¿Qué podemos hacer para enfrentar el sobrepeso y la obesidad?

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Para hacer frente al sobrepeso y obesidad es necesario adoptar hábitos alimentarios saludables, disminuir el sedentarismo con una vida más activa. Todos podemos adoptar un estilo de vida saludable y se puede comenzar con pequeños cambios, como los que a continuación les detallo:

  • Camina a diario a lo menos 30 minutos e incentiva a tu familia a hacerlo contigo. Contagia este buen hábito a los demás.
  • Reduce, en lo posible, las horas que pasas sentado frente a las pantallas (televisión, computador, teléfono móvil)
  • Consume diariamente verduras y frutas, la recomendación de la Corporación 5 al día es consumir al menos 400 gramos diarios de estos alimentos en el día, lo que se traduce en 3 pociones de verduras y 2 de frutas todos los días.
  • Consume legumbres al menos 2 veces por semana, estos son productos que aportan proteínas, fibra dietética, vitaminas y minerales. Prueba incluirlas en ensaladas, sin dejar de lado tus recetas tradicionales.
  • Prefiere alimentos integrales como pan, fideos, arroz y semillas.
  • Consume diariamente, al menos 3 porciones de lácteos sin azúcar e idealmente descremados. Puedes comenzar tu día con un yogurt, un vaso de leche o una rebanada de queso fresco o quesillo, tú eliges.
  • Si comes carne, procura que sean del tipo magro o reducidas en grasa, como pavo, pollo, posta negra o rosada, entre otras.
  • Consume al menos 2 veces por semana pescado, cocidos al horno o a la plancha, evita freírlo.
  • Anímate a consumir agua durante el día, la recomendación es beber 8 vasos diariamente. Puedes dejar un jarro de agua en la mesa durante las principales comidas del día para animar a tu familia a beber agua. Dejar agua en el refrigerador, agua con trozos de frutas o verduras es otra forma de motivar su consumo sobre todo si hace mucho calor. No olvides llevar tu botella de agua si vas a salir.
  • Limita el consumo de bebidas o jugos azucarados, prefiere aquellas endulzadas y sin calorías.
  • Limita el consumo de azúcar y grasas saturadas. Muchos productos de repostería como pasteles, donas, berlines, entre otros, son altos en azúcar y grasas saturadas y el aporte de sustancias beneficiosas es bajo.
  • Siempre procura que tus comidas estén compuestas por verduras, frutas, cereales integrales de preferencia, carnes magras como pescados y agua.
  • Consume porciones pequeñas.
  • Come con tranquilidad y evita mirar pantallas mientras lo haces. Mastica varias veces tus alimentos. El tiempo de comida es muy importante y si lo haces tranquilamente sentirás una saciedad más duradera.

¡Recuerde que pequeños cambios todos los días pueden conducir al éxito!

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Día Mundial contra el Cáncer, prevenir con todo gusto

En América, el cáncer es la segunda causa de muerte. Se estima que 4 millones de personas fueron diagnosticadas en 2020 y 1,4 millones murieron por esta enfermedad. Aproximadamente, el 57% de los nuevos casos de cáncer y el 47% de las muertes ocurren en personas de 69 años de edad o más jóvenes, cuando se encuentran en lo mejor de sus vidas.

Lo bueno es que podemos prevenir, tratar y, en muchos casos, curar el cáncer. Hoy sabemos que una de las mejores formas de prevenir este mal es llevando un estilo de vida saludable, comiendo alimentos menos procesados y realizando actividad física.

Y dentro de la comida saludable encontramos a nuestras amigas, las frutas y verduras. Consumir 2 porciones de frutas y 3 de verduras, aumenta nuestras posibilidades de no padecer de esta y otras enfermedades degenerativas.

El mango, por ejemplo, es buena fuente de vitamina C, aporta carotenos y ácido fólico. Tanto la vitamina C como los carotenos son antioxidantes que retardan el envejecimiento, previenen el cáncer y la arteriosclerosis.

Por otro lado, las frutas y verduras de color rojo como el tomate, pimentón, el rábano o la granada son ricas en licopeno, un potente antioxidante que ayuda a la disminución del riesgo de enfermedades cardiovasculares y algunos tipos de cáncer, como el de próstata.

