúcar y conservantes. Es por esta razón que se recomienda privilegiar siempre el consumo de alimentos frescos y naturales respecto a los enlatados.

Cómo congelar y descongelar tus alimentos

En estos tiempos de cuarentena y salidas restringidas, es aún más importante almacenar los alimentos bajo condiciones que permitan aumentar su vida útil. Las bajas temperaturas de congelación, alrededor de -18° Celsius, detienen la multiplicación de microorganismos, permitiendo que los alimentos duren más tiempo.

Si bien, es muy aconsejable la congelación de alimentos, éstos deben tener un tiempo máximo de conservación en el congelador. Según el grupo de alimentos, se recomienda mantener en la nevera:

· Carne cruda de vacuno y ave – 9 meses
· Pescados y mariscos crudos – 6 meses
· Embutidos – 2 meses
· Comidas preparadas – 6 meses
· Verduras y frutas – 6 meses

Además, a continuación, te entregamos algunos consejos para congelar, mantener y descongelar tus alimentos de una manera más segura y eficiente:

1. Utiliza el blanqueado o escaldado.
Este proceso consiste en una cocción breve de vegetales frescos, (generalmente 3 minutos), y posteriormente su inmersión en agua fría por la misma cantidad de tiempo que estuvo en cocción. Este proceso tiene la finalidad de detener la acción enzimática que afecta las características organolépticas de los vegetales como la disminución de color, sabor y deterioro de la textura, durante la congelación. Este proceso, además, elimina microorganismos presentes en los alimentos.

Al momento de blanquear se debe evitar recocer el alimento y así aminorar la pérdida de nutrientes. Tan pronto el color del vegetal se hace más brillante, se debe parar el proceso de cocción y sumergir en agua fría.

2. Envasa en recipientes limpios y rotulados.
Es muy importante envasar los alimentos en recipientes o bolsas herméticas limpias para evitar su contaminación. Puedes utilizar un marcador permanente para escribir el nombre del alimento y la fecha de congelación.

3. Congela en porciones pequeñas.
Esto permite que raciones adecuadamente tus alimentos y descongeles sólo lo que vas consumir.

4. No sobrecargues el congelador.
Congela los alimentos de forma ordenada sin sobrecargar el congelador. Es importante que exista espacio entre los productos a congelar, a fin de que el aire frío llegue a todos los alimentos.

5. Descongela de forma segura.
Para descongelar se aconseja colocar el alimento a la parte de refrigeración cuya temperatura bordea los 4ºC, el día anterior a su preparación. También se puede descongelar en microondas. Evita que los jugos de descongelación tengan contacto con otros alimentos para que estos no se contaminen. Te aconsejamos que el alimento a descongelar esté en bandejas o recipientes contenedores.

6. Evita congelar alimentos ya descongelados.
En un alimento descongelado que ha permanecido a temperatura ambiente, se produce proliferación de microorganismos y al ser nuevamente congelado presenta una carga o número de microorganismos mayor.

Mejora tu dieta, mejora tu trabajo

¿Mi alimentación me puede ayudar a trabajar mejor?

El consumo de una alimentación variada y saludable es fundamental para rendir adecuadamente, tanto intelectual como físicamente. Es por esto que, a continuación, entregaremos tips para alimentarse adecuadamente y tener un buen rendimiento, tanto en lo laboral como en actividades cotidianas.

Consume frutas y cereales, éstos aportan hidratos de carbono, los cuales, una vez procesados en el organismo, se transforman en glucosa, principal fuente de energía para el cerebro, el cual requiere de un aporte continuo de glucosa para mantener funciones cognitivas básicas, como la capacidad de atención, concentración, alerta, memoria aprendizaje.

El consumo de alimentos que aportan hidratos de carbono de tipo complejo, como avena, cereales integrales y legumbres, mantienen un aporte de glucosa constante al cerebro, a diferencia de los hidratos de carbono de tipo simple, los que se encuentran en la sacarosa, bebidas y jugos azucarados, chocolates, entre otros, cuya liberación de glucosa es rápida, seguida de hipoglicemia o baja de glucosa en la sangre, que produce aletargamiento y falta de concentración.

Consume alimentos que aporten proteínas como carnes magras, pescado, lácteos o legumbres. Las proteínas compuestas por aminoácidos intervienen en la formación de neurotransmisores implicados en procesos de concentración, memoria y aprendizaje.

Asimismo, incluye frutas y verduras diariamente, las cuales aportan diversas vitaminas, como A, D y del complejo B, éstas participan en procesos metabólicos como transporte y utilización de glucosa en el cerebro.

Sueño y Nutrición

La alimentación saludable, la actividad física y dormir las horas recomendadas con un sueño reparador, en su conjunto, contribuyen a prevenir enfermedades como obesidad, diabetes, cardiovasculares, entre otras.

El dormir menos horas de las recomendadas se asocia a un mayor riesgo de obesidad y padecer enfermedad coronaria.

