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Frutas y verduras en el deporte

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La nutrición juega un papel vital en el rendimiento deportivo y en la recuperación del cuerpo. Durante el ejercicio se generan una serie de productos (radicales libres), que pueden afectar el rendimiento, aumentar la fatiga y el daño muscular. Para prevenir estas situaciones, es necesario lograr un consumo adecuado de antioxidantes, como vitamina C. Estos se pueden obtener de las frutas y verduras.

Pero, ¿cuál es el papel que cumplen los antioxidantes? El consumo de estos permite disminuir el estrés producido por el ejercicio, por lo tanto, permite prevenir los efectos producidos por los productos.

Por otro lado, las frutas y verduras tienen polifenoles, los cuales son los encargados de entregarles el sabor y el color. Estos tienen una gran capacidad antioxidante, antiinflamatoria, además de mejorar la función vascular. Todos estos beneficios favorecen la recuperación muscular, disminución de la fatiga y del dolor muscular posterior a la realización del ejercicio, y mejora del rendimiento deportivo. Estos efectos son mayormente producido por frutas de color rojo, como los berries.

Además, las frutas y verduras también aportan vitaminas y minerales, los que son fundamentales para regular los procesos de adaptación que ocurren durante el entrenamiento y la fase de recuperación. Específicamente, las vitaminas participan en procesos para la obtención de energía, a partir de hidratos de carbono, grasas y proteínas, y en la síntesis de estructuras, como proteínas. Por ejemplo, la vitamina C, presente en frutas cítricas, kiwi y verduras verdes, participan en la mantención del músculo y huesos y formación de tendones.

Un ejemplo de mineral sería el potasio, el que se encuentra en frutas y verduras, el cual participa en la contracción y relajación del músculo, mantención de un correcto estado de hidratación, entre otros.

Otro, es el magnesio, el cual participa en el metabolismo proteico y energético, fundamentales a la hora de rendir en el deporte y en la formación de tejidos, como el músculo, por lo tanto, en la prevención de lesiones.

Al momento de realizar cualquier tipo de deporte o actividad física, el cuerpo y los músculos obtienen la energía de las reservas generadas por el consumo de carbohidratos (glucógeno). Es por esto que el consumo de carbohidratos es fundamental, con el fin de evitar una disminución del rendimiento por falta de energía y la fatiga durante la práctica, ya sea amateur o profesional. Para ambos casos, las frutas son una excelente fuente de carbohidratos, lo que le permite al cuerpo obtener energía a través de estos. Por lo tanto, son una excelente colación, previo a la realización de deporte, si ha pasado mucho tiempo (más de 3-4 horas) de la última comida.

El consumo de frutas y verduras, en conjunto con la realización de deporte o actividad física, son una excelente forma de prevenir enfermedades como la diabetes, hipertensión, colesterol alto, algunos tipos de cánceres, entre otros. La mezcla de ambos hábitos protegen nuestro corazón, músculos, huesos y órganos.

Ahora que comienza la primavera, aprovechemos al máximo los días soleados y las frutas y verduras para realizar actividad física. ¡Es una invitación del equipo 5 al Día!

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Frutas y verduras, siempre bien lavadas

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Durante el proceso de cosecha y poscosecha, las frutas y verduras están expuestas a diferentes bacterias, virus y parásitos, procedentes de diferentes fuentes como el suelo, abono, agua de riego, transporte, recolección, mal lavado y almacenamiento.

A partir de estas fuentes, las frutas y verduras se pueden contaminar de bacterias como E. Coli, Salmonella, Shigella, Campylobacter, S. Aureus, entre otros, además de virus, como el cólera, y parásitos. Todas estas bacterias pueden causar enfermedades transmitidas por los alimentos al ser humano, como malestar gastrointestinal (dolor de estómago, náuseas, diarrea, vómitos, etc.).

Como consumidores finales, no podemos manejar todos los procesos que ocurren previo a la llegada de las frutas y verduras a nuestra mesa, pero sí podemos controlar todo lo que ocurre desde ese momento en adelante.

Es aquí donde radica la importancia del lavado de frutas y verduras, ya que en la cáscara es donde se encuentra la mayoría de las bacterias, virus y parásitos, los que pueden pasar a la pulpa de la fruta o de la verdura, lo que podría llegar a causar las enfermedades, en especial si las frutas y verduras serán consumidas de manera cruda.