Las crucíferas como el repollo, las coles de Bruselas, el brócoli y la coliflor, poseen compuestos biológicos activos con propiedades anticancerígenas, tales como índoles, isotiocianatos, entre otros. En estudios en animales se ha observado que estos compuestos contribuirían a la prevención del cáncer de diferentes formas: Protegiendo las células de daños al ADN, inhibiendo la formación de vasos sanguíneos tumorales y la migración de células tumorales (aquellas responsables de las metástasis), entre otras acciones.

El poroto verde, también contiene cantidades interesantes de polifenoles que poseen propiedades antioxidantes y permiten la prevención de enfermedades degenerativas, como el cáncer o síndromes metabólicos.

Asimismo, el consumo regular de champiñones, gracias a sus altas propiedades antioxidantes, podría contribuir a la disminución del riesgo de padecer algunos tipos de cáncer.

La berenjena contiene ácidos polifenólicos, estos tienen efectos beneficiosos para la salud gracias a su capacidad protectora frente a determinadas enfermedades crónicas, como el cáncer o la artritis.

Las mandarinas son una excelente fuente de vitamina C, contiene carotenos, antioxidantes que contribuyen a la prevención de cáncer y enfermedad cardiovascular.

Del mismo modo, el consumo de caqui, también puede contribuir a reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares y de ciertos tipos de cáncer.

Y por si no lo sabías, la frambuesa contiene una amplia variedad de antioxidantes como quercetina, miricetina y ácido elágico que desempeñan un papel importante en la prevención de enfermedades cardiovasculares y ciertos tipos de cáncer.

Ya lo ven amigos y amigas, las frutas y verduras son un excelente aliado para prevenir diferentes tipos de cáncer, conmemoremos este Día Mundial Contra el Cáncer previniendo con todo gusto.

Y si quieres profundizar aún más, descarga nuestro díptico sobre el tema.

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Año Internacional de las Frutas y Verduras 2021, un año para recordar y seguir conmemorando

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A lo largo de todo el año pasado, en 5 al Día desarrollamos, participamos e intervenimos en diferentes hitos y eventos que buscaban conmemorar el Año Internacional de las Frutas y Verduras. Nuestra presencia en todos estos eventos tuvo siempre el mismo objetivo, divulgar y masificar los variados beneficios que conlleva el consumo de 5 o más frutas y verduras, diariamente.

El 10 de marzo, por ejemplo, nuestra Secretaria Ejecutiva: Alejandra Domper, expuso acerca de las Oportunidades para el sector hortofrutícola en el Año Internacional de las Frutas y Verduras, en el marco de la XIII Jornada Profesional 5 al Día.

En el mes de abril, el lunes 19 específicamente, se llevó a cabo el Evento de Liderazgo Virtual PMA IYFV. Este evento fue organizado y presentado por la Produce Marketing Association (PMA) en apoyo al Año Internacional de las Frutas y Verduras (IYFV 2021). El propósito de esta cita fue educar a la industria sobre modelos exitosos que promueven los objetivos generales del Año Internacional de las Frutas y Verduras como: mejorar la producción de alimentos saludables y sostenibles, reducir la pérdida y el desperdicio de alimentos y promover estos productos como claves para dietas saludables y una mejor calidad de vida.

En la misma semana, el 21 de abril, también fuimos parte del Seminario de Presentación Nacional del AIFV 2021. Evento que dio el puntapié inicial a la conmemoración oficial de este importantísimo año y que se desarrolló de forma telemática. Más información en este link.

Y por si fuera poco, para cerrar el mes de abril, intervenimos en el Webinar Internacional, organizado por el Instituto de Investigación Nutricional de Perú, en el marco de su Semana Nacional de las Frutas y Verduras 2021. Cita en la que nuestra querida Directora Ejecutiva, Isabel Zacarías, nos representó y aportó su conocimiento y experiencia al tema central que se abordó: La importancia del consumo de frutas y verduras en una Alimentación Saludable. Si deseas más información del evento haz clic aquí.

Al mes siguiente, el 28 de mayo, fuimos protagonistas del lanzamiento de la campaña del Año Internacional de las Frutas y Verduras 2021, junto a Mercado Mayorista Lo Valledor.

Evento que contó con la presencia de la Ministra de Agricultura, María Emilia Undurraga. Además, en la cita, nuestros amigos de Fundación Lo Valledor distribuyeron bolsas con frutas y verduras frescas, a los padres y apoderados de los niños adheridos al Programa Kiosko Verde. ¿Quieres ver más detalles? Haz clic en el link.

