Quesadillas

Una manera rápida y sabrosa de incorporar todos tus vegetales preferidos, en un plato rápido de hacer y muy delicioso de degustar.

INGREDIENTES:

  • 2 tortillas medianas
  • 1 lámina de queso amarillo
  • 1 taza de champiñones
  • ¼ taza de choclo
  • ½ tomate mediano
  • Pimentón (verde, rojo o amarillo)

*Opcionalmente y recomendable es saltear cebolla pluma e incorporarla a tus quesadillas.

PREPARACIÓN:

Las quesadillas son muy rápidas, pero si quieres incorporar choclo y cebolla recuerda haber cocinado esos ingredientes previamente. Ahora bien, toma un plato y pon una tortilla de base, lo siguiente es incorporar todos tus ingredientes; champiñones, queso, choclo, tomate, pimentón y cebolla, para terminar pon encima otra tortilla. Posiciona la sartén en el fuego y cuidadosamente traspasa tu preparación, 2 minutos por lado y a disfrutar.

INFORMACIÓN NUTRICIONAL POR PORCIÓN:

Energía 262 kcal, proteínas 11.8 g, grasa total 9.1 g, colesterol 16.6 mg, hidratos de carbono 32.8 g, fibra 1.5 g, sodio 294.7 mg.

Ensalada de legumbres

INGREDIENTES:

– ½ taza de garbanzos cocidos (alternativas: porotos negros o lentejas)
– ½ palta pequeña
– ½ pepino
– ½ tomate
– 1 taza de espinaca picada
– Cilantro
– Aceite (de preferencia oliva o canola)
– Sal y pimienta

PREPARACIÓN:

Lo primero es tener cocidos y fríos los garbanzos. En un pocillo, pica el tomate, el pepino y la palta en cubos e incorpora las hojas de espinaca, previamente lavadas. A continuación, incorpora los garbanzos a tu bol y adereza a gusto.

Recuerda siempre ser prudente con el aceite y la sal. Para finalizar, pica cilantro finamente e incorpóralo a tu preparación y ¡a disfrutar!

INFORMACIÓN NUTRICIONAL POR PORCIÓN:

Energía 256 kcal; proteínas 9.9 g; grasa total 10.4 g; colesterol 0 mg; hidratos de carbono 25.9 g; fibra 7.1 g; sodio 13.2 mg.

Ensalada de Cuscús

La ensalada o acompañamiento frío de cuscús, es una forma práctica y rápida de incorporar vegetales a tus comidas. Motívate y ¡pon manos a la obra!

INGREDIENTES:
– 1 taza de cuscús cocido
– ½ tomate mediano
– ½ pepino pequeño
– ½ palta mediana
– Cilantro
– Jugo de limón
– Aceite y sal

*Opcionalmente, puedes aumentar el aporte proteico incorporando porotos negros, garbanzos, lentejas o atún.

PREPARACIÓN:
Lo primero es preparar el cuscús y dejar enfriar. Mientras esto pasa, pica el tomate y la palta en cubos, mientras que el pepino, en medias rodajas. A continuación, en un pocillo o fuente, incorpora todos tus ingredientes y adereza a tu gusto, recuerda siempre ser prudente con el aceite y la sal. Para finalizar, pica cilantro bien fino e incorpóralo revolviendo tu preparación y ¡a disfrutar!

INFORMACIÓN NUTRICIONAL POR PORCIÓN:
Energía 192 kcal; proteínas 4.3 g; grasa total 7.7 g; colesterol 0 mg; hidratos de carbono 22.2 g; fibra 2.2 g; sodio 11.6 mg

Fideos de Zanahoria y Zapallo Italiano

Son una alternativa rápida y sencilla a los fideos tradicionales y sirven de acompañamiento para otras comidas.

INGREDIENTES:
– 1 zanahoria grande
– ½ zapallo italiano mediano
– ¼ de pimentón (verde, rojo o amarillo)
– Semillas de sésamo (opcional)

PREPARACIÓN:
Con un rallador multiuso, debes hacer tiras delgadas de zanahoria y zapallo italiano. Junto con esto, corta el pimentón en tiras. Calienta la sartén u olla e incorpora una cucharadita de aceite y agrega tus vegetales, cocínalos por 1 a 2 minutos. Para terminar, agrega semillas se sésamo, de preferencia tostadas, y ya puedes disfrutar de un rico acompañamiento.