A modo general, el proceso de lavado de frutas y verduras es el siguiente:
1- Lavar la fruta directamente debajo del chorro de agua, por al menos 20-30 segundos, frotándolas con las manos o un cepillo, de manera constante.
2- Luego, se deben enjuagar, revisando que no queden restos de suciedad o insectos, ya que estos son indicadores de que el lavado fue realizado con la energía y por el tiempo necesario.
3- Finalmente, deben secarse, con un trozo de papel, toalla o paño de cocina limpio, teniendo especial cuidado que no queden húmedas, en especial, cuando serán guardadas y no serán consumidas inmediatamente, porque la humedad puede ser un ambiente propicio para el desarrollo de bacterias y parásitos.

Además, es importante destacar que es necesario tener las manos limpias previo al lavado de las frutas y verduras, ya que en estas también puede encontrarse bacterias, virus y parásitos que pueden contaminarlas. Por lo tanto, es necesario un lavado previo de manos, con agua y jabón por al menos 30 segundos.

En los próximos días, compartiremos cómo sería el lavado y desinfección de frutas y verduras según las características físicas de estas. ¡Así que quédense muy atentos!

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Cómo hacer que los niños consuman más verduras

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Cámbiale la cara a tus platos

Las verduras son alimentos sabrosos, nutritivos y fundamentales en la dieta de cualquier persona, sobre todo de los más pequeños, por la gran cantidad de beneficios que aportan. Pero siempre hay excepciones y, en algunos casos, las verduras no son uno de los platos favoritos de los niños. Lo que se vuelve en un verdadero dolor de cabeza para los padres conseguir que sus hijos las coman sin forzarles a ello.

Es por esto que el equipo 5 al Día ha preparado algunos consejos y recetas para incorporar de forma novedosa las verduras a la dieta diaria de tus niños. Con un poco de imaginación podremos convertir un inapetente plato en un entretenido y delicioso plato.

Bueno, tomen lápiz y papel, porque aquí van los consejos:

Presentaciones originales:
Cuando un alimento no entra por la boca, debemos echar a volar nuestra imaginación y conseguir presentarlo de forma divertida y atractiva para que entre por los ojos. Por ejemplo, dibujando paisajes o figuritas con las verduras, creando caritas graciosas con los diferentes alimentos o jugando con las diversas formas y colores de las verduras.

Poner nombres divertidos:
Un estudio elaborado en la Universidad de Cornell (EEUU), sugirió que cambiar el nombre a las verduras incrementaba su consumo entre los niños. De este modo, las zanahorias pasaron a ser «zanahorias de visión de rayos X»; el brócoli, «brócoli de puño poderoso» y las habas se convirtieron en «habas verdes locas». Los niños reaccionaron positivamente frente a esto, sintiéndose atraídos por la novedad.

Dando argumentos:
Por lo general, vamos tan deprisa por la vida que no nos detenemos a explicar a los niños el por qué de las cosas. Explicar por qué las verduras son tan buenas, qué beneficios aportan al organismo o qué tipos de verduras existen, podría acercarles estos alimentos de manera teórica y razonable para lograr una mejor aceptación.

Incluirlos en las compras:
Hacer las compras con los niños es una idea fantástica para involucrarse en la elección de las verduras que desean comer. Mostrarles varias opciones y que ellos elijan la que más les gusta, ayuda mucho a la hora de aceptar con más ganas las verduras, así como mostrarles la amplia variedad de vegetales que existen, animándolos a probar cosas nuevas.

Crear un huerto familiar:
Tener un huerto en casa resulta una idea maravillosa, divertida y muy educativa para acercar las verduras a los niños. Conocer cómo se cultivan, cómo se cuidan o cuándo es momento de recogerlas, no solo es una excelente forma de involucrares en el cuidado del medio ambiente, sino también de hacerlos responsables de su propia alimentación.

Involucrarlos al cocinar:
Hay estudios que aseguran que los niños que ayudan a sus padres a cocinar consumen un 76% más de verduras y hortalizas, por elección propia. Esto se debe, principalmente, al desarrollo de emociones positivas que les provoca sentirse útiles, además del orgullo y la independencia que genera contribuir a la preparación de los alimentos de toda la familia.

No desistir:
El rechazo sistemático a probar alimentos es un fenómeno muy frecuente en la infancia y suele darse de manera habitual con las verduras. Ante esta actitud, por parte del niño, es importante no forzarlo a comer, pero tampoco desistir en ofrecerle verduras y frutas. ¡Ojo! Según los expertos, la aceptación suele llegar tras haberlas probado entre 10 y 15 veces.