En el mes subsiguiente, el jueves 22 de julio fuimos invitados al Webinar “Frutas y verduras, sus beneficios para la salud y el medio ambiente”. Esta actividad se enmarcó, también, en el Año Internacional de las Frutas y Verduras (AIFV2021), cuyos objetivos eran difundir conocimientos actualizados sobre los beneficios de estos alimentos en la salud de las personas y para el medio ambiente; además de promover la investigación colaborativa entre estudiantes de programas educativos afines de la región de Hispanoamérica. Los detalles los encuentras acá.

Casi 30 días después, el 20 de agosto, participamos del Webinar “Frutas y Verduras: Composición química, valor nutricional, propiedades saludables y su rol en la cadena de valor agroalimentaria”. Este seminario tuvo como objetivo describir la composición, aporte nutritivo y propiedades saludables de las frutas y verduras, así como los mensajes que permiten informar acerca de los beneficios en la salud, contribuyendo a la promoción de una alimentación saludable.

También se debatieron temas como el desarrollo sostenible, formas de contribuir a mejorar la oferta de frutas y verduras frescas, prolongando su vida útil, mejorando la comercialización, reducción de pérdidas y desperdicios y mostrando cómo la economía circular contribuye a un sistema alimentario más sostenible. Más información de esta interesante cita la puedes encontrar haciendo clic aquí.

Empezando el mes de octubre, el mes de las frutas y verduras, llevamos a cabo el lanzamiento del libro: “Mensajes nutricionales y saludables sobre frutas y verduras”.

El evento sirvió como previa a la celebración del Día Nacional de las Frutas y Verduras 2021, que se desarrolló el día siguiente, el 8 de octubre. Dicha actividad, este año contó con la asistencia de importantes autoridades como la Ministra de Agricultura, María Emilia Undurraga; Secretario Ejecutivo de Elige Vivir Sano, José Pedro Guilisasti; Presidente de Lo Valledor, Víctor Cornejo; el Presidente de la Corporación 5 al Día Chile, Fernando Vio; y la Directora Ejecutiva de Corporación 5 al Día Chile, Isabel Zacarías.

En la ocasión, también, se aprovechó de realizar un reconocimiento al nadador y triple medallista olímpico, Alberto Abarza, en representación de los Deportistas Paralímpicos del #TeamChile, que consistió en la entrega de un diploma y canastas de frutas y verduras. Si quieres más detalles de este gran evento, haz clic aquí.

Posteriormente, el jueves 21 de octubre, desarrollamos nuestra ya clásica actividad en la feria de Juan Pinto Durán. Con motivo de las celebraciones del Día Nacional y el Año Internacional de las Frutas y Verduras, además del Día Mundial de la Alimentación.

Y ya casi finalizando el 2021, el 27 de diciembre, participamos del lanzamiento internacional: Serie de notas políticas. Desafíos y oportunidades para la promoción de frutas y verduras. El evento contó con la participación del Dr. Fernando Vío, Presidente de la Corporación 5 al Día, quien junto a destacados expositores internacionales y nacionales compartieron conocimientos y experiencias sobre desafíos y oportunidades para la promoción de frutas y verduras.

Como pueden darse cuenta, el pasado 2021, fue un año en que nos abocamos por completa a difundir y conmemorar como se merece a estos nobles y beneficiosos alimentos, que son las frutas y verduras. Tarea que contamos con el apoyo tanto del sector público como privado, y que esperamos sigamos trabajando en conjunto, pues los beneficios que nos entregan las frutas y verduras deben ser celebrados y comunicados constantemente, por el bien de toda la comunidad.

Finalmente, esperamos sinceramente que todos estos eventos y esfuerzos rindan sus frutos y que hayamos aportado a crear conciencia y reforzar hábitos más saludables en toda nuestra población.

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Cómo hacer un desengrasante y desinfectante orgánico de naranja

¿Aún te quedan naranjas? Nada mejor que un vaso de jugo en las mañanas o como colación a media tarde o media mañana. Cuando las consumas, no botes las cáscaras, ya que son ideales para producto de limpieza multiuso.

Solo tienes que poner las cáscaras con vinagre en un frasco de vidrio, dejar reposar por un par de semanas y luego colarlo.

