Pebre de Nalca

Hace unas semanas les presentamos la nalca del Bío-Bío, hoy queremos mostrarles un de sus variadas preparaciones y que da cuenta de la riqueza gastronómica de nuestras verduras y hortalizas. El pebre es una preparación típica del sur de Chile. La palabra pebre deriva del latín piper, que significa pimienta. Consiste en combinaciones de verduras aromáticas de sabor fuerte, picadas en cuadros y aliñadas con sal, aceite y algún tipo de ají. Se considera una preparación más bien criolla por la incorporación de tomate, cebolla y ajo.

Los mapuches le adicionaron elementos propios como el yuyo, cuye, vinagrillo o nalca, para acompañar catutos, carnes y papas.

INGREDIENTES:

– 1 nalca de 1 metro aproximadamente
– 1 paquete de cilantro
– 1 cucharada de merkén o cantidad a gusto
– ½ cucharada de aceite
– ⅓ cucharada de sal o cantidad a gusto

PREPARACIÓN:

Lo primero que debemos hacer es sacar la cáscara a la nalca y luego se parte a lo largo en cuatro tiras. A continuación, se le quitan las hilachas que le puedan haber quedado a la nalca, hasta que quede bien limpia y se pica en cuadritos en una fuente. Posteriormente, se le agrega cilantro, aceite, merkén y sal. Se revuelve bien y queda listo para servirse en una fuente o pocillo de greda.

Fuente: Patrimonio Alimentario VIII Región, Fundación para la Innovación Agraria

Panqueques de zapallito italiano rellenos con queso, atún y pimentón

Ingredientes (5 unidades)

  • 2 tazas de zapallos italianos (¾ de una unidad grande)
  • 2 huevos
  • 2 cucharadas de aceite
  • ¾ taza de harina integral
  • 10 láminas de queso Gauda
  • ¾ taza de pimentón rojo (¼ de unidad grande)
  • 1 lata de atún al agua
  • ½ cucharadita de nuez moscada
  • Sal y pimienta

Preparación:

Primero que todo, en un bol, mezcla el zapallo italiano rallado fino con los huevos, el aceite, la harina, la nuez moscada, la sal y pimienta.

Luego, calienta una sartén a fuego bajo y coloca 3 cucharadas de la mezcla de zapallo italiano. Cocina 2 minutos y da vuelta el panqueque. Dale 2 minutos más por el otro lado, retira el panqueque y reserva. Repite el procedimiento hasta obtener las 5 unidades de panqueques.

Para preparar el relleno, en otro bol, mezcla la lata de atún (previamente drenada con un colador) con el pimentón cortado en juliana.

Una vez listos los panqueques, agrega el relleno. Pon a cada panqueque 2 láminas de queso y 2 cucharadas del relleno. Distribuye la mezcla y enrolla. Finalmente, sirve caliente.

Tips:

Para evitar que no se peguen a la sartén, puedes agregar una gota de aceite (de preferencia de oliva). Una vez listos, puedes calentar los panqueques en el microondas por 1 minuto para que el queso se derrita. Para evitar que se desarmen, cierra cada panqueque con 2 mondadientes.

Omelette de Vegetales

Otra forma diferente de acompañar con vegetales tus mañanas o tardes, son estos deliciosos omelette. Una nueva y sabrosa alternativa para completar tus 3 porciones de verduras diarias. ¡Anímate a probarlas!

INGREDIENTES:

  • 2 claras y 1 yema de huevo
  • ¾ taza de champiñones
  • ½ taza de zapallo italiano
  • ¼ de pimentón
  • Aceite
  • Sal y pimienta

*Opcionalmente y recomendable es incorporar hojas de espinaca a tu omelette.

PREPARACIÓN:

Primero, debes picar los champiñones, el zapallo italiano y los pimentones, además corta tus hojas de espinacas. Bate dos huevos en un pequeño bol, formando una mezcla homogénea e incorpórale sal y pimienta. A continuación, calienta la sartén agregando una cucharadita de aceite y luego vierte la mezcla de huevo, espera unos segundos hasta que se cocinen los bordes y el centro, ahora ya puedes agregar tus vegetales y, con la ayuda de una espátula, dobla el omelette, dejando los ingredientes en su interior. Cocínalo por unos 2 ó 3 minutos y a disfrutar.

INFORMACIÓN NUTRICIONAL POR PORCIÓN:

Energía 173 kcal, proteínas 11.6 g, grasa total 11.8 g, colesterol 223 mg, hidratos de carbono 4.6 g, fibra 1.4 g, sodio 130.4 mg.

Quesadillas

Una manera rápida y sabrosa de incorporar todos tus vegetales preferidos, en un plato rápido de hacer y muy delicioso de degustar.

