Cómo hacer que los niños consuman más verduras

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Cámbiale la cara a tus platos

Las verduras son alimentos sabrosos, nutritivos y fundamentales en la dieta de cualquier persona, sobre todo de los más pequeños, por la gran cantidad de beneficios que aportan. Pero siempre hay excepciones y, en algunos casos, las verduras no son uno de los platos favoritos de los niños. Lo que se vuelve en un verdadero dolor de cabeza para los padres conseguir que sus hijos las coman sin forzarles a ello.

Es por esto que el equipo 5 al Día ha preparado algunos consejos y recetas para incorporar de forma novedosa las verduras a la dieta diaria de tus niños. Con un poco de imaginación podremos convertir un inapetente plato en un entretenido y delicioso plato.

Bueno, tomen lápiz y papel, porque aquí van los consejos:

Presentaciones originales:
Cuando un alimento no entra por la boca, debemos echar a volar nuestra imaginación y conseguir presentarlo de forma divertida y atractiva para que entre por los ojos. Por ejemplo, dibujando paisajes o figuritas con las verduras, creando caritas graciosas con los diferentes alimentos o jugando con las diversas formas y colores de las verduras.

Poner nombres divertidos:
Un estudio elaborado en la Universidad de Cornell (EEUU), sugirió que cambiar el nombre a las verduras incrementaba su consumo entre los niños. De este modo, las zanahorias pasaron a ser «zanahorias de visión de rayos X»; el brócoli, «brócoli de puño poderoso» y las habas se convirtieron en «habas verdes locas». Los niños reaccionaron positivamente frente a esto, sintiéndose atraídos por la novedad.

Dando argumentos:
Por lo general, vamos tan deprisa por la vida que no nos detenemos a explicar a los niños el por qué de las cosas. Explicar por qué las verduras son tan buenas, qué beneficios aportan al organismo o qué tipos de verduras existen, podría acercarles estos alimentos de manera teórica y razonable para lograr una mejor aceptación.

Incluirlos en las compras:
Hacer las compras con los niños es una idea fantástica para involucrarse en la elección de las verduras que desean comer. Mostrarles varias opciones y que ellos elijan la que más les gusta, ayuda mucho a la hora de aceptar con más ganas las verduras, así como mostrarles la amplia variedad de vegetales que existen, animándolos a probar cosas nuevas.

Crear un huerto familiar:
Tener un huerto en casa resulta una idea maravillosa, divertida y muy educativa para acercar las verduras a los niños. Conocer cómo se cultivan, cómo se cuidan o cuándo es momento de recogerlas, no solo es una excelente forma de involucrares en el cuidado del medio ambiente, sino también de hacerlos responsables de su propia alimentación.

Involucrarlos al cocinar:
Hay estudios que aseguran que los niños que ayudan a sus padres a cocinar consumen un 76% más de verduras y hortalizas, por elección propia. Esto se debe, principalmente, al desarrollo de emociones positivas que les provoca sentirse útiles, además del orgullo y la independencia que genera contribuir a la preparación de los alimentos de toda la familia.

No desistir:
El rechazo sistemático a probar alimentos es un fenómeno muy frecuente en la infancia y suele darse de manera habitual con las verduras. Ante esta actitud, por parte del niño, es importante no forzarlo a comer, pero tampoco desistir en ofrecerle verduras y frutas. ¡Ojo! Según los expertos, la aceptación suele llegar tras haberlas probado entre 10 y 15 veces.

Dar ejemplo:
Lo hemos dicho en muchas ocasiones, los niños aprenden por imitación, observando los hábitos alimentarios de la familia e imitando nuestros comportamientos. Es por ello que no tiene sentido intentar que nuestro hijo coma verduras, mientras nosotros no las incluimos en nuestra dieta.

Y bien, amigos y amigas, he ahí una buena cantidad de alternativas para motivar e introducir a los más pequeños en este maravilloso y nutritivo mundo de las frutas y verduras.

Pero esto no es todo, porque en las próximas semanas en 5 al Día seguiremos profundizando en el primero de nuestros consejos y les entregaremos semanalmente una sabrosa e ingeniosa receta para hacer que nuestros niños consuman más verduras.

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Frutas y verduras para fortalecer el sistema inmune

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Nuestro sistema inmune es una red compleja de células, tejidos y órganos que interactúan entre sí para combatir infecciones y enfermedades. Una alimentación saludable, variada y equilibrada contribuye a fortalecer este sistema y hacerlo más eficiente. Un grupo de alimentos altamente efectivos en el logro de aquello, son las frutas y verduras, ya que, además de aportar fibra dietética, contienen una gran cantidad de minerales y vitaminas que nuestro cuerpo necesita para funcionar de forma correcta y mantenernos sanos.