¡Listo! Tienes un desengrasante y desinfectante multiuso para tu casa. Y el residuo lo puedes usar para compost.

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Esta Navidad, regálate salud y bienestar

¡Incluye verduras en tus platos!

Cuando se acercan fechas especiales es inevitable pensar en recetas súper sabrosas que no solemos cocinar a diario. Queremos impresionar a nuestros invitados con los mejores platos que sabemos hacer. Pero a veces solemos dejar de lado algo muy importante en la mesa: las verduras de temporada.

Hoy te vamos a compartir unas exquisitas preparaciones, para que te luzcas con los tuyos y en las que las verduras serán las protagonistas absolutas.

ENTRADAS Y APERITIVOS CASEROS
En lugar de poner papas fritas de bolsa, opta por palitos de zanahoria con salsa de vegetales caseros. Una muy fácil de preparar es el hummus, que puedes tener listo en 5 minutos y que te permite incluir legumbres en el menú. O con un delicioso paté de lentejas y nueces. O bien, unas ricas minipizzas de zapallo italiano. Si no sabes cómo hacerlos acá te dejamos las recetas:

Hummus con pepino y tomate 
Paté de lentejas y nueces
Minipizza vegetariana de zapallo italiano ¡sin queso!

ACOMPAÑAMIENTOS Y GUARNICIONES
Junto con los platos principales, también puedes servir platos de verduras cocinadas de diferentes formas, para que cada comensal se ponga en su plato. Por ejemplo:

Verduras al vapor: elige verduras de tamaño pequeño o córtalas en trozos medianos para que se hagan más rápido.

Verduras asadas: puedes poner platos con todas las verduras al horno que hayas preparado, mezcladas o separadas por tipos. Antes de meterlas al horno córtalas todas en trozos medianos, del mismo tamaño.

Verduras salteadas o a la plancha: aprovecha y haz de manera diferente coliflor, brócoli, repollo, coles de Bruselas, etc. La clave está en dorar muy bien los trozos, que queden con una textura crujiente. Añade especias que contrasten en sabor, como orégano, tomillo, cilantro o cebollino.

Como puedes ver, comer rico y sano esta Navidad ¡es posible!

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Consumo de frutas en personas con diabetes

Es común escuchar a personas que padecen diabetes decir que deben disminuir el consumo de frutas e incluso señalar tajantemente que no deben consumirla. Lo cierto es que el consumo de frutas está recomendado como parte fundamental de una alimentación saludable a toda la población, incluyendo a personas con diabetes.

El tratamiento no farmacológico de la diabetes incluye la actividad física y la alimentación saludable; dentro de la alimentación saludable se hace énfasis en controlar el consumo de hidratos de carbono o coloquialmente conocidos como “azúcares” con el objetivo de elegir aquellos alimentos fuente de carbohidratos que tengan un mejor perfil nutricional. A continuación se presenta un ejemplo:

Para las personas con diabetes se recomienda reemplazar las harinas refinadas o “blancas” por una harina integral (aquellas de color café). Si bien la harina integral sigue siendo una fuente de carbohidratos, su mayor contenido de fibra, vitaminas y minerales hace que sea más saludable que consumir harina refinada o “blanca”.

Pero, ¿por qué sería “más saludable” consumir estos alimentos si de igual forma son fuente de hidratos de carbono?

Si nos enfocamos en los efectos que tienen los hidratos de carbono en la sangre, como por ejemplo subir los niveles de “azúcar” en la sangre, existen alimentos que a pesar de tener hidratos de carbono su efecto será ayudar a mantener niveles normales de “azúcar” en la sangre, en vez de “subirlos”

¿Por qué sucede esto?

Los alimentos en su estado más natural o menos procesado posible tendrán un mayor contenido de fibra, minerales y vitaminas. Al consumirse, este mayor contenido de fibra, vitaminas y minerales harán que el alimento sea digerido de forma más lenta, y por lo tanto, el “azúcar” entrará con mayor dificultad en la sangre, ayudando entonces a mantener niveles normales de la glicemia o “azúcar en la sangre”. Este efecto lo podemos encontrar al consumir alimentos como los cereales integrales, las verduras y las frutas (Durán S. et al, 2012).

Pero algunas frutas son muy dulces, entonces ¿estas serían altas en azúcar?