La falta de sueño produce un aumento del apetito e ingesta de alimentos y alteraciones de la glucosa sanguínea, a su vez, se asocia a una menor actividad física, por ende, a un menor gasto energético. Para que el sueño tenga un efecto reparador en el cuerpo, debe ser de una duración adecuada que depende de la edad. Las recomendaciones de horas de sueño, por edad, se muestran en la siguiente tabla:

Edad Recomendación de Horas

Recién nacidos (0-3 meses) 14 a 17
Infantes (4-11 meses) 12 a 15
Niños (1-2 años) 11 a 14
Pre escolares (3-5 años) 10 a 13
Escolares (6-13 años) 9 a 11
Adolescentes (14-17 años) 8 a 10
Adultos (18-64 años) 7 a 9
Adultos mayores (más de 65 años) 7 a 8

A continuación, se presentan algunos alimentos y su efecto en la calidad del sueño:

  • Alimentos ricos en proteínas: pescado, pollo, pavo, huevos, leche, legumbres como porotos, frutos secos como maní, aportan triptófano un aminoácido esencial, precursor de serotonina y melatonina. El triptófano mejora el sueño y reduce el tiempo de vigilia.

  • Leche: la leche de vaca tiene melatonina, sustancia que al ser ingerida induce el sueño, mejora su calidad y duración. La proteína de la leche, la α-lactoalbúmina, tiene los niveles naturales más altos de triptófano entre todas las fuentes de alimentos proteicos. La ingesta nocturna de α-lactalbúmina, reduce la somnolencia matutina y mejora el estado de alerta la mañana siguiente.

  • Hidratos de carbono: el consumo de alimentos ricos en hidratos de carbono, como cereales, aumenta la concentración de triptófano en sangre, disponible para la síntesis de serotonina y finalmente de melatonina, esto se traduce en un menor tiempo para conciliar el sueño.

  • Cafeína: reduce la duración total del sueño y la calidad del sueño. La cafeína aumenta el estado de alerta, lo que dificulta dormir.

  • Alcohol: El consumo de alcohol se asocia con una menor calidad y cantidad del sueño.

Lavado de frutas y verduras, y su conservación en el hogar

Las frutas y verduras pueden contener bacterias, virus, hongos, contaminantes químicos. Muchos de estos alimentos al estar en contacto con tierra y aire, están más expuestos a contaminación, tal es el caso de verduras de hojas, como lechugas, acelgas, espinacas, tubérculos y bulbos como zanahorias y cebollas.

En ocasiones el agua de regadío de estos alimentos puede estar contaminada con microorganismos patógenos. Debido a esto se aconseja aplicar medidas de higiene durante la preparación y consumo:

1) Una adecuada higiene en la manipulación de frutas y verduras previene las enfermedades de transmisión alimentarias abreviadas como ETAs. A continuación, entregamos consejos a seguir en los hogares:

  • Lava muy bien frutas y verduras, en el caso de verduras de hojas, lavar hoja por hoja bajo el chorro de agua, produciendo un tipo de arrastre con las manos. En el caso de tubérculos como papas y zanahorias, escobillar las cáscaras bajo el chorro del agua.

  • Desinfectar verduras de hoja con desinfectantes derivados del cloro o directamente con una dilución de cloro casera, la cual se realiza con 1 cucharadita de cloro por 2 litros de agua. Dejar reposar las hojas en esta solución por 15 minutos, luego colar y enjuagar bien bajo el chorro de agua. El dejar las verduras de hoja por un tiempo mayor puede causar que se marchiten y quede con sabor a cloro.

2) Respecto a la conservación de algunas frutas y verduras, entregamos a continuación algunos consejos:

  • Verduras como acelgas, espinacas, lechugas, zanahorias: mantener en el refrigerador en una bolsa perforada, lejos de las frutas para que no se deterioren.

  • Tomate: en verano mantener refrigerados, en otoño e invierno a temperatura ambiente porque si están refrigerados se ablandarán y perderán sabor.

  • Ajo: almacenar en lugar fresco, seco y oscuro con buena ventilación.

  • Cebolla: almacenar en un sitio frío, seco y oscuro con buena ventilación y lejos de las papas, porque éstas deshidratarán las cebollas. Si has cortado las cebollas, refrigéralas en una bolsa.

  • Zapallo camote: si está entero, dejar en un lugar fresco y seco. Si está cortado, refrigerar en un recipiente cerrado.

  • Papas: almacenar en una malla o canasta, en un lugar fresco, seco y oscuro con buena ventilación.

  • Manzanas: conservarlas refrigeradas, lejos de las verduras, ya que liberan etileno lo que produce que maduren antes los vegetales.

  • Naranjas: almacenarlas en un lugar fresco y seco. Si están cortadas refrigerarlas.

  • Plátano: almacenar en un lugar fresco y seco, sin bolsa. Cuando están refrigerados maduran antes.

  • Cilantro, perejil y albahaca: lavar y secar, guardar en pocillo plástico con tapa, envuelto en papel de cocina.

¿La alimentación me puede ayudar a manejar el estrés?

