Pre-Escolar
Los pre-escolares son niños de 2 a 5 años que están creciendo y que necesitan contar con la nutrición que les permita lograr el máximo de su potencial, por ejemplo en la estatura. Una alimentación sana les permitirá crecer saludablemente, tener un peso adecuado para su edad y estatura y formar hábitos adecuados para toda la vida. En esta etapa de la vida se desarrollan las preferencias, por lo que es fundamental dar a probar alimentos sanos en diversas formas y preparaciones, para que sean los alimentos que ellos escojan durante su vida.
| Desayuno | Colación | Almuerzo | Once | Comida |
|---|---|---|---|---|
| 1 fruta picada 1 taza de leche descremada ½ taza de cereales | 1 yogur + agua | 1 plato chico de ensalada de tomate con lechuga 1 plato pequeño de lenteja o garbanzo 1 fruta picada agua | 1 taza de leche descremada ½ pan marraqueta con palta | 1 trozo de budín de verduras con una presa chica de pollo (sin piel) 1 fruta mediana picada agua |
- Acostumbra al niño a darle 5 porciones de verduras y frutas de distintos colores cada día.
- Incluye 3 cucharaditas de aceite para agregar a guisos y ensaladas. Reemplaza la carne por legumbres 2 veces por semana.
- Asegúrate de que tome 5 o más vasos de agua al día.
- Intenta darle pescado o legumbres 2 a 3 veces a la semana.
- Evita las frituras, prefiere las preparaciones al horno, a la plancha o cocidas.
- Usa muy poca sal al cocinar.
- Evita agregar azúcar a la leche.
- Evita darle bebidas o jugos azucarados, dulces y helados entre otros.
- Lee y compara las etiquetas de los alimentos y elige los bajos en grasas, azúcar y sodio.
- Estimula los juegos activos en tus niños, los hará más fuertes, flexibles, se divertirán y harán más amigos.
- Trata de disminuir el tiempo que ven televisión o se entretienen con juegos electrónicos pasivos ( no más de 2 horas al día).
| Ejemplo de colación |
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| 1 fruta mediana + agua 1 yogur + agua 1 plato de tuti fruti + agua 1 fruta mediana + agua 1 cajita de leche descremada + agua |
Escolar
Los escolares son niños de 6 a 10 años, que se encuentran creciendo y desarrollando sus funciones de todo el organismo. Es importante que consuman alimentos saludables para que puedan tener un buen rendimiento escolar y crecimiento en forma saludable, manteniendo un peso adecuado para su talla y edad. En esta etapa de la vida continúa la formación de hábitos, por lo que es muy importante evitar los alimentos poco saludables y ayudarlos a comer los alimentos más sanos para que estos sean parte de su alimentación toda la vida.
| Desayuno | Colación | Almuerzo | Once | Comida |
|---|---|---|---|---|
| 1 fruta picada 1 taza de leche descremada ½ pan marraqueta con palta | 1 yogur + agua | 1 plato chico de ensalada de tomate con lechuga 1 plato mediano de lenteja o garbanzo 1 fruta picada agua | 1 taza de leche descremada ½ pan marraqueta con palta | 1 trozo de budín de verduras con una presa chica de pollo (sin piel) 1 fruta picada agua |
- Recuerda tomar un desayuno saludable para mantener tu peso y mejorar el rendimiento escolar.
- Lee y compara las etiquetas de los alimentos y prefiere los que tengan menos grasas, azúcar y sal (sodio).
- Si quieres tener un peso saludable, evita el azúcar, dulces, bebidas y jugos azucarados. Come alimentos con poca sal y saca el salero de la mesa.
- Cuida tu corazón evitando las frituras y alimentos con grasas como cecinas y mayonesa.
- Come 5 frutas y verduras frescas de distintos colores, cada día.
- Para Fortalecer tus huesos, consumo 3 veces en el día lácteos bajas en grasa y azúcar.
- Para mantener sano tu corazón, come pescado al horno o a la plancha 2 veces por semana.
- Consume legumbres al menos dos veces por semana, sin mezclar las con cecinas.