Las frutas contienen un tipo de azúcar llamado “fructosa”. La fructosa proveniente de su fuente natural, osea una fruta, no tendría el efecto de provocar niveles altos de azúcar en la sangre, ya que en conjunto con otras propiedades nutricionales de las frutas como un alto contenido de agua, fibra, vitaminas y minerales, harán que la digestión de este alimento sea más lenta y por lo tanto ayude a mantener los niveles normales de “azúcar” en sangre (Durán S. et al, 2012).

Entonces, ¿Cuánta cantidad de fruta pueden consumir las personas con diabetes?

La recomendación será igual que para la población general. Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), se debe consumir 400 gr de frutas y verduras al día para obtener los beneficios que estos alimentos tienen para nuestra salud. Si traducimos estos gramos a porciones nos da 3 porciones de verduras y 2 porciones de frutas diariamente (OMS, 2018)

Para las personas que tienen diabetes, se recomienda elegir con mayor frecuencia las frutas que se consuma habitualmente con cáscara para favorecer el consumo de un mayor contenido de fibra, vitaminas, minerales y antioxidantes, tales como: arándanos, moras, manzana, damasco, guindas, uvas, durazno, pera, frambuesa y frutillas. (ADA, 2013)

Las porciones recomendadas de estas frutas serían:

Fruta Cantidad equivalente a 1 porción
Arándanos 1 taza
Moras 1 taza
Manzana 1 unidad
Damasco 2 unidades
Guindas 1 taza
Uvas 10 unidades
Durazno 1 unidad
Pera 1 unidad
Frambuesa 1 taza
Frutillas 1 taza

Finalmente, no está de más recordar que se debe priorizar el consumo de la fruta en su estado más natural, evitando su procesamiento como deshidratación, conserva o jugos naturales, ya que estos procesos concentran el azúcar de las frutas y a su vez se pierden algunos nutrientes importantes que han sido mencionados como la fibra, vitaminas y/o minerales, provocando que las frutas sean digeridas rápidamente, aumentando los niveles de la glicemia o “azúcar en sangre”.

 

Referencias:

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Lectura recomendada: Nueva publicación de FAO

FRUTAS Y HORTALIZAS Oportunidades y desafíos para la agricultura sostenible a pequeña escala

Este libro convencerá al lector de la importancia de las frutas y hortalizas, y le hará ver que la producción a pequeña escala de estos cultivos es fundamental para alcanzar los objetivos de desarrollo sostenible. A lo largo de sus cinco capítulos, el lector conocerá los desafíos y las recompensas para los productores, los vendedores y los consumidores.

Capítulo 1: definición práctica de las frutas y hortalizas, y justificación del apoyo a los pequeños agricultores y las cadenas de valor.

Capítulo 2: opciones de manejo agrícola para garantizar que la producción sea sostenible, incluyendo recursos genéticos, sistemas de semillas, manejo del agua, suelo, nutrientes y control de las plagas y enfermedades.

Capítulo 3: opciones para integrar a los pequeños agricultores comerciales que cultivan frutas y hortalizas en cadenas de valor socialmente inclusivas, lo que incluye servicios innovadores de manejo poscosecha, vínculos comerciales y reducción de la pérdida y el desperdicio de alimentos.

Capítulo 4: opciones para que los profesionales y los responsables políticos de diferentes niveles gubernamentales, institucionales y sociales promuevan la producción y el consumo sostenibles de frutas y hortalizas seguras, nutritivas y asequibles.

Capítulo 5: intervenciones e innovaciones clave para facilitar la producción sostenible de frutas y hortalizas en los países de rentas medias y bajas de todo el mundo.

Esta publicación lleva al lector a un viaje, presentándole una diversa variedad de frutas y hortalizas a través de estudios de casos ilustrados de todo el mundo. Contiene argumentos a favor de la importancia de estos cultivos y anima a los lectores a desempeñar un papel activo tanto en la promoción de la producción de frutas y hortalizas como a la hora de alentar a la gente a consumirlas.