Dar ejemplo:
Lo hemos dicho en muchas ocasiones, los niños aprenden por imitación, observando los hábitos alimentarios de la familia e imitando nuestros comportamientos. Es por ello que no tiene sentido intentar que nuestro hijo coma verduras, mientras nosotros no las incluimos en nuestra dieta.

Y bien, amigos y amigas, he ahí una buena cantidad de alternativas para motivar e introducir a los más pequeños en este maravilloso y nutritivo mundo de las frutas y verduras.

Pero esto no es todo, porque en las próximas semanas en 5 al Día seguiremos profundizando en el primero de nuestros consejos y les entregaremos semanalmente una sabrosa e ingeniosa receta para hacer que nuestros niños consuman más verduras.

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Frutas y verduras para fortalecer el sistema inmune

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Nuestro sistema inmune es una red compleja de células, tejidos y órganos que interactúan entre sí para combatir infecciones y enfermedades. Una alimentación saludable, variada y equilibrada contribuye a fortalecer este sistema y hacerlo más eficiente. Un grupo de alimentos altamente efectivos en el logro de aquello, son las frutas y verduras, ya que, además de aportar fibra dietética, contienen una gran cantidad de minerales y vitaminas que nuestro cuerpo necesita para funcionar de forma correcta y mantenernos sanos.

La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda consumir un mínimo de 400 gramos diarios de frutas y verduras, que corresponde a 5 porciones, para prevenir enfermedades crónicas como cardiopatías, cánceres, diabetes y obesidad, entre otras condiciones de salud.

Teniendo en cuenta que estamos entrando en época de invierno, lo cual conlleva un aumento de enfermedades, sumado a la actual pandemia por COVID-19, es fundamental conocer cómo podemos fortalecer nuestras defensas y qué beneficios nos aportan alimentos, como frutas y verduras, a nuestra salud.

Vitaminas

Las vitaminas son nutrientes esenciales que no pueden ser sintetizados en cantidades suficientes por nuestro organismo. Por esta razón, el consumo de alimentos fuentes de vitaminas, como es el caso de frutas y verduras, se hace vital para el correcto funcionamiento de diversos procesos fisiológicos.

Las frutas y verduras contienen cantidades variables de vitaminas hidrosolubles del complejo B, vitamina C y en menor proporción, vitaminas liposolubles como A, D, E, K. Las vitaminas B6, B12 y B9 (folato) participan conjuntamente en la formación de proteínas relevantes para el sistema inmune y el ADN, mientras que la vitamina C juega un papel importante por su función antioxidante ayudando a contrarrestar los efectos inflamatorios característicos del resfriado o infecciones respiratorias y a regenerar otros antioxidantes como la vitamina E. Por otro lado, vitaminas como la A también tienen un rol importante en la regeneración de tejido epitelial dañado en procesos inflamatorios y en la respuesta de anticuerpos frente a infecciones. Se destacan alimentos como kiwi, frutilla, papaya, naranja, mandarinas, limón y pimentón rojo y verde y brócoli por su contenido de vitamina C. Además, también contamos con alimentos como la zanahoria y el zapallo camote, los cuales son fuentes importantes de vitamina A (o betacarotenos).

Minerales

Los minerales son micronutrientes esenciales para el organismo como componentes estructurales y reguladores de diversos procesos corporales. Estos, no pueden ser sintetizados de manera autónoma en nuestro organismo, por lo que deben ser aportados a través de la alimentación. Dentro de los principales minerales encontrados en fuentes vegetales, podemos encontrar el hierro, potasio y magnesio. Cabe destacar el hierro, el cual es esencial para la proliferación y diferenciación de las células, incluyendo algunas que son parte fundamental del sistema inmune. Dentro de las fuentes vegetales, este mineral se encuentra principalmente en verduras de hojas verdes como espinaca y acelga. El potasio es destacado en los damascos, plátanos, kiwis, brócoli, betarraga, coles de bruselas, entre otros. Mientras que las verduras de hoja oscura son las verduras con mayor contenido de magnesio.
Estos minerales son importantes para fortalecer y potenciar el funcionamiento de nuestro sistema inmune con el fin de combatir las enfermedades de manera óptima.