La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda consumir un mínimo de 400 gramos diarios de frutas y verduras, que corresponde a 5 porciones, para prevenir enfermedades crónicas como cardiopatías, cánceres, diabetes y obesidad, entre otras condiciones de salud.

Teniendo en cuenta que estamos entrando en época de invierno, lo cual conlleva un aumento de enfermedades, sumado a la actual pandemia por COVID-19, es fundamental conocer cómo podemos fortalecer nuestras defensas y qué beneficios nos aportan alimentos, como frutas y verduras, a nuestra salud.

Vitaminas

Las vitaminas son nutrientes esenciales que no pueden ser sintetizados en cantidades suficientes por nuestro organismo. Por esta razón, el consumo de alimentos fuentes de vitaminas, como es el caso de frutas y verduras, se hace vital para el correcto funcionamiento de diversos procesos fisiológicos.

Las frutas y verduras contienen cantidades variables de vitaminas hidrosolubles del complejo B, vitamina C y en menor proporción, vitaminas liposolubles como A, D, E, K. Las vitaminas B6, B12 y B9 (folato) participan conjuntamente en la formación de proteínas relevantes para el sistema inmune y el ADN, mientras que la vitamina C juega un papel importante por su función antioxidante ayudando a contrarrestar los efectos inflamatorios característicos del resfriado o infecciones respiratorias y a regenerar otros antioxidantes como la vitamina E. Por otro lado, vitaminas como la A también tienen un rol importante en la regeneración de tejido epitelial dañado en procesos inflamatorios y en la respuesta de anticuerpos frente a infecciones. Se destacan alimentos como kiwi, frutilla, papaya, naranja, mandarinas, limón y pimentón rojo y verde y brócoli por su contenido de vitamina C. Además, también contamos con alimentos como la zanahoria y el zapallo camote, los cuales son fuentes importantes de vitamina A (o betacarotenos).

Minerales

Los minerales son micronutrientes esenciales para el organismo como componentes estructurales y reguladores de diversos procesos corporales. Estos, no pueden ser sintetizados de manera autónoma en nuestro organismo, por lo que deben ser aportados a través de la alimentación. Dentro de los principales minerales encontrados en fuentes vegetales, podemos encontrar el hierro, potasio y magnesio. Cabe destacar el hierro, el cual es esencial para la proliferación y diferenciación de las células, incluyendo algunas que son parte fundamental del sistema inmune. Dentro de las fuentes vegetales, este mineral se encuentra principalmente en verduras de hojas verdes como espinaca y acelga. El potasio es destacado en los damascos, plátanos, kiwis, brócoli, betarraga, coles de bruselas, entre otros. Mientras que las verduras de hoja oscura son las verduras con mayor contenido de magnesio.
Estos minerales son importantes para fortalecer y potenciar el funcionamiento de nuestro sistema inmune con el fin de combatir las enfermedades de manera óptima.

Antioxidantes

Si bien muchos de los minerales y vitaminas mencionados anteriormente son antioxidantes, también existen otros componentes con actividad antioxidantes característicos de frutas y verduras, por ejemplo, los polifenoles, los cuales ayudan a combatir el envejecimiento celular y a prevenir muchas patologías. Dentro de las frutas y verduras que destacan por su contenido de antioxidantes, se encuentran los frutos rojos (frambuesas, frutilla, arándanos, maqui), ajo, cebolla, brócoli, entre otros.

Por último, es importante que se incorporen y consuman frutas y verduras de variados colores durante el día, esto ya que cada color está asociado con distintos nutrientes, por ende, con diferentes beneficios para la salud.

¡No olvides consumir al menos 5 porciones entre frutas y verduras para mantener tus defensas funcionando correctamente!

Referencias

Shakoor, H., Feehan, J., Al Dhaheri, A. S., Ali, H. I., Platat, C., Ismail, L. C., Apostolopoulos, V., & Stojanovska, L. (2021). Immune-boosting role of vitamins D, C, E, zinc, selenium and omega-3 fatty acids: Could they help against COVID-19?. Maturitas, 143, 1–9. 

Rubin, L. P., Ross, A. C., Stephensen, C. B., Bohn, T., & Tanumihardjo, S. A. (2017). Metabolic Effects of Inflammation on Vitamin A and Carotenoids in Humans and Animal Models. Advances in nutrition (Bethesda, Md.), 8(2), 197–212. 