Enlace para su lectura o descarga ➡️ https://www.fao.org/publications/card/es/c/CB4173ES

 

 

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Frutas y Verduras que ayudan a mantener una presión arterial normal

La hipertensión arterial es una enfermedad crónica en la cual los vasos sanguíneos tienen persistentemente una tensión elevada; esta tensión se genera por la fuerza de la sangre que empuja las paredes de los vasos sanguíneos (arterias) cuando el corazón bombea. Cuanto más alta es la tensión, más dificultad tiene el corazón para bombear. (OMS, 2021)

Según la Encuesta Nacional de Salud (ENS, 2016 – 2017) la prevalencia de hipertensión arterial en la población chilena es de un 23,7%, siendo el principal factor de riesgo aislado al cual se atribuye la mayor carga de muertes en Chile (MINSAL, 2019). Parte importante del control y tratamiento de la hipertensión arterial están relacionados a la adopción de estilos de vida saludable, donde la alimentación juega uno de los papeles principales en este estilo de vida. La Asociación Americana del Corazón recomienda la dieta DASH (Estrategias Dietarias para Detener la Hipertensión) para las personas que tengan hipertensión arterial; esta dieta consiste en aumentar el consumo de frutas y verduras, fomentar una alta ingesta de legumbres, incluir el consumo de frutos secos y lácteos descremados, fomentando un consumo moderado de carnes con bajo aporte de grasas y un bajo consumo de alcohol, de carnes procesadas, de azúcares y harinas refinadas. Mediante estas modificaciones se pretende aumentar el consumo de micronutrientes, los cuáles son el potasio, el magnesio, el calcio y la fibra; estos micronutrientes ayudan a bajar la presión arterial, manteniendo niveles normales (Farías M, et al, 2013).

 

En esta ocasión nos enfocaremos en señalar aquellas frutas y verduras que son una fuente alimentaria de estos importantes micronutrientes, y además se menciona la porción recomendada para su consumo.

 

Potasio

Se recomienda una ingesta de 3.500 miligramos de potasio al día (OMS, 2013), y para lograr esta meta se debe aumentar el consumo habitual de cereales de grano entero, frutas, verduras y lácteos bajos en grasa.

Dentro de las frutas con un buen contenido de Potasio tenemos a:

Fruta Porción recomendada de consumo
Plátano 1 unidad pequeña
Melón calameño 1 taza
Dátiles 5 unidades
Naranja 1 unidad regular
Ciruelas 3 unidades pequeñas

Dentro de las verduras con un buen contenido de Potasio tenemos a:

Verdura Porción recomendada de consumo
Alcachofa 1 unidad cocida
Betarraga 1 taza cruda o ½ taza cocida
Brócoli 1 taza cocido
Espinaca 1 taza cruda o ½ taza cocida
Zapallo ½ taza cocido

 

Magnesio

Se recomienda una ingesta de 300 miligramos al día para mujeres adultas y 400 miligramos al día para hombres adultos (García A. et al, 2017) y para lograr esta meta se debe aumentar el consumo de legumbres, nueces, semillas, cereales integrales, hortalizas de hojas verdes, leche y yogurt (NIH, 2020)

Dentro de las frutas con un buen contenido de Magnesio tenemos a:

Frutas Porción recomendada de consumo
Tuna 2 unidades regulares
Kiwi 2 unidades pequeñas
Plátano 1 unidad pequeña
Moras 1 taza
Frambuesa 1 taza

Dentro de las verduras con un buen contenido de Magnesio tenemos a:

Verduras Porción recomendada de consumo
Espinaca 1 taza cruda o ½ taza cocida
Acelga 1 taza cruda o ½ taza cocida
Betarraga 1 taza cruda o ½ taza cocida
Alcachofa 1 unidad cocida
Porotos verdes ¾ taza cocida

 

Calcio

Se recomienda una ingesta de 1000 miligramos al día (García A. et al, 2017) y para lograr esta meta se debe aumentar el consumo de leche, yogurt, quesos y frutas y verduras altas en calcio.

Dentro de las frutas con un buen contenido de Calcio tenemos a:

Frutas Porción recomendada de consumo
Papaya 1 unidad
Tuna 2 unidades
Pepino dulce 1 unidad
Naranja 1 unidad
Frambuesas 1 taza

Dentro de las verduras con un buen contenido de Calcio tenemos a:

Verduras Porción recomendada de consumo
Espinaca 1 taza cruda o ½ taza cocida
Betarraga 1 taza cruda o ½ taza cocida
Acelga 1 taza cruda o ½ taza cocida
Achicoria 1 taza
Brócoli 1 taza

 