- Para mantenerte hidratado, toma 5 a 6 vasos de agua al día.
- Para tener un peso saludable, come sano y realiza actividad física diariamente.
- Pasa menos tiempo frente al computador o la tele. Recuerda que para crecer, mantener tu peso y sentirte bien necesitas una hora diaria de juegos activos.
| Ejemplo de colación |
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| 1 fruta mediana + agua 1 yogur + agua 1 plato de tuti fruti + agua 1 fruta mediana + agua 1 cajita de leche descremada + agua |
Adolescente
Los adolescentes, son jóvenes de 11 a 18 años, que se encuentran en el periodo de mayor crecimiento en la vida. Una alimentación saludable les permitirá lograr un peso sano, evitar el desarrollo de enfermedades y tener un buen desempeño escolar. Es fundamental que la familia facilite el consumo de alimentos saludables, en las colaciones y preparaciones en la casa, evitando las comidas preparadas fuera del hogar como premio.
| Desayuno | Colación | Almuerzo | Once | Comida |
|---|---|---|---|---|
| 1 fruta 1 taza de leche descremada 1 pan marraqueta con palta | 1 yogur + agua | 1 plato de ensalada de tomate con lechuga 1 plato de lenteja o garbanzo 1 fruta agua | 1 taza de leche descremada 1 pan marraqueta con huevo | 1 plato de ensalada de apio ¾ taza de arroz con una presa de pollo (sin piel) 1 fruta agua |
- Recuerda tomar un desayuno saludable para mantener tu peso y mejorar el rendimiento escolar.
- Lee y compara las etiquetas de los alimentos y prefiere los que tengan menos grasas, azúcar y sal (sodio).
- Si quieres tener un peso saludable, evita el azúcar, dulces, bebidas y jugos azucarados. Come alimentos con poca sal y saca el salero de la mesa.
- Cuida tu corazón evitando las frituras y alimentos con grasas como cecinas y mayonesa.
- Para tener un peso saludable, come sano y realiza actividad física diariamente.
- Pasa menos tiempo frente al computador o la tele. Camina a paso rápido mínimo 30 minutos al día.
- Come 5 frutas y verduras frescas de distintos colores, cada día.
- Para Fortalecer tus huesos, consumo 3 veces en el día lácteos bajas en grasa y azúcar.
- Para mantener sano tu corazón, come pescado al horno o a la plancha 2 veces por semana.
- Consume legumbres al menos dos veces por semana, sin mezclar las con cecinas.
- Para mantenerte hidratado, toma 6 a 8 vasos de agua al día.
| Ejemplo de colación |
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| 1 fruta + una cajita de leche descremada + agua 1 yogur semidescremado o descremado + agua 1 pan marraqueta con quesillo, queso fresco o huevo + agua 1 fruta + agua 1 puñado de frutos secos + agua |
Adulto
El adulto de 19 a 64 años, necesita tener una alimentación sana y variada para lograr un buen estado de salud, que le permita desempeñarse con energía en sus actividades diarias, de estudio y trabajo, lograr mantener un peso saludable y evitar el desarrollo de enfermedades crónicas, relacionadas a la mala alimentación.
| Desayuno | Colación | Almuerzo | Once | Comida |
|---|---|---|---|---|
| 1 fruta 1 taza de leche descremada 1/2 sandwich de marraqueta con palta y pechuga de pavo asada Agua | 1 cajita de leche descremada | 1 plato grande de ensalada surtida (zapallo italiano, porotos verdes y tomate) 1 plato de un guiso (charquicán, legumbres, tomaticán o ajiaco, entre otros) 1 fruta de postre agua | 1 yogur con 3 cucharadas de avena ¼ taza de frutos secos | 1 plato de ensalada lechuga y zanahoria 1 trozo de pescado al horno o a la plancha, tortilla de acelga y ½ taza de choclo 1 fruta de postre agua |
- Usa muy poca sal al cocinar. Prefiere preparar tus comidas con condimentos como orégano, cilantro, perejil, albahaca, romero, eneldo, entre otros.
- Incluye 3 cucharaditas de aceite al día, para agregar a guisos y ensaladas.