INFORMACIÓN NUTRICIONAL POR PORCIÓN:
Energía 108; proteínas 3.3; grasa total 1; colesterol 0; hidratos de carbono 11.8; fibra 2.2; sodio 34.6

Tortilla Saludable

Una manera rápida y sabrosa de incorporar vegetales a tus comidas son las tortillas. Aquí te dejamos una simple, pero muy sabrosa propuesta:

Tortilla Saludable

INGREDIENTES:

– 1 tortilla burrera
– Pollo 100g (reemplazable por huevo duro, porotos negros o atún)
– ½ tomate mediano
– ½ palta mediana
– 1 taza de Lechuga
– Aceite (de preferencia oliva o canola)
– Limón y sal

*Opcionalmente puedes acompañar con una salsa de yogur natural no endulzado y ciboulette.

PREPARACIÓN:

Calienta la sartén e incorpora tus filetitos de pollo, mientras se cocinan prepara el tomate, lechuga y palta e incorpóralos en un pocillo o fuente y luego adereza a tu gusto, recuerda siempre ser prudente con el aceite y la sal. Una vez que esté cocido el pollo, debes trozarlo y poner a calentar tus tortillas por unos segundos. Arma tus fajitas y ¡a disfrutar!

INFORMACIÓN NUTRICIONAL POR PORCIÓN:
Energía 373, proteínas 23.4, grasa total 19.6, colesterol 74.4, hidratos de carbono 25.8, fibra 1.1, sodio 214.8

Queque de zapallo italiano

(15 porciones)

INGREDIENTES:

– 320 gr zapallo italiano
– ¼ taza aceite
– ¼ taza zumo de naranja
– 2 huevos
– 235 gr harina integral
– 200 gr azúcar granulada
– 2 cdtas. de polvos de hornear

PREPARARCIÓN:

Primero, lava e higieniza los zapallos italianos y huevos. Luego, pela y ralla los zapallos italianos y reserva. Bate los huevos en un bol y reserva. Agrega a los zapallos italianos el zumo de naranja, el aceite y los huevos. Mezcla hasta obtener una mixtura homogénea. Incorpora la harina integral, previamente tamizada, junto con los polvos de hornear y el azúcar a la mezcla. Revuelve en forma enérgica hasta que la mezcla quede totalmente homogénea y uniforme. Enmantequilla un molde de aro 20. Vierte la mezcla en el molde y cuece a horno medio (180° C) por 1 hora. Deja enfriar y arma las porciones.

Haz de tu ensalada el plato fuerte

¿Cómo preparar la ensalada perfecta para un plato fuerte?

Las ensaladas son uno de los platos más sencillos de elaborar, pues sólo debemos mezclar los ingredientes elegidos, aliñar y ya está listo para consumir. Sin embargo, si deseamos elaborar una #ensalada nutricionalmente completa, es decir, que aporte todos los macronutrientes: hidratos de carbono, proteínas y grasas, además de minerales, vitaminas, fibra y otros, debemos tener algunos factores en cuenta.

Sé creativo al escoger la base.

El primer paso de tu plato es escoger el vegetal verde que formará parte de la base de tu deliciosa ensalada. Aquí tienes muchas opciones para elegir: lechuga de cualquier tipo, acelgas, espinacas, repollo, pepino, entre otras.

Agrega algo más de verde.

Ya tienes tu base lista, ¿por qué no añadir algo más de verde antes de pasar a otros colores? De esta forma le darás textura y más sabor. Prueba añadiendo palta, brócoli, espárragos o puerros.

Dale más color a tu plato.

Llegó el momento de darle un toque de color a tu ensalada. ¿Qué puedes añadir en este paso? Las opciones son infinitas, ya que puedes agregar todo lo que te guste, como por ejemplo: pimiento rojo o amarillo, zanahoria, tomate, cebolla morada o blanca, remolacha o repollo morado.
Las verduras de colores vibrantes no sólo le darán un aspecto más apetitoso a tu plato, sino que te garantizan una ensalada llena de vitaminas y otros nutrientes muy saludables.

Un toque crujiente.