Antioxidantes

Si bien muchos de los minerales y vitaminas mencionados anteriormente son antioxidantes, también existen otros componentes con actividad antioxidantes característicos de frutas y verduras, por ejemplo, los polifenoles, los cuales ayudan a combatir el envejecimiento celular y a prevenir muchas patologías. Dentro de las frutas y verduras que destacan por su contenido de antioxidantes, se encuentran los frutos rojos (frambuesas, frutilla, arándanos, maqui), ajo, cebolla, brócoli, entre otros.

Por último, es importante que se incorporen y consuman frutas y verduras de variados colores durante el día, esto ya que cada color está asociado con distintos nutrientes, por ende, con diferentes beneficios para la salud.

¡No olvides consumir al menos 5 porciones entre frutas y verduras para mantener tus defensas funcionando correctamente!

Referencias

Shakoor, H., Feehan, J., Al Dhaheri, A. S., Ali, H. I., Platat, C., Ismail, L. C., Apostolopoulos, V., & Stojanovska, L. (2021). Immune-boosting role of vitamins D, C, E, zinc, selenium and omega-3 fatty acids: Could they help against COVID-19?. Maturitas, 143, 1–9. 

Rubin, L. P., Ross, A. C., Stephensen, C. B., Bohn, T., & Tanumihardjo, S. A. (2017). Metabolic Effects of Inflammation on Vitamin A and Carotenoids in Humans and Animal Models. Advances in nutrition (Bethesda, Md.), 8(2), 197–212. 

Iddir, M., Brito, A., Dingeo, G., Fernandez Del Campo, S. S., Samouda, H., La Frano, M. R., & Bohn, T. (2020). Strengthening the Immune System and Reducing Inflammation and Oxidative Stress through Diet and Nutrition: Considerations during the COVID-19 Crisis. Nutrients, 12(6), 1562. 

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Coalición Mundial de Industrias de Productos Frescos pidió se declaren las frutas y verduras como bienes estratégicos

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Coalición Mundial de Industrias de Productos Frescos pidió se declaren las frutas y verduras como bienes estratégicos ante la actual crisis de la cadena de suministros y de costos.

A través de un comunicado de prensa, firmado por todas las industrias mundiales de productos frescos , se informa que éstas se han unido en un llamado a las autoridades públicas nacionales y regionales, así como también a los organismos multilaterales, como la OMC, la FAO, la UNCTAD, la OCDE y otros, para que respondan con urgencia ante las actuales y significativas alzas de los costos logísticos, de los insumos como fertilizantes, materiales para embalaje y energía, además de una escasez general de trabajadores, todo lo cual, está poniendo en peligro la viabilidad económica de la industria de productos frescos a nivel mundial.

Con una producción total de 1.600 millones de T (2019) , el sector estima que alrededor del 50% de los productos frescos se consume localmente y el 50% se destina al comercio. El comercio mundial de frutas y verduras ascendió a un valor de 220 mil millones de dólares en 2020. Con más de 200 orígenes y 200 destinos, la industria mundial de productos frescos es un sector que opera con una alta fragmentación. Se trata de productores de pequeña, mediana y gran escala y una compleja cadena de suministro nacional y mundial, para mantener la seguridad alimentaria y la calidad de sus productos.

Aunque el sector demostró su resistencia durante los dos últimos años de la pandemia del COVID, los actuales retos de la cadena de suministro mundial han provocado efectos negativos en cascada para todas las partes de la industria. El sector ha experimentado un aumento de los costos en múltiples áreas, entre ellas: Entre 150 – 400 por ciento de alza en los precios de los contenedores, un 20% en el transporte por camiones, y hasta un 80% en el transporte aéreo. Asimismo, están enfrentando incrementos de hasta un 100% en los costos de los fertilizantes y en los precios de los palés de madera.

A nivel regional, la carga económica de la logística de transporte puede resumirse como sigue:

Los productores del Hemisferio Sur estiman un incremento de los costos en 3.800 millones de dólares, a través del aumento de los precios de los contenedores en torno al 150% para 2022.
Los productores y comerciantes europeos estiman un aumento total de los costos de 10.000 millones de euros para 2022, acumulados por todos los retos a lo largo de la cadena de suministro, más 4.000 millones de euros por costos logísticos adicionales (nacionales, intracomunitarios, de exportación e importación)
La industria norteamericana de productos frescos informa que los precios de los contenedores han subido hasta los 25.000 dólares, lo que supone un enorme aumento con respecto a los costos anteriores a la pandemia, que eran de unos 3.000 dólares
Más del 86% de los miembros de ColeACP están preocupados porque su viabilidad económica se ve afectada por las actuales interrupciones logísticas y más del 70% está considerando la posibilidad de realizar cambios en su negocio.

