Ansiedad, el indeseado compañero de la cuarentena

Uno de los mayores problemas de guardar cuarentena durante la pandemia, es el sentimiento de ansiedad que nos surge de tantas semanas enclaustrados, con poco movimiento y sin tener contacto directo con el exterior.

Antes de que comenzara la alerta sanitaria, estábamos acostumbrados a un ritmo de vida muy activo e incesante. Hoy, nos vemos obligados no sólo a bajar el ritmo, sino que también a tomar distancia de las personas y nuestros proyectos.

Frente a esta difícil situación, es normal que aflore la ansiedad y con ella la sobrealimentación, o lo que es peor la malnutrición.

Para poder manejar estas situaciones, el equipo 5 al día ha preparado una serie de tips que te ayudarán a enfrentarlas y, lo que es mejor, a evitarlas. Descúbrelas aquí:

TIPS PARA MANEJAR LA ANSIEDAD EN CUARENTENA

1.- Bebe líquidos durante el día, como agua de la llave, infusiones, sopas caseras. La ingesta de líquidos genera saciedad y disminuye la sensación de hambre. Las infusiones de algunas hierbas como melisa o manzanilla, ayudan a controlar la ansiedad y disminuir la tensión. Bebe 2 litros de agua durante el día.

2.- Come alimentos con fibra, esto contribuye a que sientas saciedad, lo que disminuye la ansiedad. Verduras, frutas, legumbres, cereales integrales como avena, salvado, sésamo, arroz integral y pan integral, son alimentos que aportan fibra dietética.

3.- Come alimentos que aporten triptófano, el cual es un aminoácido que, al transformarse en serotonina, produce un efecto tranquilizante. Este aminoácido se encuentra en alimentos como pescado, pollo, carne de vacuno, huevo, lácteos, plátanos, piñas y frutos secos.

4.- Consume alimentos con Omega 3 como pescados (jurel, salmón, atún, entre otros) y nueces, ya que una mayor ingesta de ácidos grasos poliinsaturados Omega 3 como el ácido α-linolénico (ALA), ácido eicosapentaenoico (EPA), docosapentaenoico (DPA) y ácido docosahexaenoico (DHA), disminuye la ansiedad.

5.- Consume alimentos que aporten vitaminas del complejo B, como cereales integrales, avena, germen de trigo. La vitamina B6 participa en procesos metabólicos para formar serotonina a partir de triptófano, cuyo resultado es un efecto de relajación.

6.- Prefiere consumir hidratos de carbono de tipo complejo, los cuales están en alimentos como legumbres, arroz, cereales, papas, etcétera. Este tipo de carbohidrato, tienen un menor índice glicémico, no elevan los niveles de glucosa en la sangre como otros carbohidratos de más simple digestión como los azúcares simples, lo que produce saciedad por más tiempo. Otro beneficio es que este tipo de hidratos de carbono hace que los niveles de insulina no aumenten drásticamente, previniendo la acumulación de grasa corporal.

7.- Come 5 comidas al día como mínimo, desayuno, colación a media mañana, almuerzo, once y cena. No dejes pasar más de 4 horas entre una comida y otra, a fin de no sentir hambre.

8.- Come lentamente, sin prisa y mastica bien, esto permite sentir mayor saciedad.

9.- Evita ver televisión o dispositivos electrónicos mientras comes, ya que esto hace disminuir la sensación de saciedad y vuelvas a tener hambre al poco rato.

Minipizza vegetariana de zapallo italiano ¡sin queso!

Por Isabel Zacarías

¡Mamma mía! Los niñ@s tienen hambre, están aburridos y tú no sabes qué hacer para comer. No te preocupes que el Equipo 5 al Día viene con otra saludable y entretenida receta para hacer en familia. Así que a lavarse las manos que aquí vamos…

¿Qué necesitamos?

