Jugo de frutillas más yogur descremado con manzana y avena

Ingredientes:
· ½ taza de frutillas
· 1 manzana rallada
· ½ taza de agua
· Yogur descremado
· Avena instantánea
· Endulzante

Procedimiento:
En una juguera, licua ½ taza de frutillas con ½ taza de agua, agrega endulzante a gusto. Mezcla el yogur descremado (125 g) con tres cucharadas de avena instantánea y la manzana rallada.

Información nutricional por porción:
Energía 255 kcal; proteínas 14.9 g; grasa total 2,2 g; colesterol 2,8mg; carbohidratos 37,9 g; fibra 4,1 g; sodio 123 mg.

/por

Espirales con pavo y verduras

(Para 6 personas)

INGREDIENTES:

• Un paquete de espirales

• 200 gr de pechuga de pavo

• 1 zanahoria

• 1 pimentón verde

• 1 taza de choclo

• 1 taza de arvejas

• 1 cebollín

• Orégano

• Sal y aceite

PREPARACIÓN:

Picar el pavo en cuadritos y saltear con un poco de aceite, aliñar con sal y orégano. Agregar el pimentón picado en cuadritos, el choclo y arvejas cocidos, la zanahoria rallada y la parte blanca del cebollín picada en rodelas. Cocinar durante 3 minutos y agregar a los espirales.

INFORMACIÓN NUTRICIONAL POR PORCIÓN:

Energía 349 kcal; proteínas 19,2 g; grasa total 2,7 g; colesterol 38 mg; carbohidratos 59,2 g; fibra 6,3 g; sodio 251,2 mg.

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Postre de manzana

(Para 6 personas)

  • 6 manzanas
  • 1 taza de sémola
  • 1 taza de azúcar

PROCEDIMIENTO:

Pelar las manzanas y rallar. En una fuente para el horno poner en capas, manzana, sémola y azúcar, sucesivamente, y llevar a horno suave por 20 minutos.

INFORMACIÓN NUTRICIONAL POR PORCIÓN:

Energía 197 kcal; proteínas 2,4 g; grasa total 0,2 g; colesterol 0 mg; carbohidratos 45,9 g; fibra 2,6 g; sodio 0,2 mg.

/por

Causa verde al cilantro

(Para 8 personas)

INGREDIENTES:

• 1 kg de papas

• 1 atado de cilantro

• 1 paquete de espinaca

• 1 ½ palta

• 2 tarros de atún al agua

• sal, pimienta

• jengibre en polvo

• 5 cucharadas de aceite

• papel mantequilla o papel plateado

• julianas de pimentón rojo para decorar

MAYONESA DE PAPA:

• 2 papas

• 1 zanahoria

• ½ taza de leche

• ½ taza de aceite

• sal

PROCEDIMIENTO:

Sacar las hojas de cilantro y licuar en la juguera con el aceite vegetal y las espinacas cocidas. Reservar. Cocer las papas peladas en agua fría con sal, moler cuando estén cocidas (escurrir del agua) y estando calientes unir con el aceite de espinacas y cilantro. Aliñar con sal y pimienta. Cortar las paltas en láminas a lo ancho y aliñar con sal, pimienta y jugo de limón.

Preparar una mayonesa de papa. Cocer las papas y la zanahoria peladas, licuar en la juguera con la leche, aceite y sal. Forrar un molde de 10×35 cm con papel mantequilla y pincelar con aceite vegetal. Para el montaje poner una capa de la mezcla de papa, espinacas y cilantro de 3 centímetros, luego una capa de mayonesa de papa.

Después seguir con las rebanadas de palta y otra capa de mayonesa de papa. A continuación poner el atún y terminar con otra capa de masa verde. Refrigerar. Para servir, desmoldar el molde en una fuente y decorar con láminas de palta, atún y julianas de pimentón rojo.

INFORMACIÓN NUTRICIONAL POR PORCIÓN:

Energía 235 kcal; proteínas 11 g; grasa total 8,8 g; colesterol 17,1 mg; carbohidratos 30,3 g; fibra 6,2 g; sodio 323 mg

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Tortilla de atún

(Para 2 personas)

INGREDIENTES:

• 1 tarro de atún al agua

• 2 huevos

• sal

PROCEDIMIENTO:

Separar las claras de las yemas, batir las claras durante 2 minutos, luego incorporar las yemas y sal. Eliminar el agua del atún y mezclar con los huevos. Verter la mezcla en un recipiente apto para horno, distribuir uniformemente. Hornear durante 5 minutos, dar vuelta a la tortilla y hornear durante 5 minutos más. Podemos acompañarla con alguna ensalada, la de lechuga le queda exquisita a esta preparación.

