Haz de tu ensalada el plato fuerte

¿Cómo preparar la ensalada perfecta para un plato fuerte?

Las ensaladas son uno de los platos más sencillos de elaborar, pues sólo debemos mezclar los ingredientes elegidos, aliñar y ya está listo para consumir. Sin embargo, si deseamos elaborar una #ensalada nutricionalmente completa, es decir, que aporte todos los macronutrientes: hidratos de carbono, proteínas y grasas, además de minerales, vitaminas, fibra y otros, debemos tener algunos factores en cuenta.

Sé creativo al escoger la base.

El primer paso de tu plato es escoger el vegetal verde que formará parte de la base de tu deliciosa ensalada. Aquí tienes muchas opciones para elegir: lechuga de cualquier tipo, acelgas, espinacas, repollo, pepino, entre otras.

Agrega algo más de verde.

Ya tienes tu base lista, ¿por qué no añadir algo más de verde antes de pasar a otros colores? De esta forma le darás textura y más sabor. Prueba añadiendo palta, brócoli, espárragos o puerros.

Dale más color a tu plato.

Llegó el momento de darle un toque de color a tu ensalada. ¿Qué puedes añadir en este paso? Las opciones son infinitas, ya que puedes agregar todo lo que te guste, como por ejemplo: pimiento rojo o amarillo, zanahoria, tomate, cebolla morada o blanca, remolacha o repollo morado.
Las verduras de colores vibrantes no sólo le darán un aspecto más apetitoso a tu plato, sino que te garantizan una ensalada llena de vitaminas y otros nutrientes muy saludables.

Un toque crujiente.

Si añades ingredientes crujientes despertarán tu paladar y le darán el toque perfecto al resto de elementos.
¿Opciones? Manzana picada o semillas como sésamo, linaza o chía .

Potencia con proteínas.

En cuanto añadas las proteínas a tu ensalada pasará de ser un acompañamiento a un plato principal, ya que te proporcionará los nutrientes y la sensación de saciedad que necesitas para no pasar hambre. Puedes escoger entre: cualquier tipo de frutos secos (maní, nueces, almendras), carnes magras como el pollo o el pavo, pescado, queso, huevo, legumbres, tofu.

Y para cerrar con broche de oro: el aliño.

La guinda de tu ensalada es el aliño perfecto para ella. Cuando llegues a este punto, lo importante es que lo hagas a tu gusto. Puedes utilizar desde el tradicional aliño (aceite de oliva, sal y vinagre) hasta los más elaborados, como salsa rosa o de yogur, mostaza a la miel, especias y hierbas finas (albahaca, tomillo u orégano) y algunas frutas (ciruelas, mango, naranja etc.).

Como ves tu plato de vegetales puede ser más completo y riquísimo al mismo tiempo, sólo depende de ti. ¡Da rienda suelta a tu imaginación!n!

Ensalada de lentejas

(Para 4 personas)

INGREDIENTES:

– 1 taza de lentejas crudas
– 1 queso fresco
– 1 tomate
– 1 zanahoria
– 1 cebolla pequeña
– 10 aceitunas
– 1 pizca de orégano
– Aceite de oliva
– Vinagre y sal

PREPARACIÓN:

Deja remojando las lentejas el día anterior. Al día siguiente, lávalas y escúrrelas en un colador. Cocínalas en una olla con abundante agua hirviendo y sal, durante 30 minutos.

Por mientras, lava, pela y corta la zanahoria, el tomate y la cebolla. Es recomendable que amortigües la cebolla en agua. Luego, corta las aceitunas en rebanadas pequeñas.

En un bol, agrega las lentejas, la cebolla, la zanahoria, el tomate y las aceitunas. Aliña con aceite de oliva, un chorrito de vinagre, sal y orégano. Mezcla bien y rectifica, si es necesario.

Finalmente, corta el queso fresco en cubitos, mezcla y ¡listo para servir!