A la luz de lo anterior, la Coalición Mundial de Productos Frescos insta a las principales partes interesadas y a las autoridades públicas a emprender soluciones urgentes para estabilizar el sector en un período de crisis.

Para ello, indica la Coalición , mediante un comunicado de prensa, se han identificado posibles mecanismos para preservar la viabilidad económica y la sostenibilidad del sector a corto plazo:

Aumentar la atención y el reconocimiento de las frutas y hortalizas como un “bien estratégico” que tiene una importante contribución a la sustentabilidad del planeta a largo plazo y a las políticas de salud pública.
Crear mecanismos de estabilización para mejorar la accesibilidad de los productos frescos, para garantizar que las frutas y verduras puedan seguir estando al alcance de todos.
Equilibrar el distorsionado entorno del transporte marítimo, que ha experimentado cambios significativos, ya que, los transportistas han establecido tarifas y beneficios récord gracias a la integración vertical de las grandes navieras, que han reforzado su control de las cadenas de suministro existentes.
Introducir subsidios al transporte para los productores y exportadores de frutas y hortalizas, con el fin de aliviar el impacto inmediato de las distorsiones de precios inflados en el mercado del transporte marítimo.
Promover una estrategia global de IVA cero para las frutas y hortalizas que beneficie directamente a productores, exportadores y consumidores.
Facilitar un mayor acceso a los principales mercados de exportación mediante diversos mecanismos que no provoquen distorsiones injustas del mercado, como la reducción de los aranceles y las cuotas de importación, entre otros.
Evitar los descuentos promocionales agresivos en los precios puestos a disposición de los consumidores finales que socavan el valor de los productos frescos y, en última instancia, reducen los márgenes, ya de por sí estrechos, de los productores y exportadores.
Reforzar la inversión promocional pública destinada a aumentar el reconocimiento y, en última instancia, el consumo de frutas y verduras frescas durante la contraestación del hemisferio sur.

La Coalición Mundial de Productos Frescos se compromete a seguir trabajando en soluciones sectoriales, tanto en conjunto como en sus respectivos contextos regionales. Sin embargo, estas complejas cuestiones con sus dramáticas consecuencias sólo pueden abordarse mediante la colaboración público-privada, en la que pretendemos ser un socio constructivo y proactivo.

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Día Mundial contra el Cáncer, prevenir con todo gusto

En América, el cáncer es la segunda causa de muerte. Se estima que 4 millones de personas fueron diagnosticadas en 2020 y 1,4 millones murieron por esta enfermedad. Aproximadamente, el 57% de los nuevos casos de cáncer y el 47% de las muertes ocurren en personas de 69 años de edad o más jóvenes, cuando se encuentran en lo mejor de sus vidas.

Lo bueno es que podemos prevenir, tratar y, en muchos casos, curar el cáncer. Hoy sabemos que una de las mejores formas de prevenir este mal es llevando un estilo de vida saludable, comiendo alimentos menos procesados y realizando actividad física.

Y dentro de la comida saludable encontramos a nuestras amigas, las frutas y verduras. Consumir 2 porciones de frutas y 3 de verduras, aumenta nuestras posibilidades de no padecer de esta y otras enfermedades degenerativas.

El mango, por ejemplo, es buena fuente de vitamina C, aporta carotenos y ácido fólico. Tanto la vitamina C como los carotenos son antioxidantes que retardan el envejecimiento, previenen el cáncer y la arteriosclerosis.

Por otro lado, las frutas y verduras de color rojo como el tomate, pimentón, el rábano o la granada son ricas en licopeno, un potente antioxidante que ayuda a la disminución del riesgo de enfermedades cardiovasculares y algunos tipos de cáncer, como el de próstata.

Las crucíferas como el repollo, las coles de Bruselas, el brócoli y la coliflor, poseen compuestos biológicos activos con propiedades anticancerígenas, tales como índoles, isotiocianatos, entre otros. En estudios en animales se ha observado que estos compuestos contribuirían a la prevención del cáncer de diferentes formas: Protegiendo las células de daños al ADN, inhibiendo la formación de vasos sanguíneos tumorales y la migración de células tumorales (aquellas responsables de las metástasis), entre otras acciones.

