Frutas y verduras para fortalecer el sistema inmune

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Nuestro sistema inmune es una red compleja de células, tejidos y órganos que interactúan entre sí para combatir infecciones y enfermedades. Una alimentación saludable, variada y equilibrada contribuye a fortalecer este sistema y hacerlo más eficiente. Un grupo de alimentos altamente efectivos en el logro de aquello, son las frutas y verduras, ya que, además de aportar fibra dietética, contienen una gran cantidad de minerales y vitaminas que nuestro cuerpo necesita para funcionar de forma correcta y mantenernos sanos.

La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda consumir un mínimo de 400 gramos diarios de frutas y verduras, que corresponde a 5 porciones, para prevenir enfermedades crónicas como cardiopatías, cánceres, diabetes y obesidad, entre otras condiciones de salud.

Teniendo en cuenta que estamos entrando en época de invierno, lo cual conlleva un aumento de enfermedades, sumado a la actual pandemia por COVID-19, es fundamental conocer cómo podemos fortalecer nuestras defensas y qué beneficios nos aportan alimentos, como frutas y verduras, a nuestra salud.

Vitaminas

Las vitaminas son nutrientes esenciales que no pueden ser sintetizados en cantidades suficientes por nuestro organismo. Por esta razón, el consumo de alimentos fuentes de vitaminas, como es el caso de frutas y verduras, se hace vital para el correcto funcionamiento de diversos procesos fisiológicos.

Las frutas y verduras contienen cantidades variables de vitaminas hidrosolubles del complejo B, vitamina C y en menor proporción, vitaminas liposolubles como A, D, E, K. Las vitaminas B6, B12 y B9 (folato) participan conjuntamente en la formación de proteínas relevantes para el sistema inmune y el ADN, mientras que la vitamina C juega un papel importante por su función antioxidante ayudando a contrarrestar los efectos inflamatorios característicos del resfriado o infecciones respiratorias y a regenerar otros antioxidantes como la vitamina E. Por otro lado, vitaminas como la A también tienen un rol importante en la regeneración de tejido epitelial dañado en procesos inflamatorios y en la respuesta de anticuerpos frente a infecciones. Se destacan alimentos como kiwi, frutilla, papaya, naranja, mandarinas, limón y pimentón rojo y verde y brócoli por su contenido de vitamina C. Además, también contamos con alimentos como la zanahoria y el zapallo camote, los cuales son fuentes importantes de vitamina A (o betacarotenos).

Minerales

Los minerales son micronutrientes esenciales para el organismo como componentes estructurales y reguladores de diversos procesos corporales. Estos, no pueden ser sintetizados de manera autónoma en nuestro organismo, por lo que deben ser aportados a través de la alimentación. Dentro de los principales minerales encontrados en fuentes vegetales, podemos encontrar el hierro, potasio y magnesio. Cabe destacar el hierro, el cual es esencial para la proliferación y diferenciación de las células, incluyendo algunas que son parte fundamental del sistema inmune. Dentro de las fuentes vegetales, este mineral se encuentra principalmente en verduras de hojas verdes como espinaca y acelga. El potasio es destacado en los damascos, plátanos, kiwis, brócoli, betarraga, coles de bruselas, entre otros. Mientras que las verduras de hoja oscura son las verduras con mayor contenido de magnesio.
Estos minerales son importantes para fortalecer y potenciar el funcionamiento de nuestro sistema inmune con el fin de combatir las enfermedades de manera óptima.

Antioxidantes

Si bien muchos de los minerales y vitaminas mencionados anteriormente son antioxidantes, también existen otros componentes con actividad antioxidantes característicos de frutas y verduras, por ejemplo, los polifenoles, los cuales ayudan a combatir el envejecimiento celular y a prevenir muchas patologías. Dentro de las frutas y verduras que destacan por su contenido de antioxidantes, se encuentran los frutos rojos (frambuesas, frutilla, arándanos, maqui), ajo, cebolla, brócoli, entre otros.

Por último, es importante que se incorporen y consuman frutas y verduras de variados colores durante el día, esto ya que cada color está asociado con distintos nutrientes, por ende, con diferentes beneficios para la salud.

¡No olvides consumir al menos 5 porciones entre frutas y verduras para mantener tus defensas funcionando correctamente!

Referencias

Shakoor, H., Feehan, J., Al Dhaheri, A. S., Ali, H. I., Platat, C., Ismail, L. C., Apostolopoulos, V., & Stojanovska, L. (2021). Immune-boosting role of vitamins D, C, E, zinc, selenium and omega-3 fatty acids: Could they help against COVID-19?. Maturitas, 143, 1–9. 

Rubin, L. P., Ross, A. C., Stephensen, C. B., Bohn, T., & Tanumihardjo, S. A. (2017). Metabolic Effects of Inflammation on Vitamin A and Carotenoids in Humans and Animal Models. Advances in nutrition (Bethesda, Md.), 8(2), 197–212. 

Iddir, M., Brito, A., Dingeo, G., Fernandez Del Campo, S. S., Samouda, H., La Frano, M. R., & Bohn, T. (2020). Strengthening the Immune System and Reducing Inflammation and Oxidative Stress through Diet and Nutrition: Considerations during the COVID-19 Crisis. Nutrients, 12(6), 1562. 

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