Ensalada Gazpacho

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(Para 8 personas)

INGREDIENTES:

• 2 tazas de tomate
• 1 pepino grande
• 2 pimentones rojos
• 2 pimientos verdes
• ½ taza de cebollines
• 1 taza de pan rallado
• 1 palta
• 2 cucharadas de perejil picado
• 2 cucharadas de ciboulette picado

ALIÑO:

• 1 cucharadita de sal
• 1 cucharadita de mostaza
• 1 cucharada de vinagre
• 6 cucharadas de aceite (de preferencia de oliva)

PREPARACIÓN:

Primero que todo, pela los tomates y pícalos en cuadritos, mezcla con una pizca de sal y 1 cucharadita de vinagre, revuelve bien y colócalos en un colador para que drenen.

Luego, pela el pepino, córtalo en dos, a lo largo, y sácales las semillas con una cuchara. Pícalo en cuadrados pequeños, mezcla con ¾ de una cucharadita de sal y 2 cucharaditas de vinagre, déjalo estilar durante media hora.

A continuación, mezcla los pimentones cortados en cuadritos pequeños con ½ taza de cebollines picados, ¾ de cucharadita de sal y 1 cucharadita de vinagre.

Seguido de esto, pela la palta, mézclala con ½ taza de cebollines y un poco de aceite de oliva.

En el fondo de una ensaladera de vidrio, coloca ¼ de taza de pan rallado. Sobre él, agrega 1/3 de la mezcla de pimentones, 1/3 de la palta, 1/3 de pepino, 1/3 de los tomates y ¼ del aliño, repite 2 veces.

Para terminar, pon una capa de pan rallado y encima coloca el perejil mezclado con ciboulette.

Opcionalmente, puedes cambiar la palta por lechuga. Para el pan rallado, puedes rallar pan añejo, el cual se deja secar al aire por uno o dos días.

Información nutricional por porción:
Energía 208 kcal; proteínas 4,7 g; grasa total 13,6 g; colesterol 0 mg; carbohidratos 20,8 g; fibra 8,5 g; sodio 317 mg.

Ensalada de Cuscús

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La ensalada o acompañamiento frío de cuscús, es una forma práctica y rápida de incorporar vegetales a tus comidas. Motívate y ¡pon manos a la obra!

INGREDIENTES:
– 1 taza de cuscús cocido
– ½ tomate mediano
– ½ pepino pequeño
– ½ palta mediana
– Cilantro
– Jugo de limón
– Aceite y sal

*Opcionalmente, puedes aumentar el aporte proteico incorporando porotos negros, garbanzos, lentejas o atún.

PREPARACIÓN:
Lo primero es preparar el cuscús y dejar enfriar. Mientras esto pasa, pica el tomate y la palta en cubos, mientras que el pepino, en medias rodajas. A continuación, en un pocillo o fuente, incorpora todos tus ingredientes y adereza a tu gusto, recuerda siempre ser prudente con el aceite y la sal. Para finalizar, pica cilantro bien fino e incorpóralo revolviendo tu preparación y ¡a disfrutar!

INFORMACIÓN NUTRICIONAL POR PORCIÓN:
Energía 192 kcal; proteínas 4.3 g; grasa total 7.7 g; colesterol 0 mg; hidratos de carbono 22.2 g; fibra 2.2 g; sodio 11.6 mg

Fideos de Zanahoria y Zapallo Italiano

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Son una alternativa rápida y sencilla a los fideos tradicionales y sirven de acompañamiento para otras comidas.

INGREDIENTES:
– 1 zanahoria grande
– ½ zapallo italiano mediano
– ¼ de pimentón (verde, rojo o amarillo)
– Semillas de sésamo (opcional)

PREPARACIÓN:
Con un rallador multiuso, debes hacer tiras delgadas de zanahoria y zapallo italiano. Junto con esto, corta el pimentón en tiras. Calienta la sartén u olla e incorpora una cucharadita de aceite y agrega tus vegetales, cocínalos por 1 a 2 minutos. Para terminar, agrega semillas se sésamo, de preferencia tostadas, y ya puedes disfrutar de un rico acompañamiento.

INFORMACIÓN NUTRICIONAL POR PORCIÓN:
Energía 108; proteínas 3.3; grasa total 1; colesterol 0; hidratos de carbono 11.8; fibra 2.2; sodio 34.6

Tortilla Saludable

Una manera rápida y sabrosa de incorporar vegetales a tus comidas son las tortillas. Aquí te dejamos una simple, pero muy sabrosa propuesta:

Tortilla Saludable

INGREDIENTES:

– 1 tortilla burrera
– Pollo 100g (reemplazable por huevo duro, porotos negros o atún)
– ½ tomate mediano
– ½ palta mediana
– 1 taza de Lechuga
– Aceite (de preferencia oliva o canola)
– Limón y sal

*Opcionalmente puedes acompañar con una salsa de yogur natural no endulzado y ciboulette.

PREPARACIÓN:

Calienta la sartén e incorpora tus filetitos de pollo, mientras se cocinan prepara el tomate, lechuga y palta e incorpóralos en un pocillo o fuente y luego adereza a tu gusto, recuerda siempre ser prudente con el aceite y la sal. Una vez que esté cocido el pollo, debes trozarlo y poner a calentar tus tortillas por unos segundos. Arma tus fajitas y ¡a disfrutar!

INFORMACIÓN NUTRICIONAL POR PORCIÓN:
Energía 373, proteínas 23.4, grasa total 19.6, colesterol 74.4, hidratos de carbono 25.8, fibra 1.1, sodio 214.8