El poroto verde, también contiene cantidades interesantes de polifenoles que poseen propiedades antioxidantes y permiten la prevención de enfermedades degenerativas, como el cáncer o síndromes metabólicos.

Asimismo, el consumo regular de champiñones, gracias a sus altas propiedades antioxidantes, podría contribuir a la disminución del riesgo de padecer algunos tipos de cáncer.

La berenjena contiene ácidos polifenólicos, estos tienen efectos beneficiosos para la salud gracias a su capacidad protectora frente a determinadas enfermedades crónicas, como el cáncer o la artritis.

Las mandarinas son una excelente fuente de vitamina C, contiene carotenos, antioxidantes que contribuyen a la prevención de cáncer y enfermedad cardiovascular.

Del mismo modo, el consumo de caqui, también puede contribuir a reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares y de ciertos tipos de cáncer.

Y por si no lo sabías, la frambuesa contiene una amplia variedad de antioxidantes como quercetina, miricetina y ácido elágico que desempeñan un papel importante en la prevención de enfermedades cardiovasculares y ciertos tipos de cáncer.

Ya lo ven amigos y amigas, las frutas y verduras son un excelente aliado para prevenir diferentes tipos de cáncer, conmemoremos este Día Mundial Contra el Cáncer previniendo con todo gusto.

Y si quieres profundizar aún más, descarga nuestro díptico sobre el tema.

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Frutas y Verduras que ayudan a mantener una presión arterial normal

La hipertensión arterial es una enfermedad crónica en la cual los vasos sanguíneos tienen persistentemente una tensión elevada; esta tensión se genera por la fuerza de la sangre que empuja las paredes de los vasos sanguíneos (arterias) cuando el corazón bombea. Cuanto más alta es la tensión, más dificultad tiene el corazón para bombear. (OMS, 2021)

Según la Encuesta Nacional de Salud (ENS, 2016 – 2017) la prevalencia de hipertensión arterial en la población chilena es de un 23,7%, siendo el principal factor de riesgo aislado al cual se atribuye la mayor carga de muertes en Chile (MINSAL, 2019). Parte importante del control y tratamiento de la hipertensión arterial están relacionados a la adopción de estilos de vida saludable, donde la alimentación juega uno de los papeles principales en este estilo de vida. La Asociación Americana del Corazón recomienda la dieta DASH (Estrategias Dietarias para Detener la Hipertensión) para las personas que tengan hipertensión arterial; esta dieta consiste en aumentar el consumo de frutas y verduras, fomentar una alta ingesta de legumbres, incluir el consumo de frutos secos y lácteos descremados, fomentando un consumo moderado de carnes con bajo aporte de grasas y un bajo consumo de alcohol, de carnes procesadas, de azúcares y harinas refinadas. Mediante estas modificaciones se pretende aumentar el consumo de micronutrientes, los cuáles son el potasio, el magnesio, el calcio y la fibra; estos micronutrientes ayudan a bajar la presión arterial, manteniendo niveles normales (Farías M, et al, 2013).

 

En esta ocasión nos enfocaremos en señalar aquellas frutas y verduras que son una fuente alimentaria de estos importantes micronutrientes, y además se menciona la porción recomendada para su consumo.

 

Potasio

Se recomienda una ingesta de 3.500 miligramos de potasio al día (OMS, 2013), y para lograr esta meta se debe aumentar el consumo habitual de cereales de grano entero, frutas, verduras y lácteos bajos en grasa.

Dentro de las frutas con un buen contenido de Potasio tenemos a:

Fruta Porción recomendada de consumo
Plátano 1 unidad pequeña
Melón calameño 1 taza
Dátiles 5 unidades
Naranja 1 unidad regular
Ciruelas 3 unidades pequeñas

Dentro de las verduras con un buen contenido de Potasio tenemos a:

Verdura Porción recomendada de consumo
Alcachofa 1 unidad cocida
Betarraga 1 taza cruda o ½ taza cocida
Brócoli 1 taza cocido
Espinaca 1 taza cruda o ½ taza cocida
Zapallo ½ taza cocido

 

Magnesio

Se recomienda una ingesta de 300 miligramos al día para mujeres adultas y 400 miligramos al día para hombres adultos (García A. et al, 2017) y para lograr esta meta se debe aumentar el consumo de legumbres, nueces, semillas, cereales integrales, hortalizas de hojas verdes, leche y yogurt (NIH, 2020)

Dentro de las frutas con un buen contenido de Magnesio tenemos a:

Frutas Porción recomendada de consumo
Tuna 2 unidades regulares
Kiwi 2 unidades pequeñas
Plátano 1 unidad pequeña
Moras 1 taza
Frambuesa 1 taza

Dentro de las verduras con un buen contenido de Magnesio tenemos a:

Verduras Porción recomendada de consumo
Espinaca 1 taza cruda o ½ taza cocida
Acelga 1 taza cruda o ½ taza cocida
Betarraga 1 taza cruda o ½ taza cocida
Alcachofa 1 unidad cocida
Porotos verdes ¾ taza cocida

 

Calcio

Se recomienda una ingesta de 1000 miligramos al día (García A. et al, 2017) y para lograr esta meta se debe aumentar el consumo de leche, yogurt, quesos y frutas y verduras altas en calcio.

Dentro de las frutas con un buen contenido de Calcio tenemos a:

Frutas Porción recomendada de consumo
Papaya 1 unidad
Tuna 2 unidades
Pepino dulce 1 unidad
Naranja 1 unidad
Frambuesas 1 taza

Dentro de las verduras con un buen contenido de Calcio tenemos a:

Verduras Porción recomendada de consumo
Espinaca 1 taza cruda o ½ taza cocida
Betarraga 1 taza cruda o ½ taza cocida
Acelga 1 taza cruda o ½ taza cocida
Achicoria 1 taza
Brócoli 1 taza

 

Fibra

Se recomienda una ingesta de 25 gramos al día (García A. et al, 2017)  y para lograr esta meta se recomienda aumentar el consumo de cereales integrales, legumbres, frutas y verduras. (Almeida S. et al, 2014)

Dentro de las frutas con un buen contenido de fibra tenemos a:

Frutas Porción recomendada de consumo
Frambuesa 1 taza
Moras 1 taza
Papaya 1 unidad
Frutillas 1 taza
Níspero 3 unidades

Dentro de las verduras con un alto contenido de fibra tenemos a:

Verduras Porción recomendada de consumo
Bruselas 1 taza
Alcachofa 1 unidad cocida
Berenjena 1/2 taza cocida
Acelga 1 taza cruda o ½ taza cocida
Zapallo italiano 1 taza cocido

(INTA, 1999)

 

Para finalizar, es importante recordar la recomendación de consumo de frutas y verduras que nos entregan las guías alimentarias para la población chilena, la cual enfatiza en la incorporación del consumo diario de “5 veces frutas y verduras frescas de distintos colores cada día”. Esta recomendación asegura la ingesta de una variedad importante de minerales, fibra y otros micronutrientes contribuyendo a que nuestro organismo reciba los importantes beneficios a la salud del consumo de frutas y verduras, siendo uno de estos beneficios el ayudar a mantener una presión arterial normal (INTA, 2017).

 

Referencias:

 

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Día Nacional de las frutas y verduras

ES MOMENTO DE RECONOCER A LA PRIMERA LÍNEA DE LA CADENA DE ABASTECIMIENTO

Hoy, viernes 8 de octubre, se realizó el evento de celebración del Día Nacional de las Frutas y Verduras 2021, en las dependencias del Mercado Mayorista Lo Valledor.

La actividad contó con la asistencia de importantes autoridades como la Ministra de Agricultura, María Emilia Undurraga; Secretario Ejecutivo de Elige Vivir Sano, José Pedro Guilisasti; Presidente de Lo Valledor, Víctor Cornejo; el Presidente de la Corporación 5 al Día Chile, Fernando Vio; y la Directora Ejecutiva de Corporación 5 al Día Chile, Isabel Zacarías.

En el inicio de la ceremonia contamos con las palabras de bienvenida del Presidente Lo Valledor para luego pasar a un merecido reconocimiento a la “primera línea” de la agricultura, que consistió en la entrega de diplomas por parte de 5 al Día, Elige Vivir Sano y el Ministerio de Agricultura, a diferentes representantes e integrantes de la cadena de #AbastecimientoSeguro

En la ocasión, también, se aprovechó de realizar un reconocimiento al nadador y triple medallista olímpico, Alberto Abarza, en representación de los Deportistas Paralímpicos del #TeamChile, que consistió en la entrega de un diploma y canastas de frutas y verduras.

Para finalizar se invitó a todos los y las asistentes a sostener una gran bandera chilena para tomar una fotografía que inmortalice y conmemore este día tan especial, con la bandera desplegada.