La cuarentena y aislamiento físico, que llevamos practicando hace algún tiempo, tienen consecuencias sobre nosotros, tanto a nivel físico como también psicológico. El encierro y el no poder relacionarnos de la misma manera en que lo veníamos haciendo, además de las diferentes situaciones económicas y laborales que cada persona sobrelleva, hacen del confinamiento un caldo de cultivo para el estrés y la ansiedad.

Es por esto que en 5 al Día queremos compartir un interesante artículo acerca de cómo la alimentación puede ayudar en estas situaciones.

Ojalá sea de gran ayuda para tod@s.

¿La alimentación puede ayudar a manejar el estrés?
La alimentación sí puede contribuir a disminuir los niveles de estrés, una alimentación equilibrada, beber suficiente agua para mantenerse hidratado y limitar o evitar el alcohol y la cafeína, son importantes para aliviar la ansiedad.

Consumir alimentos con carbohidratos complejos, como cereales integrales y legumbres, al metabolizarse lentamente, ayudan a mantener un nivel de azúcar en la sangre más uniforme, lo que crea una sensación de calma.

El consumo de alimentos procesados, altos en azúcares simples, produce un alza de azúcar en la sangre, seguido de una caída brusca, esto te hace sentir nervioso.

A continuación, presentamos algunos alimentos, cuyo consumo contribuye a sentir más tranquilidad, disminuyendo los niveles de ansiedad:

  • Alimentos ricos en magnesio, como verduras de hojas verdes, espinacas, acelgas, legumbres, nueces, semillas y cereales integrales.
  • Los alimentos ricos en zinc, como las ostras, carne de vacuno y yema de huevo.
  • Los ácidos grasos omega-3, de pescados como salmón y jurel.
  • Alimentos ricos en probióticos como encurtidos, chucrut y kéfir.
  • Alimentos ricos en vitaminas del complejo B, como palta y almendras.

Ansiedad, el indeseado compañero de la cuarentena

Uno de los mayores problemas de guardar cuarentena durante la pandemia, es el sentimiento de ansiedad que nos surge de tantas semanas enclaustrados, con poco movimiento y sin tener contacto directo con el exterior.

Antes de que comenzara la alerta sanitaria, estábamos acostumbrados a un ritmo de vida muy activo e incesante. Hoy, nos vemos obligados no sólo a bajar el ritmo, sino que también a tomar distancia de las personas y nuestros proyectos.

Frente a esta difícil situación, es normal que aflore la ansiedad y con ella la sobrealimentación, o lo que es peor la malnutrición.

Para poder manejar estas situaciones, el equipo 5 al día ha preparado una serie de tips que te ayudarán a enfrentarlas y, lo que es mejor, a evitarlas. Descúbrelas aquí:

TIPS PARA MANEJAR LA ANSIEDAD EN CUARENTENA

1.- Bebe líquidos durante el día, como agua de la llave, infusiones, sopas caseras. La ingesta de líquidos genera saciedad y disminuye la sensación de hambre. Las infusiones de algunas hierbas como melisa o manzanilla, ayudan a controlar la ansiedad y disminuir la tensión. Bebe 2 litros de agua durante el día.

2.- Come alimentos con fibra, esto contribuye a que sientas saciedad, lo que disminuye la ansiedad. Verduras, frutas, legumbres, cereales integrales como avena, salvado, sésamo, arroz integral y pan integral, son alimentos que aportan fibra dietética.

3.- Come alimentos que aporten triptófano, el cual es un aminoácido que, al transformarse en serotonina, produce un efecto tranquilizante. Este aminoácido se encuentra en alimentos como pescado, pollo, carne de vacuno, huevo, lácteos, plátanos, piñas y frutos secos.

4.- Consume alimentos con Omega 3 como pescados (jurel, salmón, atún, entre otros) y nueces, ya que una mayor ingesta de ácidos grasos poliinsaturados Omega 3 como el ácido α-linolénico (ALA), ácido eicosapentaenoico (EPA), docosapentaenoico (DPA) y ácido docosahexaenoico (DHA), disminuye la ansiedad.

5.- Consume alimentos que aporten vitaminas del complejo B, como cereales integrales, avena, germen de trigo. La vitamina B6 participa en procesos metabólicos para formar serotonina a partir de triptófano, cuyo resultado es un efecto de relajación.

6.- Prefiere consumir hidratos de carbono de tipo complejo, los cuales están en alimentos como legumbres, arroz, cereales, papas, etcétera. Este tipo de carbohidrato, tienen un menor índice glicémico, no elevan los niveles de glucosa en la sangre como otros carbohidratos de más simple digestión como los azúcares simples, lo que produce saciedad por más tiempo. Otro beneficio es que este tipo de hidratos de carbono hace que los niveles de insulina no aumenten drásticamente, previniendo la acumulación de grasa corporal.

7.- Come 5 comidas al día como mínimo, desayuno, colación a media mañana, almuerzo, once y cena. No dejes pasar más de 4 horas entre una comida y otra, a fin de no sentir hambre.

8.- Come lentamente, sin prisa y mastica bien, esto permite sentir mayor saciedad.

9.- Evita ver televisión o dispositivos electrónicos mientras comes, ya que esto hace disminuir la sensación de saciedad y vuelvas a tener hambre al poco rato.