INGREDIENTES:

  • 2 tortillas medianas
  • 1 lámina de queso amarillo
  • 1 taza de champiñones
  • ¼ taza de choclo
  • ½ tomate mediano
  • Pimentón (verde, rojo o amarillo)

*Opcionalmente y recomendable es saltear cebolla pluma e incorporarla a tus quesadillas.

PREPARACIÓN:

Las quesadillas son muy rápidas, pero si quieres incorporar choclo y cebolla recuerda haber cocinado esos ingredientes previamente. Ahora bien, toma un plato y pon una tortilla de base, lo siguiente es incorporar todos tus ingredientes; champiñones, queso, choclo, tomate, pimentón y cebolla, para terminar pon encima otra tortilla. Posiciona la sartén en el fuego y cuidadosamente traspasa tu preparación, 2 minutos por lado y a disfrutar.

INFORMACIÓN NUTRICIONAL POR PORCIÓN:

Energía 262 kcal, proteínas 11.8 g, grasa total 9.1 g, colesterol 16.6 mg, hidratos de carbono 32.8 g, fibra 1.5 g, sodio 294.7 mg.

Ensalada de legumbres

INGREDIENTES:

– ½ taza de garbanzos cocidos (alternativas: porotos negros o lentejas)
– ½ palta pequeña
– ½ pepino
– ½ tomate
– 1 taza de espinaca picada
– Cilantro
– Aceite (de preferencia oliva o canola)
– Sal y pimienta

PREPARACIÓN:

Lo primero es tener cocidos y fríos los garbanzos. En un pocillo, pica el tomate, el pepino y la palta en cubos e incorpora las hojas de espinaca, previamente lavadas. A continuación, incorpora los garbanzos a tu bol y adereza a gusto.

Recuerda siempre ser prudente con el aceite y la sal. Para finalizar, pica cilantro finamente e incorpóralo a tu preparación y ¡a disfrutar!

INFORMACIÓN NUTRICIONAL POR PORCIÓN:

Energía 256 kcal; proteínas 9.9 g; grasa total 10.4 g; colesterol 0 mg; hidratos de carbono 25.9 g; fibra 7.1 g; sodio 13.2 mg.

Ensalada de Cuscús

La ensalada o acompañamiento frío de cuscús, es una forma práctica y rápida de incorporar vegetales a tus comidas. Motívate y ¡pon manos a la obra!

INGREDIENTES:
– 1 taza de cuscús cocido
– ½ tomate mediano
– ½ pepino pequeño
– ½ palta mediana
– Cilantro
– Jugo de limón
– Aceite y sal

*Opcionalmente, puedes aumentar el aporte proteico incorporando porotos negros, garbanzos, lentejas o atún.

PREPARACIÓN:
Lo primero es preparar el cuscús y dejar enfriar. Mientras esto pasa, pica el tomate y la palta en cubos, mientras que el pepino, en medias rodajas. A continuación, en un pocillo o fuente, incorpora todos tus ingredientes y adereza a tu gusto, recuerda siempre ser prudente con el aceite y la sal. Para finalizar, pica cilantro bien fino e incorpóralo revolviendo tu preparación y ¡a disfrutar!

INFORMACIÓN NUTRICIONAL POR PORCIÓN:
Energía 192 kcal; proteínas 4.3 g; grasa total 7.7 g; colesterol 0 mg; hidratos de carbono 22.2 g; fibra 2.2 g; sodio 11.6 mg

Fideos de Zanahoria y Zapallo Italiano

Son una alternativa rápida y sencilla a los fideos tradicionales y sirven de acompañamiento para otras comidas.

INGREDIENTES:
– 1 zanahoria grande
– ½ zapallo italiano mediano
– ¼ de pimentón (verde, rojo o amarillo)
– Semillas de sésamo (opcional)

PREPARACIÓN:
Con un rallador multiuso, debes hacer tiras delgadas de zanahoria y zapallo italiano. Junto con esto, corta el pimentón en tiras. Calienta la sartén u olla e incorpora una cucharadita de aceite y agrega tus vegetales, cocínalos por 1 a 2 minutos. Para terminar, agrega semillas se sésamo, de preferencia tostadas, y ya puedes disfrutar de un rico acompañamiento.

INFORMACIÓN NUTRICIONAL POR PORCIÓN:
Energía 108; proteínas 3.3; grasa total 1; colesterol 0; hidratos de carbono 11.8; fibra 2.2; sodio 34.6

Tortilla Saludable

Una manera rápida y sabrosa de incorporar vegetales a tus comidas son las tortillas. Aquí te dejamos una simple, pero muy sabrosa propuesta:

Tortilla Saludable

INGREDIENTES:

– 1 tortilla burrera
– Pollo 100g (reemplazable por huevo duro, porotos negros o atún)
– ½ tomate mediano
– ½ palta mediana
– 1 taza de Lechuga
– Aceite (de preferencia oliva o canola)
– Limón y sal

*Opcionalmente puedes acompañar con una salsa de yogur natural no endulzado y ciboulette.