En resumen, se trató de un evento muy emotivo y simbólico, por el hecho de que nos encontramos, también, celebrando el Año Internacional de las Frutas y las Verduras, AIFV 2021. Sin duda, otro Día Nacional que nos recuerda y motiva a consumir más frutas y verduras, para mejorar nuestra salud y calidad de vida.

 

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Estudio Ingesta de Frutas y Verduras vs. Mortalidad

Ingesta de Frutas y Verduras y Mortalidad

Wang D y cols. Circulation. 2021; 143

En este artículo, los autores presentan los resultados de dos estudios de cohorte, donde siguieron por 30 años a más de 100.000 personas entre mujeres y hombres sanos, evaluando la dieta con un cuestionario de frecuencia de consumo. Además realizaron un metanálisis para evaluar la dosis respuesta, entre consumo y efectos en la salud, específicamente en mortalidad, considerando 26 estudios de cohorte en total.

Durante el periodo de seguimiento se produjeron 33.898 muertes. Los autores observaron una asociación inversa entre el consumo de frutas y verduras con la mortalidad total y por causas específicas atribuibles al cáncer, enfermedades crónicas no transmisibles y enfermedades respiratorias.

El consumo de 5 porciones frutas y verduras al día, se asoció con una mortalidad más baja y la ingesta sobre esa cantidad no se asoció con una reducción adicional del riesgo de morir, al comparar con las personas que consumían sólo 2 porciones al día. Para esto se contrastan las tasas de mortalidad total y por las distintas causas, entre las personas que logran consumir 5 porciones al día de frutas y verduras y las que no lo hacen. De esta forma la ingesta de 5 porciones de frutas y verduras al día, se asoció con cocientes de riesgo (IC del 95%) de 0,87 (0,85-0,90), esto quiere decir que la probabilidad de morir en el grupo de personas que consumían 5 porciones es el 87% de la probabilidad de morir para el grupo que no consume la cantidad recomendada.

También se analizó para la mortalidad por Enfermedades cardiovasculares resultando en 0,88 (0,83-0,94), mortalidad por cáncer en 0,90 (0,86-0,95) y mortalidad por enfermedades respiratorias en 0,65 (0,59– 0,72).

El metanálisis dosis-respuesta arrojó resultados similares (cociente de riesgo resumido de mortalidad para 5 porciones / día = 0,87 [IC del 95%, 0,85 a 0,88]). Las ingestas más altas de frutas y verduras se asociaron con una menor mortalidad. Es importante recordar que no se consideran las arvejas, choclo, papas y jugos de frutas, estos alimentos no se asociaron con la mortalidad total y por causas específicas.

En resumen, una mayor ingesta de frutas y verduras se asoció con una menor mortalidad y esa reducción del riesgo se estabilizó en las 5 porciones de frutas y verduras por día. Estos resultados respaldan la actual recomendación internacional de consumo de al menos 5 porciones diarias de frutas y verduras.

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Frutas y verduras: ¿Frescas o congeladas?

La mayoría de los consumidores creen que los productos frescos son más altos en calidad nutricional que los productos congelados. Una nueva investigación muestra que, dependiendo de las prácticas de almacenamiento en el hogar y el tiempo, esta percepción no siempre es precisa.

A pesar de querer comer productos frescos, muchas personas sienten que son difíciles de almacenar y pueden echarse a perder rápidamente. Algunos incluso pueden evitar comprar productos frescos por esta razón, señalando que “las frutas y vegetales se deterioran rápidamente y no los voy a comprar así”. La buena noticia es que comprar productos congelados puede ser nutritivo y conveniente.

Una investigación de la Universidad de Georgia demostró que las frutas y verduras congeladas son comparables nutricionalmente a los productos frescos. El estudio se llevó a cabo durante dos años e incluyó tres métodos de almacenamiento: fresco, refrigerado y congelado. La vitamina C, el betacaroteno (vitamina B) y el folato se compararon en cada producto para cada uno de los métodos de almacenamiento.

Los resultados demostraron que, en general, no hubo diferencias significativas en el valor nutricional de los productos frescos frente a los congelados. Los productos congelados se envasan con la madurez máxima, a diferencia de los productos frescos, que se recolectan con frecuencia antes de la maduración máxima, se empaquetan, almacenan, transportan y luego se almacenan nuevamente.

Los productos congelados pueden ofrecer un gran valor nutricional y una vida útil más larga que los productos frescos o refrigerados.

Fuente: fruitsandveggiesmorematters.org

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