Sueño y Nutrición
La alimentación saludable, la actividad física y dormir las horas recomendadas con un sueño reparador, en su conjunto, contribuyen a prevenir enfermedades como obesidad, diabetes, cardiovasculares, entre otras.
El dormir menos horas de las recomendadas se asocia a un mayor riesgo de obesidad y padecer enfermedad coronaria.
La falta de sueño produce un aumento del apetito e ingesta de alimentos y alteraciones de la glucosa sanguínea, a su vez, se asocia a una menor actividad física, por ende, a un menor gasto energético. Para que el sueño tenga un efecto reparador en el cuerpo, debe ser de una duración adecuada que depende de la edad. Las recomendaciones de horas de sueño, por edad, se muestran en la siguiente tabla:
Edad Recomendación de Horas
Recién nacidos (0-3 meses) 14 a 17
Infantes (4-11 meses) 12 a 15
Niños (1-2 años) 11 a 14
Pre escolares (3-5 años) 10 a 13
Escolares (6-13 años) 9 a 11
Adolescentes (14-17 años) 8 a 10
Adultos (18-64 años) 7 a 9
Adultos mayores (más de 65 años) 7 a 8
A continuación, se presentan algunos alimentos y su efecto en la calidad del sueño:
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Alimentos ricos en proteínas: pescado, pollo, pavo, huevos, leche, legumbres como porotos, frutos secos como maní, aportan triptófano un aminoácido esencial, precursor de serotonina y melatonina. El triptófano mejora el sueño y reduce el tiempo de vigilia.
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Leche: la leche de vaca tiene melatonina, sustancia que al ser ingerida induce el sueño, mejora su calidad y duración. La proteína de la leche, la α-lactoalbúmina, tiene los niveles naturales más altos de triptófano entre todas las fuentes de alimentos proteicos. La ingesta nocturna de α-lactalbúmina, reduce la somnolencia matutina y mejora el estado de alerta la mañana siguiente.
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Hidratos de carbono: el consumo de alimentos ricos en hidratos de carbono, como cereales, aumenta la concentración de triptófano en sangre, disponible para la síntesis de serotonina y finalmente de melatonina, esto se traduce en un menor tiempo para conciliar el sueño.
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Cafeína: reduce la duración total del sueño y la calidad del sueño. La cafeína aumenta el estado de alerta, lo que dificulta dormir.
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Alcohol: El consumo de alcohol se asocia con una menor calidad y cantidad del sueño.