INFORMACIÓN NUTRICIONAL POR PORCIÓN:

Energía 203 kcal; proteínas 24,2 g; grasa total 9,9 g; colesterol 233,3 mg; carbohidratos 2 g; fibra 0 g; sodio 506 mg.

/por

Yogurt con manzana y frutos secos

INGREDIENTES:

  • 1 Manzana
  • 1 Yogur (125 g)
  • 5 Almendras
  • 5 Pasas
  • 2 Nueces

PROCEDIMIENTO:

Pelar la manzana y picar en cuadritos, mezclar con un yogurt descremado (125 g aprox.) y 5 almendras, 5 pasas y 2 nueces.

INFORMACIÓN NUTRICIONAL POR PORCIÓN:

Energía 264 kcal; proteínas 9,5 g; grasa total 10,2 g; colesterol 16 mg; carbohidratos 29,1 g; fibra 3,3 g; sodio 101,2 mg.

/por

Desayuno Frutillas

INGREDIENTES:

  • 250 g de frutillas
  • 250 g de avena
  • 250 g de granola

PROCEDIMIENTO:

En una juguera licuar ½ taza de frutillas con ½ taza de agua, agregar endulzante a gusto. Mezclar un yogurt descremado (125 g) con tres cucharadas de avena instantánea y una manzana rallada.

INFORMACIÓN NUTRICIONAL POR PORCIÓN:

Kcal: 255 kcal; Proteínas: 14,5 g; Grasa total: 2,2 g; Colesterol: 2,9 mg; Carbohidratos: 37,7 g; Fibra: 4,1 g; Sodio: 123 mg

/por

Ensalada Suprema

(Para 4 personas)

INGREDIENTES:

• ½ lechuga

• 4 tallos de apio, cortados en rodelas

• 5 rábanos, en rodajas finas

• 100 g de jamón de pavo en tiritas

• 100 g de queso en tiritas

• ½ yogurt natural

• sal

PROCEDIMIENTO:

Picar la lechuga en trozos pequeños y poner en un bol con el apio y el rábano. Cortar el queso y el jamón en tiritas y añadir a la ensalada. Aliñar con ½ yogurt natural y sal.

INFORMACIÓN NUTRICIONAL POR PORCIÓN:

Energía 171 kcal; proteínas 11,5 g; grasa total 8,5 g; colesterol 44,9 mg; carbohidratos 4,7 g; fibra 1,4 g; sodio 828 mg.

/por

Ensalada Oriental

(Para 10 personas)

INGREDIENTES:

• 1 paquete de dientes de dragón

• 4 tazas de lechuga

• 2 tazas de colitas de camarones o pavo o pollo picado en cubos

• 1 zanahoria

• 4 cebollines chicos con la parte verde

• 1 cucharada de semillas de sésamo tostadas

ALIÑO:

• 6 cucharadas de aceite

• 5 cucharadas de vinagre blanco

• 1 cucharada de azúcar

• 2 cucharadas de salsa de soya

• ½ cucharadita de pimienta molida

• ½ cucharadita de jengibre en polvo

• ¼ cucharadita de sal

PROCEDIMIENTO:

Poner los brotes en hileras en la base de una fuente y al lado por filas el resto de los ingredientes. La lechuga y zanahoria se cortan en juliana fina. Se espolvorea todo con sésamo. Para el aliño mezclar todos los ingredientes y poner en un salsero. Cada persona aliña su plato.

INFORMACIÓN NUTRICIONAL POR PORCIÓN:

Energía 141 kcal; proteínas 15,7 g; grasa total 8,4 g; colesterol 33,1 mg; carbohidratos 8,4 g; fibra 2,2 g; sodio 402 mg

/por

Crema de coliflor

(Para 6 personas)

INGREDIENTES:

• 750 g de coliflor

• 1 cebolla picada

• 200 g de almendras

• 800 ml de caldo de ave

• 3 cucharadas de aceite

• sal y pimienta

• 2 cebollines

PROCEDIMIENTO:  Pelar las almendras y tostarlas levemente en el horno. Calentar el aceite en una olla, agregar la cebolla y dorar levemente, incorpore las flores de coliflor y el caldo de ave. Hervir tapado durante 25 minutos. Licuar la sopa con las almendras para obtener una crema y volver a la olla. Agregar sal y pimienta.

INFORMACIÓN NUTRICIONAL POR PORCIÓN: Energía 66 kcal; proteínas 2,7 g; grasa total 3,7 g; colesterol 18,7 mg; carbohidratos 7 g; fibra 2,6 g; sodio 200 mg

/por