- Evita las frituras, prefiere las preparaciones al horno, a la plancha o cocidas.
- Come 5 o más porciones de verduras y frutas de distintos colores cada día.
- Come 3 veces al día lácteos bajos en grasa y azúcares.
- Come 2 veces por semana pescado cocido al horno, al vapor, a la plancha o al jugo.
- Come 2 veces por semana legumbres como porotos, garbanzos, arvejas o lentejas, en reemplazo de las carnes.
- Acostumbra consumir diariamente 6 a 8 vasos de agua.
- Lee y compara las etiquetas de los alimentos y prefiere los que tengan menos grasas, azúcar y sodio.
- Evita el azúcar.
- Realiza actividad física diariamente o al menos 3 veces por semana.
- Trata de disminuir el tiempo que ven televisión, realiza actividades al aire libre con tu familia o amigos.
| Ejemplo de colación |
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| 1 cajita de leche semi o descremada 1 plato de verduras (palitos de apio o zanahoria) 1 fruta 1 cajita de leche semi o descremada 1 yogur semi o descremado 1 taza de fruta picada 1 puñado de frutos secos |
Adulto mayor
El Adulto mayor de 65 años, hoy en día tiene una expectativa de vida muy alta, por lo que es fundamental continuar cuidando su alimentación, para evitar desarrollar enfermedades como hipertensión arterial, diabetes y obesidad y en caso de tenerlas, aminorar sus efectos y mantenerlas controladas. La alimentación saludable permite además disminuir el riesgo de desarrollar enfermedades como el cáncer y otras degenerativas.
| Desayuno | Colación | Almuerzo | Once | Comida |
|---|---|---|---|---|
| 1 taza de leche descremada 2 rebanadas de pan de molde con huevo revuelto | 1 plato de ensalada de tomate con cebolla 1 plato de lentejas con arroz 1 taza de fruta picada | 1 yogur semi o descremado + 3 cucharadas de avena + ¾ taza de fruta variada picada o 1 taza de leche semi o descremada + ½ sándwich de pan marraqueta con quesillo o queso fresco y palta (1cda) | 1 presa de pollo (sin piel) + ¾ taza de arroz 1 plato de ensalada de zapallo italiano y zanahoria rallados 1 pocillo (1 taza) tuti fruti |
- Mantenga un peso normal (evite el sobrepeso y la obesidad)
- Realice actividad física, por ejemplo camine 30 minutos a paso rápido todas los días, (consulte a su médico para otros ejercicios)
- Coma en forma sana.
- Tome bastante agua, aunque no sienta sed, en los intervalos de comida.
- Disminuya el consumo de té y café.
- Evite fumar.
- Limite el consumo de alcohol, a no más de una copa de vino tinto al día.
| Ejemplo de colación |
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| 1 fruta natural 1 taza de fruta picada variada 1 yogur 1 cajita de leche descremada o 1 leche cultivada. |
Adelgazar
Gran parte de la población en Chile tiene sobrepeso u obesidad, 7 de cada 10 chilenos tienen exceso de peso. Esta situación hace que las personas sean más propensas a enfermar de otras condiciones, a tener baja autoestima y problemas emocionales. Bajar de peso puede ser un desafío alcanzable, siempre que se destine el tiempo y energía suficiente en ello. Una alimentación saludable y controlada permitirá lograr el objetivo junto a la realización diaria de actividad física.
| Desayuno | Colación | Almuerzo | Once | Comida |
|---|---|---|---|---|
| 1 fruta natural 1 taza de leche descremada ½ pan marraqueta con pechuga de pavo cocida + tomate | 1 cajita de leche cultivada | 1 plato grande de ensalada de lechuga, apio y brocoli 1 presa de pescado al horno con 1 taza de choclo 1 fruta natural Agua | 1 yogurt con fruta picada | 1 plato de ensalada de zanahoria con acelga 1 presa de pollo al jugo (sin piel) con guiso de zapallitos italianos agua |
- Recuerda tomar un desayuno saludable para mantener tu peso.
- Lee y compara las etiquetas de los alimentos y prefiere los que tengan menos grasas, azúcar y sal (sodio).