Iddir, M., Brito, A., Dingeo, G., Fernandez Del Campo, S. S., Samouda, H., La Frano, M. R., & Bohn, T. (2020). Strengthening the Immune System and Reducing Inflammation and Oxidative Stress through Diet and Nutrition: Considerations during the COVID-19 Crisis. Nutrients, 12(6), 1562. 

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Técnicas culinarias saludables

Cocinar en casa no solo es más saludable, sino también más barato y bueno para nuestra mente, pues el acto de preparar tus comidas es tan nutritivo para tu cuerpo y mente, como la comida que vas a comer.

Por lo anterior, hoy queremos compartirles seis técnicas culinarias saludables, que capturarán el sabor y nutrientes de los alimentos, no agregarán cantidades adicionales de grasa ni de sal y además te harán relajarte mientras innovas en tu cocina.

¡Atentos! Porque acá van:
1- Al vapor: la cocción al vapor es una de las formas más saludables que existen, porque no se usa grasa ni aceites y se conservan mejor los nutrientes.

Cómo hacerlo: pon a hervir una olla con agua y coloca una canasta de vapor o un escurridor, sobre la olla con la comida que te gustaría cocinar y tápala. Cocina al vapor durante la cantidad de minutos recomendada, o hasta que las verduras se ablanden.

2- Saltear: esta técnica cocina los alimentos rápidamente y hace que tus verduras sean más apetecibles. Te brinda la oportunidad de maximizar el valor nutricional de tu comida, pues puedes agregar una variedad de verduras con diferentes matices, sabores y texturas.

Cómo hacerlo: simplemente calienta un poco de aceite de oliva extra virgen en una sartén (no necesariamente tiene que ser un wok). Luego, agrega la comida que te gustaría saltear a la sartén y deja que se tueste hasta que se ablande, revolviendo cada 30-60 segundos. Sazona con tu elección de hierbas y especias o una salsa casera.

3- Asar: el asado suaviza la textura de los vegetales. Por ejemplo, la calabaza asada lo carameliza y acentúa su dulzura, por lo que es menos amarga.

Cómo hacerlo: en un bol, combina las verduras que deseas asar con una cucharada de aceite de oliva extra virgen y tu elección de hierbas y especias. Revuelve hasta que los ingredientes estén bien combinados. Cubre una bandeja para hornear con papel vegetal. Luego, esparce la mezcla de verduras uniformemente en la bandeja y déjalas en el horno por unos 30-40 minutos, o hasta que estén ligeramente doradas y crujientes en los bordes, a 175°C.

4- Pochar: Puedes pochar huevos, verduras y pescado. Pochar es una técnica de cocción con calor húmedo, implica sumergir los alimentos en agua a baja temperatura, por lo general entre 60°C y 80°C. Sabrás que el agua está lista cuando comiences a ver burbujas blancas formando alrededor de los bordes.

Cómo hacerlo: para pochar perfectamente un huevo, llena una olla con 2/3 de agua, o caldo de verduras o cualquier líquido que quieras. Haz hervir el agua y luego reduce a fuego lento. Verás burbujas pequeñas que llegan a la superficie y a los lados. Abre un huevo en un bol. Con cuidado, deje caer el huevo en el agua y agita suavemente el agua con una espátula, para asegurarse de que el huevo no se adhiera a la olla. También, puedes agregar una pizca de vinagre al agua, para que las claras de huevo se mantengan en una forma más compacta. Permite que el huevo se cueza durante tres o cuatro minutos antes de quitarlo con una cuchara agujereada.

5- Escaldar: si eres de los que disfruta con el crujido de las verduras, el escaldado es tu forma de cocción. Las hace crujientes y tiernas al mismo tiempo. También, es una de las mejores maneras de conservar alimentos. Con este método, sumerge los vegetales en una olla de agua hirviendo durante, aproximadamente, 3 y 5 minutos (dependiendo de la verdura). Luego, detienes el proceso de cocción, poniéndolos en un cubo con hielo y agua muy fría. Esta técnica te permite mantener los colores brillantes de las verduras y ayuda a retener sus nutrientes.

Cómo hacerlo: llena una olla grande con agua, agrega una cucharada de sal marina y déjala hervir. Agrega las verduras a la olla y deja que se cocinen durante unos minutos o hasta que los colores brillen. Luego, inmediatamente retira las verduras de la olla y ponlas bajo agua helada.

6- Grill: sólo prepara los ingredientes en una bandeja de rejillas y colócala en el horno a una distancia entre 12 y 20 cm del calor. El grill ayuda a eliminar el exceso de grasa de la carne y le da a las verduras y frutas un sabor ligeramente ahumado.