Fuente: ChileViveSano

Varitas de Vegetales frescos y salsa Ciboultette

(Para 8 personas)

INGREDIENTES VEGETALES:

• 3 cebollín
• 1 bandeja de tomatitos de cóctel
• 2 endibias o corazones de lechuga costina
• 1 bandeja de champiñones
• 3 pimentones: 1 rojo, 1 verde y 1 amarillo
• 1 apio

INGREDIENTES SALSA DE CIBOULETTE:

• 1 hoja de repollo morado para usar como recipiente de la salsa
• 1 manojo de ciboulette picado fino
• 1 yogur natural (125 g aprox.)
• Sal y pimienta

PREPARACIÓN:
Lo primero que debes hacer es mezclar los ingredientes de la salsa hasta formar una pasta, sírvela sobre la hoja de repollo lavada. Finalmente, corta los vegetales en varitas ¡y listo!

INFORMACIÓN NUTRICIONAL POR PORCIÓN:
Energía 98 kcal; proteínas 5,1 g; grasa total 9,7 g; colesterol 12,3 mg; carbohidratos 9,8 g; fibra 2,3 g; sodio 150 mg

Arroz al pimiento

(Para 6 personas)

Somos muchos los que gozamos con este clásico y popular grano. Es por eso que hoy te compartimos esta fácil y exquisita receta, para que le des un toque diferente a tu plato.

INGREDIENTES:

• 2 tazas de arroz
• 1 diente de ajo
• 1 taza de pimentón rojo
• Sal

PREPARACIÓN:

Primero que todo, saltea el arroz. Luego agrega el ajo y la taza de pimentón rojo, que previamente habremos licuado. Agrega 4 tazas de agua hirviendo y la sal. Finalmente, cocina a fuego mínimo.

INFROMACIÓN NUTRICIONAL POR PORCIÓN:

Energía 165 kcal; proteínas 2,8 g; grasa total 0,8 g; colesterol 0 mg; carbohidratos 34 g; fibra 0,8 g; sodio 69,5 mg.

Sopa fría de tomates y manzana

Durante el verano suele pasar que nos quedan algunos tomates, muy maduros y blandos, que no usamos para la ensalada, ¡no los descartes! Prueba esta receta muy simple y fresca, que además es una buena opción para incluir una porción de frutas y verduras en el día. La gracia de esta sopa es que no requiere cocción y es muy simple de hacer.

INGREDIENTES:

– 1 kg de tomates maduros.

– 2 manzanas (rojas o verdes).

– 120 ml de aceite de oliva.

– 30 ml de vinagre de vino tinto.

– 1 cucharada de jengibre rallado o cardamomo.

– Sal y pimienta.

– Opcional: una pizca de nuez moscada y un diente de ajo picado.

PREPARACIÓN

Lava bien los tomates y manzanas, pélalos y mételos a una juguera, agrega todos los ingredientes y licua por unos minutos. Al ser una sopa fría, el jengibre o cardamomo le dan un toque más fresco. Además, puedes jugar e ir variando con otras frutas, como peras, si gustas.

Cuando esté todo bien molido, aquí viene la clave, debes pasar al menos dos veces por un colador fino, así obtendrás una textura sedosa y uniforme.

Deja unos minutos en el refrigerador para que esté aún más fresca.

Puedes guardar la sopa fría en pequeños frascos de vidrio en el refrigerador y llevarlos contigo como colación, sólo debes batirlo antes de tomar.

*OJO: Los restos sólidos NO los botes, guárdalos en un frasco de vidrio en el refrigerador, esta pasta es ideal para poner sobre tostadas o acompañar galletas y quesos.

Fuente: Manual de Pérdidas y Desperdicios de Alimentos.

Ensalada de hojas y tallos recuperados

INGREDIENTES:

  • 2 manojos de hojas de betarraga.
  • 3 tallos de brócoli pelados.
  • 1 cucharada de aceite de oliva extra virgen.
  • 1 diente de ajo picado.
  • Sal y pimienta.

PREPARACIÓN:

  1. Corta y lava las hojas.
  2. Corta los tallos de brócoli en láminas delgadas.
  3. Si lo prefieres, blanquea las hojas de betarraga. De este modo, las hojas serán un poco más suaves.
  4. Calienta el aceite de oliva en una sartén grande a fuego medio y sofríe el ajo picado.
  5. Deja las hojas de betarraga y los tallos de brócoli en un bol, agrega el ajo ya dorado.
  6. Añade sal y pimienta a tu gusto.

BLANQUEADO:

  1. Prepara un bol con agua fría y hielo.
  2. Hierve agua en una olla e introduce las hojas por 1 minuto.
  3. Llévalas al baño de hielo, hasta que se enfríen y luego escúrrelas.