  • 1 zapallo italiano grande.
  • 2 tomates.
  • 3 cdas. de aceite, ojalá de oliva.
  • Un poco de sal.
  • Orégano a gusto.

Prepararla es muy simple, mira:

Para comenzar, debemos lavar el zapallo italiano y los tomates. Luego, cortarlos en rodajas.

A continuación, hay que armar las minipizza. Coloca una película de aceite en la lata del horno. Seguidamente, agrega las rodajas de zapallo italiano y encima el tomate. Alíñalas con sal, orégano y el resto del aceite. Hornea por 15 ó 20 minutos, hasta que los vegetales estén tiernos.

¡Y listo! Saborear con todos en la casa.

Tortilla de zanahoria y zapallo italiano

Por Lilian Fonseca

¿Tienes ganas de un plato simple, saludable y rápido de hacer? ¡Qué bueno! Porque el Equipo 5 al Día ha preparado una receta para este día, que seguro te va a encantar. Prepara todo en tu cocina porque ahora vamos por una deliciosa…

Para 2 personas

¿Qué necesitamos?

  • 1 zanahoria mediana rallada.
  • ½ zapallo italiano pequeño rallado.
  • 2 huevos batidos.
  • Pizca de sal.
  • 1 cdta. de perejil picado.

¿Cómo hacerla? muy simple:

Lo primero que debes hacer es mezclar los ingredientes y cocinar a fuego medio, ojalá en una sartén antiadherente. Luego, cuando la tortilla se separe de la sartén, debes darle vuelta y cocinar por el otro lado. Finalmente, puedes servirla acompañada de ensaladas a tu gusto.

Paté de lentejas y nueces

Sorprende a tu familia con algo diferente, un paté o hummus de lentejas y nueces. Un sabor único y delicado para incorporar a tu recetario y dieta semanal. Recuerda que es aconsejable consumir legumbres, al menos, 2 veces por semana.

Ingredientes:
– 400 gr de lentejas cocidas.
– 1 taza de nueces.
– 1 ajo.
– 1 cucharadita de comino.
– 1 cucharadita de pimienta negra.
– 1 cucharadita de sal (a gusto).
– 1 cucharada de tahini.
– 1 cucharada de tamari (o soya).
– Jugo de medio limón.
– Aceite de oliva.
– Hojas de menta para decorar (opcional).

Instrucciones:

Junto a tus [email protected], coloca en un procesador de alimentos todos los ingredientes y trituren hasta conseguir una textura cremosa. Sírvanlo en un bol con un chorrito de aceite de oliva encima y hojas de menta picadas.

Y ya lo tienes, un plato diferente y con el que puedes salir de la rutina en la cocina familiar.

Guiso de garbanzos con espinacas

Para hoy te proponemos un guiso fresco y saciador, y que naturalmente puedes hacer con toda tu familia. Ideal para estos días de cuarentena y vida en comunidad.

Para 4 personas

INGREDIENTES:
– 400 g de garbanzos cocidos.
– 200 g de espinacas.
– 1 cebolla pequeña.
– 4 cucharadas de salsa de tomate casera.
– 2 ajos.
– Sal.
– Pastilla de caldo (opcional).
– Pimienta negra molida.
– Aceite de oliva virgen extra.

PREPARACIÓN:
Sofríe la cebolla en una sartén con aceite de oliva. Cuando empiece a dorarse, añade las cucharadas de salsa de tomate casera. Deja reducir y reserva.

Saltea, en una sartén con aceite, las espinacas con dos ajos bien picaditos y la sal correspondiente. Una vez que hayan cambiado el color verde intenso a un verde algo más oscuro, apártalas del fuego.

En una cacerola, vierte el sofrito de cebolla y tomate, y añade agua (350 ml aprox.). Incorpora los garbanzos (si son de conserva, acláralos con agua después de escurrirlos). Adereza con sal o un poco de caldo concentrado. Añade un poco de pimienta negra molida y deja cocer unos cinco minutos.