Cómo hacerlo: saca la grasa de la carne y lava las verduras. Asegúrate de que están completamente secos antes de rociarlos ligeramente con un poco de aceite de oliva extra virgen y agrega un poco de aderezo. Coloca la sartén en el fuego fuerte hasta que esté caliente, coloca la verdura encima y baja el fuego a medio-bajo, durante tres o cuatro minutos. Luego, dales la vuelta y cocina por otros tres o cuatro minutos.

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¿Qué podemos hacer para enfrentar el sobrepeso y la obesidad?

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Para hacer frente al sobrepeso y obesidad es necesario adoptar hábitos alimentarios saludables, disminuir el sedentarismo con una vida más activa. Todos podemos adoptar un estilo de vida saludable y se puede comenzar con pequeños cambios, como los que a continuación les detallo:

  • Camina a diario a lo menos 30 minutos e incentiva a tu familia a hacerlo contigo. Contagia este buen hábito a los demás.
  • Reduce, en lo posible, las horas que pasas sentado frente a las pantallas (televisión, computador, teléfono móvil)
  • Consume diariamente verduras y frutas, la recomendación de la Corporación 5 al día es consumir al menos 400 gramos diarios de estos alimentos en el día, lo que se traduce en 3 pociones de verduras y 2 de frutas todos los días.
  • Consume legumbres al menos 2 veces por semana, estos son productos que aportan proteínas, fibra dietética, vitaminas y minerales. Prueba incluirlas en ensaladas, sin dejar de lado tus recetas tradicionales.
  • Prefiere alimentos integrales como pan, fideos, arroz y semillas.
  • Consume diariamente, al menos 3 porciones de lácteos sin azúcar e idealmente descremados. Puedes comenzar tu día con un yogurt, un vaso de leche o una rebanada de queso fresco o quesillo, tú eliges.
  • Si comes carne, procura que sean del tipo magro o reducidas en grasa, como pavo, pollo, posta negra o rosada, entre otras.
  • Consume al menos 2 veces por semana pescado, cocidos al horno o a la plancha, evita freírlo.
  • Anímate a consumir agua durante el día, la recomendación es beber 8 vasos diariamente. Puedes dejar un jarro de agua en la mesa durante las principales comidas del día para animar a tu familia a beber agua. Dejar agua en el refrigerador, agua con trozos de frutas o verduras es otra forma de motivar su consumo sobre todo si hace mucho calor. No olvides llevar tu botella de agua si vas a salir.
  • Limita el consumo de bebidas o jugos azucarados, prefiere aquellas endulzadas y sin calorías.
  • Limita el consumo de azúcar y grasas saturadas. Muchos productos de repostería como pasteles, donas, berlines, entre otros, son altos en azúcar y grasas saturadas y el aporte de sustancias beneficiosas es bajo.
  • Siempre procura que tus comidas estén compuestas por verduras, frutas, cereales integrales de preferencia, carnes magras como pescados y agua.
  • Consume porciones pequeñas.
  • Come con tranquilidad y evita mirar pantallas mientras lo haces. Mastica varias veces tus alimentos. El tiempo de comida es muy importante y si lo haces tranquilamente sentirás una saciedad más duradera.

¡Recuerde que pequeños cambios todos los días pueden conducir al éxito!

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Día Mundial contra el Cáncer, prevenir con todo gusto

En América, el cáncer es la segunda causa de muerte. Se estima que 4 millones de personas fueron diagnosticadas en 2020 y 1,4 millones murieron por esta enfermedad. Aproximadamente, el 57% de los nuevos casos de cáncer y el 47% de las muertes ocurren en personas de 69 años de edad o más jóvenes, cuando se encuentran en lo mejor de sus vidas.

Lo bueno es que podemos prevenir, tratar y, en muchos casos, curar el cáncer. Hoy sabemos que una de las mejores formas de prevenir este mal es llevando un estilo de vida saludable, comiendo alimentos menos procesados y realizando actividad física.

Y dentro de la comida saludable encontramos a nuestras amigas, las frutas y verduras. Consumir 2 porciones de frutas y 3 de verduras, aumenta nuestras posibilidades de no padecer de esta y otras enfermedades degenerativas.

El mango, por ejemplo, es buena fuente de vitamina C, aporta carotenos y ácido fólico. Tanto la vitamina C como los carotenos son antioxidantes que retardan el envejecimiento, previenen el cáncer y la arteriosclerosis.

Por otro lado, las frutas y verduras de color rojo como el tomate, pimentón, el rábano o la granada son ricas en licopeno, un potente antioxidante que ayuda a la disminución del riesgo de enfermedades cardiovasculares y algunos tipos de cáncer, como el de próstata.