PREPARACIÓN:

Calienta la sartén e incorpora tus filetitos de pollo, mientras se cocinan prepara el tomate, lechuga y palta e incorpóralos en un pocillo o fuente y luego adereza a tu gusto, recuerda siempre ser prudente con el aceite y la sal. Una vez que esté cocido el pollo, debes trozarlo y poner a calentar tus tortillas por unos segundos. Arma tus fajitas y ¡a disfrutar!

INFORMACIÓN NUTRICIONAL POR PORCIÓN:
Energía 373, proteínas 23.4, grasa total 19.6, colesterol 74.4, hidratos de carbono 25.8, fibra 1.1, sodio 214.8

Queque de zapallo italiano

(15 porciones)

INGREDIENTES:

– 320 gr zapallo italiano
– ¼ taza aceite
– ¼ taza zumo de naranja
– 2 huevos
– 235 gr harina integral
– 200 gr azúcar granulada
– 2 cdtas. de polvos de hornear

PREPARARCIÓN:

Primero, lava e higieniza los zapallos italianos y huevos. Luego, pela y ralla los zapallos italianos y reserva. Bate los huevos en un bol y reserva. Agrega a los zapallos italianos el zumo de naranja, el aceite y los huevos. Mezcla hasta obtener una mixtura homogénea. Incorpora la harina integral, previamente tamizada, junto con los polvos de hornear y el azúcar a la mezcla. Revuelve en forma enérgica hasta que la mezcla quede totalmente homogénea y uniforme. Enmantequilla un molde de aro 20. Vierte la mezcla en el molde y cuece a horno medio (180° C) por 1 hora. Deja enfriar y arma las porciones.

Haz de tu ensalada el plato fuerte

¿Cómo preparar la ensalada perfecta para un plato fuerte?

Las ensaladas son uno de los platos más sencillos de elaborar, pues sólo debemos mezclar los ingredientes elegidos, aliñar y ya está listo para consumir. Sin embargo, si deseamos elaborar una #ensalada nutricionalmente completa, es decir, que aporte todos los macronutrientes: hidratos de carbono, proteínas y grasas, además de minerales, vitaminas, fibra y otros, debemos tener algunos factores en cuenta.

Sé creativo al escoger la base.

El primer paso de tu plato es escoger el vegetal verde que formará parte de la base de tu deliciosa ensalada. Aquí tienes muchas opciones para elegir: lechuga de cualquier tipo, acelgas, espinacas, repollo, pepino, entre otras.

Agrega algo más de verde.

Ya tienes tu base lista, ¿por qué no añadir algo más de verde antes de pasar a otros colores? De esta forma le darás textura y más sabor. Prueba añadiendo palta, brócoli, espárragos o puerros.

Dale más color a tu plato.

Llegó el momento de darle un toque de color a tu ensalada. ¿Qué puedes añadir en este paso? Las opciones son infinitas, ya que puedes agregar todo lo que te guste, como por ejemplo: pimiento rojo o amarillo, zanahoria, tomate, cebolla morada o blanca, remolacha o repollo morado.
Las verduras de colores vibrantes no sólo le darán un aspecto más apetitoso a tu plato, sino que te garantizan una ensalada llena de vitaminas y otros nutrientes muy saludables.

Un toque crujiente.

Si añades ingredientes crujientes despertarán tu paladar y le darán el toque perfecto al resto de elementos.
¿Opciones? Manzana picada o semillas como sésamo, linaza o chía .

Potencia con proteínas.

En cuanto añadas las proteínas a tu ensalada pasará de ser un acompañamiento a un plato principal, ya que te proporcionará los nutrientes y la sensación de saciedad que necesitas para no pasar hambre. Puedes escoger entre: cualquier tipo de frutos secos (maní, nueces, almendras), carnes magras como el pollo o el pavo, pescado, queso, huevo, legumbres, tofu.

Y para cerrar con broche de oro: el aliño.

La guinda de tu ensalada es el aliño perfecto para ella. Cuando llegues a este punto, lo importante es que lo hagas a tu gusto. Puedes utilizar desde el tradicional aliño (aceite de oliva, sal y vinagre) hasta los más elaborados, como salsa rosa o de yogur, mostaza a la miel, especias y hierbas finas (albahaca, tomillo u orégano) y algunas frutas (ciruelas, mango, naranja etc.).

Como ves tu plato de vegetales puede ser más completo y riquísimo al mismo tiempo, sólo depende de ti. ¡Da rienda suelta a tu imaginación!n!