Fibra

Se recomienda una ingesta de 25 gramos al día (García A. et al, 2017)  y para lograr esta meta se recomienda aumentar el consumo de cereales integrales, legumbres, frutas y verduras. (Almeida S. et al, 2014)

Dentro de las frutas con un buen contenido de fibra tenemos a:

Frutas Porción recomendada de consumo
Frambuesa 1 taza
Moras 1 taza
Papaya 1 unidad
Frutillas 1 taza
Níspero 3 unidades

Dentro de las verduras con un alto contenido de fibra tenemos a:

Verduras Porción recomendada de consumo
Bruselas 1 taza
Alcachofa 1 unidad cocida
Berenjena 1/2 taza cocida
Acelga 1 taza cruda o ½ taza cocida
Zapallo italiano 1 taza cocido

(INTA, 1999)

 

Para finalizar, es importante recordar la recomendación de consumo de frutas y verduras que nos entregan las guías alimentarias para la población chilena, la cual enfatiza en la incorporación del consumo diario de “5 veces frutas y verduras frescas de distintos colores cada día”. Esta recomendación asegura la ingesta de una variedad importante de minerales, fibra y otros micronutrientes contribuyendo a que nuestro organismo reciba los importantes beneficios a la salud del consumo de frutas y verduras, siendo uno de estos beneficios el ayudar a mantener una presión arterial normal (INTA, 2017).

 

Referencias:

 

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Cómo hacer para evitar los desperdicios de las frutas y verduras

Hay partes de las frutas y sobre todo de las verduras que por costumbre mandamos al basurero, sin preguntarnos el porqué y sin cuestionarnos si tendrán alguna forma de consumirlas.

Estas partes de nuestros alimentos forman parte de la larga y gigantesco número de alimentos que, pudiendo consumirse, se transforman en desperdicio.

En 5 al día queremos darte algunos tips para que aproveches al máximo tus frutas y verduras y transformes en beneficios todos sus nutrientes.

Por ejemplo, ¿sabías que las hojas y tallos de betarraga son muy nutritivos? Su sabor es muy similar al de la acelga y nada parecido a la betarraga. Entre los nutrientes que aportan está la vitamina C, el ácido fólico y también la vitamina A.

Por otro lado, las hojas de zanahoria tienen un color verde intenso que no se oxida fácilmente y un sabor más suave que otras hojas verdes, y por lo mismo, se pueden aprovechar en varias recetas. Son buena fuente de vitamina K, antioxidantes y fibra.

Te apostamos a que no te lo habías imaginado, pero con las cáscaras de las papas puedes hacer unos deliciosos chips, ideales para acompañar nuestras sopas frías. Sólo tienes que ponerlos en una lata en el horno con un poco de aceite de oliva y una pizca de sal. Ponlas en el horno hasta que estén crujientes, deja enfriar ¡y listo!

Y por últimos, ¿sabías que si colocas el plátano junto a otras frutas, terminará por apresurar la maduración de estas últimas? Si quieres que tus frutas no maduren tan rápido asegúrate de almacenarlos de forma separada.

Si quieres profundizar más en el tema, puedes encontrar otras ideas en el Manual de pérdidas y desperdicios de alimentos

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X Asamblea General de miembros de la Alianza Global AIAM5

El 30 de noviembre de 2021 se realizó la X Asamblea General de miembros de la Alianza Global para la Promoción del Consumo de Frutas y Hortalizas «5 al día» (AIAM5), realizada virtualmente a la cual asistieron 34 representantes de 27 entidades nacionales e internacionales de 24 países.

Países participantes: Colombia, Brasil, Argentina, Costa Rica, Francia, México, Suecia, Paraguay, República Dominicana, Noruega, Alemania, Chile, Portugal, Estado Unidos, Perú, Italia, España, Venezuela, Honduras, Polonia, Hungría, Canadá y Cuba.

Durante la sesión se informó de las actividades realizadas por los distintos países en el marco del día internacional de las frutas verduras y del año internacional 2021.

Isabel Zacarías participó en representación de 5 al día Chile, presentando las principales conclusiones y recomendaciones del “Taller Internacional FAO/OMS sobre frutas y verduras realizado en el 2020 en preparación para el Año Internacional de Frutas y Verduras.

A continuación, se presentan los links donde se puede acceder a los documentos originales.

Full report FAO/WHO International Workshop on Fruits and Vegetables

Background papers

 

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