Si añades ingredientes crujientes despertarán tu paladar y le darán el toque perfecto al resto de elementos.
¿Opciones? Manzana picada o semillas como sésamo, linaza o chía .

Potencia con proteínas.

En cuanto añadas las proteínas a tu ensalada pasará de ser un acompañamiento a un plato principal, ya que te proporcionará los nutrientes y la sensación de saciedad que necesitas para no pasar hambre. Puedes escoger entre: cualquier tipo de frutos secos (maní, nueces, almendras), carnes magras como el pollo o el pavo, pescado, queso, huevo, legumbres, tofu.

Y para cerrar con broche de oro: el aliño.

La guinda de tu ensalada es el aliño perfecto para ella. Cuando llegues a este punto, lo importante es que lo hagas a tu gusto. Puedes utilizar desde el tradicional aliño (aceite de oliva, sal y vinagre) hasta los más elaborados, como salsa rosa o de yogur, mostaza a la miel, especias y hierbas finas (albahaca, tomillo u orégano) y algunas frutas (ciruelas, mango, naranja etc.).

Como ves tu plato de vegetales puede ser más completo y riquísimo al mismo tiempo, sólo depende de ti. ¡Da rienda suelta a tu imaginación!n!

Ensalada de lentejas

(Para 4 personas)

INGREDIENTES:

– 1 taza de lentejas crudas
– 1 queso fresco
– 1 tomate
– 1 zanahoria
– 1 cebolla pequeña
– 10 aceitunas
– 1 pizca de orégano
– Aceite de oliva
– Vinagre y sal

PREPARACIÓN:

Deja remojando las lentejas el día anterior. Al día siguiente, lávalas y escúrrelas en un colador. Cocínalas en una olla con abundante agua hirviendo y sal, durante 30 minutos.

Por mientras, lava, pela y corta la zanahoria, el tomate y la cebolla. Es recomendable que amortigües la cebolla en agua. Luego, corta las aceitunas en rebanadas pequeñas.

En un bol, agrega las lentejas, la cebolla, la zanahoria, el tomate y las aceitunas. Aliña con aceite de oliva, un chorrito de vinagre, sal y orégano. Mezcla bien y rectifica, si es necesario.

Finalmente, corta el queso fresco en cubitos, mezcla y ¡listo para servir!

Fuente: ChileViveSano

Varitas de Vegetales frescos y salsa Ciboultette

(Para 8 personas)

INGREDIENTES VEGETALES:

• 3 cebollín
• 1 bandeja de tomatitos de cóctel
• 2 endibias o corazones de lechuga costina
• 1 bandeja de champiñones
• 3 pimentones: 1 rojo, 1 verde y 1 amarillo
• 1 apio

INGREDIENTES SALSA DE CIBOULETTE:

• 1 hoja de repollo morado para usar como recipiente de la salsa
• 1 manojo de ciboulette picado fino
• 1 yogur natural (125 g aprox.)
• Sal y pimienta

PREPARACIÓN:
Lo primero que debes hacer es mezclar los ingredientes de la salsa hasta formar una pasta, sírvela sobre la hoja de repollo lavada. Finalmente, corta los vegetales en varitas ¡y listo!

INFORMACIÓN NUTRICIONAL POR PORCIÓN:
Energía 98 kcal; proteínas 5,1 g; grasa total 9,7 g; colesterol 12,3 mg; carbohidratos 9,8 g; fibra 2,3 g; sodio 150 mg

Arroz al pimiento

(Para 6 personas)

Somos muchos los que gozamos con este clásico y popular grano. Es por eso que hoy te compartimos esta fácil y exquisita receta, para que le des un toque diferente a tu plato.

INGREDIENTES:

• 2 tazas de arroz
• 1 diente de ajo
• 1 taza de pimentón rojo
• Sal

PREPARACIÓN:

Primero que todo, saltea el arroz. Luego agrega el ajo y la taza de pimentón rojo, que previamente habremos licuado. Agrega 4 tazas de agua hirviendo y la sal. Finalmente, cocina a fuego mínimo.

INFROMACIÓN NUTRICIONAL POR PORCIÓN:

Energía 165 kcal; proteínas 2,8 g; grasa total 0,8 g; colesterol 0 mg; carbohidratos 34 g; fibra 0,8 g; sodio 69,5 mg.