- Si quieres tener un peso saludable, evita el azúcar, dulces, bebidas y jugos azucarados.
- Come alimentos con poca sal y saca el salero de la mesa.
- Cuida tu corazón evitando las frituras y alimentos con grasas como cecinas y mayonesa.
- Para tener un peso saludable, come sano y realiza actividad física diariamente.
- Pasa menos tiempo frente al computador o la tele. Camina a paso rápido mínimo 30 minutos al día.
- Come 5 frutas y verduras frescas de distintos colores, cada día.
- Para Fortalecer tus huesos, consumo 3 veces en el día lácteos bajas en grasa y azúcar.
- Para mantener sano tu corazón, come pescado al horno o a la plancha 2 veces por semana.
- Consume legumbres al menos dos veces por semana, sin mezclarlas con cecinas.
- Para mantenerte hidratado, toma 6 a 8 vasos de agua al día.
- Programa tus comidas y colaciones para evitar el “picoteo” entre comidas.
- Para mantener el peso sin poner en riesgo tu salud, consume lácteos descremados, carnes sin grasa, pescados, verduras, frutas, poco aceite y mucha agua.
- En las dietas hipocalóricas se reduce la cantidad de grasas, pan, cereales, pastas y se elimina el azúcar y los alimentos que la contienen.
| Ejemplo de colación |
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| 1 fruta natural 1 taza de fruta picada 30 g frutos secos (1 puñado), naturales, sin azúcar o sal 1 yogurt descremado, sin azúcar 3/4 taza palitos de verduras, por ejemplo apio o zanahoria 200ml leche cultivada semidescremada 4 galletas de agua o soda con quesillo o queso fresco 1 cajita de leche descremada 1 taza de leche cultivada 1 jalea sin azúcar |
Tener una alimentación saludable, nos ayuda a lograr niveles óptimos de salud, favorece el crecimiento sano de los niños y la prevención de enfermedades.
Está constituida de preferencia por alimentos naturales, verduras y frutas diariamente, leche o yogur descremados, pescado, pavo, pollo o carnes rojas sin grasa, legumbres, granos enteros y agua. Es importante usar la información nutricional de los alimentos envasados para comparar y elegir los que tengan menos azúcar, grasas saturadas y sodio.
La alimentación saludable permite obtener todos los nutrientes que el cuerpo necesita y al mismo tiempo tiene cantidades reducidas de los componentes que favorecen el desarrollo de enfermedades.
Los alimentos sanos, en su conjunto aportan nutrientes con diversas funciones, como pescados, legumbres y carnes y lácteos contienen proteínas para que el cuerpo pueda crecer en el caso de los niños y mantenerse en los adultos, los lácteos además aportan calcio a los huesos y dientes, las legumbres tienen fibra necesaria para una buena digestión y compuestos bioactivos para prevenir enfermedades. El agua es necesaria para hidratar el cuerpo y recuperar lo que se pierde en la orina, sudor y por otros medios.
Las frutas y verduras no solo contienen vitaminas y minerales, sino también fibra, antioxidantes y fitoquímicos con efectos beneficiosos en la prevención de cáncer, hipertensión arterial, obesidad y diabetes.
Es recomendable evitar los alimentos con alto contenido de grasas saturadas como las carnes rojas, cecinas, frituras como sopaipillas y papas fritas, mayonesa, mantequilla, entre otros, porque aumentan el riesgo de desarrollar enfermedades al corazón, siendo esta la primera causa de muerte en Chile.
Los productos con alto contenido de azúcar como bebidas azucaradas, néctar, galletas y golosinas, favorecen el desarrollo de diabetes y el consumo elevado de sodio es el principal factor de riesgo de hipertensión arterial, el sodio se encuentra en las cecinas, sopas en sobre, caldos concentrados para cocinar. Podemos encontrar el contenido de estos nutrientes en la información nutricional de los productos envasados.
Recomendaciones por grupo de edad
A continuación encontrarás información sobre alimentación saludable para cada grupo de personas, por edad y para quienes desean bajar de peso en forma saludable.