Técnicas culinarias saludables
Cocinar en casa no solo es más saludable, sino también más barato y bueno para nuestra mente, pues el acto de preparar tus comidas es tan nutritivo para tu cuerpo y mente, como la comida que vas a comer.
Por lo anterior, hoy queremos compartirles seis técnicas culinarias saludables, que capturarán el sabor y nutrientes de los alimentos, no agregarán cantidades adicionales de grasa ni de sal y además te harán relajarte mientras innovas en tu cocina.
¡Atentos! Porque acá van:
1- Al vapor: la cocción al vapor es una de las formas más saludables que existen, porque no se usa grasa ni aceites y se conservan mejor los nutrientes.
Cómo hacerlo: pon a hervir una olla con agua y coloca una canasta de vapor o un escurridor, sobre la olla con la comida que te gustaría cocinar y tápala. Cocina al vapor durante la cantidad de minutos recomendada, o hasta que las verduras se ablanden.
2- Saltear: esta técnica cocina los alimentos rápidamente y hace que tus verduras sean más apetecibles. Te brinda la oportunidad de maximizar el valor nutricional de tu comida, pues puedes agregar una variedad de verduras con diferentes matices, sabores y texturas.
Cómo hacerlo: simplemente calienta un poco de aceite de oliva extra virgen en una sartén (no necesariamente tiene que ser un wok). Luego, agrega la comida que te gustaría saltear a la sartén y deja que se tueste hasta que se ablande, revolviendo cada 30-60 segundos. Sazona con tu elección de hierbas y especias o una salsa casera.
3- Asar: el asado suaviza la textura de los vegetales. Por ejemplo, la calabaza asada lo carameliza y acentúa su dulzura, por lo que es menos amarga.
Cómo hacerlo: en un bol, combina las verduras que deseas asar con una cucharada de aceite de oliva extra virgen y tu elección de hierbas y especias. Revuelve hasta que los ingredientes estén bien combinados. Cubre una bandeja para hornear con papel vegetal. Luego, esparce la mezcla de verduras uniformemente en la bandeja y déjalas en el horno por unos 30-40 minutos, o hasta que estén ligeramente doradas y crujientes en los bordes, a 175°C.
4- Pochar: Puedes pochar huevos, verduras y pescado. Pochar es una técnica de cocción con calor húmedo, implica sumergir los alimentos en agua a baja temperatura, por lo general entre 60°C y 80°C. Sabrás que el agua está lista cuando comiences a ver burbujas blancas formando alrededor de los bordes.
Cómo hacerlo: para pochar perfectamente un huevo, llena una olla con 2/3 de agua, o caldo de verduras o cualquier líquido que quieras. Haz hervir el agua y luego reduce a fuego lento. Verás burbujas pequeñas que llegan a la superficie y a los lados. Abre un huevo en un bol. Con cuidado, deje caer el huevo en el agua y agita suavemente el agua con una espátula, para asegurarse de que el huevo no se adhiera a la olla. También, puedes agregar una pizca de vinagre al agua, para que las claras de huevo se mantengan en una forma más compacta. Permite que el huevo se cueza durante tres o cuatro minutos antes de quitarlo con una cuchara agujereada.
5- Escaldar: si eres de los que disfruta con el crujido de las verduras, el escaldado es tu forma de cocción. Las hace crujientes y tiernas al mismo tiempo. También, es una de las mejores maneras de conservar alimentos. Con este método, sumerge los vegetales en una olla de agua hirviendo durante, aproximadamente, 3 y 5 minutos (dependiendo de la verdura). Luego, detienes el proceso de cocción, poniéndolos en un cubo con hielo y agua muy fría. Esta técnica te permite mantener los colores brillantes de las verduras y ayuda a retener sus nutrientes.
Cómo hacerlo: llena una olla grande con agua, agrega una cucharada de sal marina y déjala hervir. Agrega las verduras a la olla y deja que se cocinen durante unos minutos o hasta que los colores brillen. Luego, inmediatamente retira las verduras de la olla y ponlas bajo agua helada.
6- Grill: sólo prepara los ingredientes en una bandeja de rejillas y colócala en el horno a una distancia entre 12 y 20 cm del calor. El grill ayuda a eliminar el exceso de grasa de la carne y le da a las verduras y frutas un sabor ligeramente ahumado.
Cómo hacerlo: saca la grasa de la carne y lava las verduras. Asegúrate de que están completamente secos antes de rociarlos ligeramente con un poco de aceite de oliva extra virgen y agrega un poco de aderezo. Coloca la sartén en el fuego fuerte hasta que esté caliente, coloca la verdura encima y baja el fuego a medio-bajo, durante tres o cuatro minutos. Luego, dales la vuelta y cocina por otros tres o cuatro minutos.
