Frutas y Verduras que ayudan a mantener una presión arterial normal

La hipertensión arterial es una enfermedad crónica en la cual los vasos sanguíneos tienen persistentemente una tensión elevada; esta tensión se genera por la fuerza de la sangre que empuja las paredes de los vasos sanguíneos (arterias) cuando el corazón bombea. Cuanto más alta es la tensión, más dificultad tiene el corazón para bombear. (OMS, 2021)

Según la Encuesta Nacional de Salud (ENS, 2016 – 2017) la prevalencia de hipertensión arterial en la población chilena es de un 23,7%, siendo el principal factor de riesgo aislado al cual se atribuye la mayor carga de muertes en Chile (MINSAL, 2019). Parte importante del control y tratamiento de la hipertensión arterial están relacionados a la adopción de estilos de vida saludable, donde la alimentación juega uno de los papeles principales en este estilo de vida. La Asociación Americana del Corazón recomienda la dieta DASH (Estrategias Dietarias para Detener la Hipertensión) para las personas que tengan hipertensión arterial; esta dieta consiste en aumentar el consumo de frutas y verduras, fomentar una alta ingesta de legumbres, incluir el consumo de frutos secos y lácteos descremados, fomentando un consumo moderado de carnes con bajo aporte de grasas y un bajo consumo de alcohol, de carnes procesadas, de azúcares y harinas refinadas. Mediante estas modificaciones se pretende aumentar el consumo de micronutrientes, los cuáles son el potasio, el magnesio, el calcio y la fibra; estos micronutrientes ayudan a bajar la presión arterial, manteniendo niveles normales (Farías M, et al, 2013).

 

En esta ocasión nos enfocaremos en señalar aquellas frutas y verduras que son una fuente alimentaria de estos importantes micronutrientes, y además se menciona la porción recomendada para su consumo.

 

Potasio

Se recomienda una ingesta de 3.500 miligramos de potasio al día (OMS, 2013), y para lograr esta meta se debe aumentar el consumo habitual de cereales de grano entero, frutas, verduras y lácteos bajos en grasa.

Dentro de las frutas con un buen contenido de Potasio tenemos a:

Fruta Porción recomendada de consumo
Plátano 1 unidad pequeña
Melón calameño 1 taza
Dátiles 5 unidades
Naranja 1 unidad regular
Ciruelas 3 unidades pequeñas

Dentro de las verduras con un buen contenido de Potasio tenemos a:

Verdura Porción recomendada de consumo
Alcachofa 1 unidad cocida
Betarraga 1 taza cruda o ½ taza cocida
Brócoli 1 taza cocido
Espinaca 1 taza cruda o ½ taza cocida
Zapallo ½ taza cocido

 

Magnesio

Se recomienda una ingesta de 300 miligramos al día para mujeres adultas y 400 miligramos al día para hombres adultos (García A. et al, 2017) y para lograr esta meta se debe aumentar el consumo de legumbres, nueces, semillas, cereales integrales, hortalizas de hojas verdes, leche y yogurt (NIH, 2020)

Dentro de las frutas con un buen contenido de Magnesio tenemos a:

Frutas Porción recomendada de consumo
Tuna 2 unidades regulares
Kiwi 2 unidades pequeñas
Plátano 1 unidad pequeña
Moras 1 taza
Frambuesa 1 taza

Dentro de las verduras con un buen contenido de Magnesio tenemos a:

Verduras Porción recomendada de consumo
Espinaca 1 taza cruda o ½ taza cocida
Acelga 1 taza cruda o ½ taza cocida
Betarraga 1 taza cruda o ½ taza cocida
Alcachofa 1 unidad cocida
Porotos verdes ¾ taza cocida

 

Calcio

Se recomienda una ingesta de 1000 miligramos al día (García A. et al, 2017) y para lograr esta meta se debe aumentar el consumo de leche, yogurt, quesos y frutas y verduras altas en calcio.

Dentro de las frutas con un buen contenido de Calcio tenemos a:

Frutas Porción recomendada de consumo
Papaya 1 unidad
Tuna 2 unidades
Pepino dulce 1 unidad
Naranja 1 unidad
Frambuesas 1 taza

Dentro de las verduras con un buen contenido de Calcio tenemos a:

Verduras Porción recomendada de consumo
Espinaca 1 taza cruda o ½ taza cocida
Betarraga 1 taza cruda o ½ taza cocida
Acelga 1 taza cruda o ½ taza cocida
Achicoria 1 taza
Brócoli 1 taza

 

Fibra

Se recomienda una ingesta de 25 gramos al día (García A. et al, 2017)  y para lograr esta meta se recomienda aumentar el consumo de cereales integrales, legumbres, frutas y verduras. (Almeida S. et al, 2014)

Dentro de las frutas con un buen contenido de fibra tenemos a:

Frutas Porción recomendada de consumo
Frambuesa 1 taza
Moras 1 taza
Papaya 1 unidad
Frutillas 1 taza
Níspero 3 unidades

Dentro de las verduras con un alto contenido de fibra tenemos a:

Verduras Porción recomendada de consumo
Bruselas 1 taza
Alcachofa 1 unidad cocida
Berenjena 1/2 taza cocida
Acelga 1 taza cruda o ½ taza cocida
Zapallo italiano 1 taza cocido

(INTA, 1999)

 

Para finalizar, es importante recordar la recomendación de consumo de frutas y verduras que nos entregan las guías alimentarias para la población chilena, la cual enfatiza en la incorporación del consumo diario de “5 veces frutas y verduras frescas de distintos colores cada día”. Esta recomendación asegura la ingesta de una variedad importante de minerales, fibra y otros micronutrientes contribuyendo a que nuestro organismo reciba los importantes beneficios a la salud del consumo de frutas y verduras, siendo uno de estos beneficios el ayudar a mantener una presión arterial normal (INTA, 2017).

 

Referencias:

 

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