Chupe de Atún

(Para 4 personas)

• 1 tarro de atún en agua
• 2 papas
• 1 cebolla
• 100 g queso mantecoso rallado grueso
• Sal y pimienta

PREPARACIÓN:

Pela, rebana y cuece las papas. Corta la cebolla en pluma, fríe y mezcla con el atún. Pon aceite en pailas de greda individuales y distribuye, en el fondo, la mitad de la cebolla con el atún. Agrega las papas cocidas y aliña con sal, pimienta y un trocito de mantequilla. Espolvorea el queso mantecoso rallado y repite la operación con las otras pailas. Llévalas al horno para calentar y gratinar.

INFORMACIÓN NUTRICIONAL POR PORCIÓN:

Energía 179 kcal; proteínas 8,2 g; grasa total 5,1 g; colesterol 32 mg; carbohidratos 26,1 g; fibra 7,9 g; sodio 226 mg.

Tortilla de Betarraga

INGREDIENTES

  • 1 betarraga
  • 2 huevos
  • 1 ajo
  • 1 trocito jengibre
  • sal
  • pimienta
  • aliños

PREPARACIÓN

Picar en trocitos la betarraga y rallar el jengibre, picar finamente el ajo y agregar a esta mezcla.

En otro bowl batir las claras de los huevos hasta que parezca espuma. Y añadir al bowl donde tenemos las betarragas.

En otro bowl batir las yemas con los aliños a gusto.

Mezclar con la betarraga primero las yemas y revolverlas bien. Luego las claras a punto nieve (espuma) y lo mezclar todo.

Calentar un sartén y agregar un poquito de aceite (oliva).

Agregar la mezcla al sartén y dejar unos 10 a 20 minutos y darle vuelta con la ayuda de un plato y esperar 10 – 20 minutos de nuevo.

Y listo!! La tortilla está hecha!

Muffin de plátano

INGREDIENTES

(Para 12 muffins)

· 3 plátanos maduros.

· 2 huevos.

· ½ taza (140 g) de yogur sin azúcar.

· 50 g de miel, azúcar o endulzante

· 1 cucharadita de extracto de vainilla.

· 1 ½ tazas (170 g) de harina de trigo integral.

· 1 cucharadita de bicarbonato de sodio.

 

PREPARACIÓN:

Precalienta el horno a 180°C. En un tazón grande, aplasta los plátanos en una pasta fina con un tenedor. Agrega los huevos y mezcla hasta que estén bien incorporados. Agrega el yogur, la miel, o si prefieres el azúcar o endulzante, cualquiera de estos te sirve, y el extracto de vainilla, luego mezcla.

Vierte la harina sobre la mezcla húmeda y luego espolvorea el bicarbonato de sodio. Usando una espátula, mezcla los ingredientes secos y mojados hasta que los pedazos secos de la harina hayan desaparecido. Usando una cuchara de helado mediano, reparte la mezcla uniformemente en los moldes de muffin engrasada.

Cubre los muffins con tu elección de coberturas.

Hornea por 20 minutos, hasta que los panecillos hayan subido y se hayan asentado.

Desmolda de la bandeja y sirve.

Hummus con pepino y tomate

INGREDIENTES

  • ½ kg de garbanzos.
  • Zumo de 2 limones.
  • 1 cucharada de semillas de sésamo.
  • 2 dientes de ajo machacados.
  • 1/2 cucharadita de sal.
  • 1 cucharada de aceite de oliva.
  • 1 cucharadita de comino.
  • 1 ramita de perejil.

PREPARACIÓN:

Deja remojando los garbanzos la noche anterior. Al día siguiente, cuécelos en agua fresca durante 1 hora o hasta que estén blandos.

Una vez cocidos, cuélalos y pásalos por la batidora, ve incorporando el agua de la cocción de a poco, hasta conseguir un puré homogéneo.

Agrega al puré, el zumo de limón, el sésamo, los ajos, el aceite de oliva, la sal, el comino y perejil. Bate de 3 a 5 minutos o hasta que quede con una consistencia suave. Traspasa la mezcla a un bol y adorna con el perejil.

Añádeles por encima unas rodajas de tomate y de pepino, y aliño a gusto. El pepino junto con el tomate le sumarán vitamina C, folatos y licopeno a tus tostadas.