Pasados los cinco minutos, añade las espinacas y deja cocer cinco minutos más, a fuego lento. Si se seca, añade un poco más de agua. Pasados los cinco minutos, rectifica la sal y ya lo puedes servir.

Boloñesa de lentejas

Para 4 personas

En 5 al Día te queremos dar una sabrosa y proteica alternativa para tu salsa a la boloñesa y que puedes preparar en familia.

INGREDIENTES:
– 400 g de tomate natural.
– 150 g de lentejas cruda o 375 g de lentejas cocidas.
– 1 zanahoria grande picada.
– 1 cebolla mediana picada.
– 1 rama de apio picada.
– 4 cucharadas soperas de aceite de oliva.
– 1 cucharada de azúcar rubia.
– Sal, pimienta negra, un par de hojas de laurel y nuez moscada.
– Albahaca opcional.

PREPARACIÓN:
Si vas a utilizar lenteja cruda, ponla a cocer en una olla con agua abundante y una pizca de sal. En paralelo, empieza con la salsa de tomate.

Con un bol grande, un colador y una cuchara sopera o la maja de mortero, haz que tus [email protected] pasen los tomates por el colador. Que los presionen hasta que quede una especie de pasta de tomate en el bol y en el colador los restos de pepitas y fibras. Reserva.

Calienta el aceite de oliva en una olla mediana y añade la cebolla, el laurel y una pizca de sal. Cocínala a fuego medio hasta que esté transparente (¡ojo! no tiene que dorarse).

Añadan el apio, la zanahoria y una pizca más de sal. Cocinen durante 10 minutos, revolviendo de vez en cuando. Pasado ese tiempo, añade pimienta y nuez moscada rallada. Revuelvan bien. Para saber si han puesto suficiente, tiene que subir un ligero aroma a nuez moscada. Pueden probarlo también.

Añadan la pasta de tomate y una cucharadita de azúcar rubia. Lleva a ebullición y, una vez que empieza a hervir, bajar el fuego a medio-bajo. Cocinen semi-tapado por 45 minutos (o hasta que se reduzca a la mitad), revolviendo de vez en cuando para que no se pegue en el fondo de la olla.

Incorporen las lentejas bien escurridas y vuelvan a llevar a ebullición un par de minutos. Si les queda muy líquido, dejen que se espese un poco más.

Cuando tenga la consistencia que desean, apaga el fuego. Añade unas hojas de albahaca fresca y déjenlo reposar por media hora.

¿El resultado? Una salsa exquisita y saludable para acompañar tus pastas o granos.

Ensalada de porotos burros y verduras

¿Cómo combinar legumbres y verduras a la perfección y en un mismo plato? En 5 al Día te contamos cómo, a continuación.

Para 4 personas

INGREDIENTES:

  • 2 tazas de porotos burros
  • 1 taza de lechuga
  • 1 tomate
  • ½ pimentón rojo
  • ½ pimentón verde
  • 1 limón
  • Aceite
  • Sal

PREPARACIÓN:

Remoja los porotos durante la noche. Al día siguiente escurre y enjuaga. Cuece durante 1 hora en una olla con agua y un poco de sal. Una vez cocidos, haz que tus [email protected] los escurran. Lava las verduras y pícalas en tamaños pequeños. Mezclen los porotos con las verduras y aliñen con jugo de limón, aceite y sal a gusto.

¿Lo ves? Así de simple es crear un plato fresco entre todos los que están en casa.

¡Envíanos fotos para ver cómo te quedó!

Primera reunión año internacional de las F&V 2021

Hoy se llevó a cabo la primera reunión del Comité Directivo Internacional para organizar el Año Internacional de las Frutas y Verduras el 2021, del cual 5 al Día Chile, representado por la Sra. Alejandra Domper, es miembro oficial. Dicha reunión fue convocada por FAO Roma, quien cumple el rol de «Secretaría del Año Internacional de F&V».

El Comité Directivo está compuesto por representantes permanentes de los Grupos Regionales de la FAO; representantes de las Naciones Unidas, la academia y la investigación agrícola internacional; las organizaciones de la sociedad civil; las organizaciones de agricultores mundiales y el sector privado, a través del World Union of Wholesale Markets (WUWM).

En la cita, y por unanimidad, se votó que Chile fuera quien lidere la Presidencia de este comité. ¡Qué gran honor! Además, la finalidad de esta primera reunión fue discutir los objetivos, hoja de ruta, líneas de acción a realizar, para llevar a cabo esta iniciativa. Asimismo, se propuso los sectores que deben ser parte de esta iniciativa, los mensajes claves y el plan de comunicaciones.

La próxima reunión del Comité será a fines de mayo. Esperamos con ansias los avances de los preparativos para comunicárselos a toda nuestra comunidad. Así que pronto tendrán nuevas noticias, ¡[email protected]!

Snack de garbanzos especiados

¿Estás en cuarentena junto a tus hijos y planean ver una película? Aquí en 5 al Día te damos una idea para un snack saludable que puedes cocinar y disfrutar en familia.

INGREDIENTES:

  • 400 gr de garbanzos cocidos.
  • Comino.
  • Ajo molido.
  • Cúrcuma.
  • Pimienta negra.
  • Merkén.
  • Jengibre.
  • Ají de color.
  • Curry.
  • Sal.
  • 2 cucharadas de jugo de limón o aceite de oliva.

PREPARACIÓN:

En primer lugar, precalienta el horno a 200ºC y forra una bandeja de horno con papel vegetal, que se dejará reservado.

Haz que tus [email protected] laven los garbanzos, ya cocidos, bajo el agua de la llave. Seguidamente, escurre y que los sequen bien con un trapo limpio. En otro bol, pon todas las especias, el jugo de limón y, finalmente, los garbanzos secos.

Que los niñ@s lo revuelvan bien con mucho cuidado con una cuchara, procurando que los garbanzos no se rompan ni se pelen. Si se ven pieles, que las retiren.

Una vez que esté todo bien combinado, vierte los garbanzos especiados sobre la bandeja de horno reservada. Lleva al horno por 40 minutos.

Pasado el tiempo, retira del horno, deja a temperatura ambiente hasta que estén totalmente fríos y pásalos a un recipiente.

Y listo a disfrutar del snack y la cuarentena familiar.

Tortilla de espinaca

Por Lorena Barrios

Otro día de cuarentena, otra deliciosa y saludable receta. Así es, y porque de verdad estamos comprometidos con una alimentación saludable y un encierro lo más llevadero posible, seguimos entregando recetas que contengan las tan necesarias verduras.

¡Recuerda, son 3 porciones al día! Hoy, es el turno de…

Tortilla de Espinaca
Para 4 personas

¿Qué necesitamos?

  • 4 tazas de espinaca, picada finamente.
  • ½ cebolla, picada en cuadritos pequeños.
  • ½ zanahoria rallada.
  • 1 huevo.
  • 1 diente de ajo, picado fino.
  • Orégano.
  • Comino.
  • Pimienta.
  • Sal.

Es muy simple de hacer, mira ??

Primero que todo, debemos lavar y picar muy bien tus verduritas. Una vez lavadas y picadas las verduras, se mezclan y se agrega el huevo y los aliños.

Posteriormente, colocamos todo en una sartén antiadherente y se cocina a fuego medio, alrededor de 15 minutos, por lado y lado. Tiempo total de cocción 30 minutos.

Finalmente, puedes acompañar tu tortilla con una ensalada de tomate y ají, u otro acompañamiento, ¡el que más te guste!, ya que éste es un plato fresco y muy versátil.

¡Vamos! Motívate y disfruta en familia de una rica y saludable tortilla.