Las crucíferas como el repollo, las coles de Bruselas, el brócoli y la coliflor, poseen compuestos biológicos activos con propiedades anticancerígenas, tales como índoles, isotiocianatos, entre otros. En estudios en animales se ha observado que estos compuestos contribuirían a la prevención del cáncer de diferentes formas: Protegiendo las células de daños al ADN, inhibiendo la formación de vasos sanguíneos tumorales y la migración de células tumorales (aquellas responsables de las metástasis), entre otras acciones.

El poroto verde, también contiene cantidades interesantes de polifenoles que poseen propiedades antioxidantes y permiten la prevención de enfermedades degenerativas, como el cáncer o síndromes metabólicos.

Asimismo, el consumo regular de champiñones, gracias a sus altas propiedades antioxidantes, podría contribuir a la disminución del riesgo de padecer algunos tipos de cáncer.

La berenjena contiene ácidos polifenólicos, estos tienen efectos beneficiosos para la salud gracias a su capacidad protectora frente a determinadas enfermedades crónicas, como el cáncer o la artritis.

Las mandarinas son una excelente fuente de vitamina C, contiene carotenos, antioxidantes que contribuyen a la prevención de cáncer y enfermedad cardiovascular.

Del mismo modo, el consumo de caqui, también puede contribuir a reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares y de ciertos tipos de cáncer.

Y por si no lo sabías, la frambuesa contiene una amplia variedad de antioxidantes como quercetina, miricetina y ácido elágico que desempeñan un papel importante en la prevención de enfermedades cardiovasculares y ciertos tipos de cáncer.

Ya lo ven amigos y amigas, las frutas y verduras son un excelente aliado para prevenir diferentes tipos de cáncer, conmemoremos este Día Mundial Contra el Cáncer previniendo con todo gusto.

Y si quieres profundizar aún más, descarga nuestro díptico sobre el tema.

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Año Internacional de las Frutas y Verduras 2021, un año para recordar y seguir conmemorando

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A lo largo de todo el año pasado, en 5 al Día desarrollamos, participamos e intervenimos en diferentes hitos y eventos que buscaban conmemorar el Año Internacional de las Frutas y Verduras. Nuestra presencia en todos estos eventos tuvo siempre el mismo objetivo, divulgar y masificar los variados beneficios que conlleva el consumo de 5 o más frutas y verduras, diariamente.

El 10 de marzo, por ejemplo, nuestra Secretaria Ejecutiva: Alejandra Domper, expuso acerca de las Oportunidades para el sector hortofrutícola en el Año Internacional de las Frutas y Verduras, en el marco de la XIII Jornada Profesional 5 al Día.

En el mes de abril, el lunes 19 específicamente, se llevó a cabo el Evento de Liderazgo Virtual PMA IYFV. Este evento fue organizado y presentado por la Produce Marketing Association (PMA) en apoyo al Año Internacional de las Frutas y Verduras (IYFV 2021). El propósito de esta cita fue educar a la industria sobre modelos exitosos que promueven los objetivos generales del Año Internacional de las Frutas y Verduras como: mejorar la producción de alimentos saludables y sostenibles, reducir la pérdida y el desperdicio de alimentos y promover estos productos como claves para dietas saludables y una mejor calidad de vida.

En la misma semana, el 21 de abril, también fuimos parte del Seminario de Presentación Nacional del AIFV 2021. Evento que dio el puntapié inicial a la conmemoración oficial de este importantísimo año y que se desarrolló de forma telemática. Más información en este link.

Y por si fuera poco, para cerrar el mes de abril, intervenimos en el Webinar Internacional, organizado por el Instituto de Investigación Nutricional de Perú, en el marco de su Semana Nacional de las Frutas y Verduras 2021. Cita en la que nuestra querida Directora Ejecutiva, Isabel Zacarías, nos representó y aportó su conocimiento y experiencia al tema central que se abordó: La importancia del consumo de frutas y verduras en una Alimentación Saludable. Si deseas más información del evento haz clic aquí.

Al mes siguiente, el 28 de mayo, fuimos protagonistas del lanzamiento de la campaña del Año Internacional de las Frutas y Verduras 2021, junto a Mercado Mayorista Lo Valledor.

Evento que contó con la presencia de la Ministra de Agricultura, María Emilia Undurraga. Además, en la cita, nuestros amigos de Fundación Lo Valledor distribuyeron bolsas con frutas y verduras frescas, a los padres y apoderados de los niños adheridos al Programa Kiosko Verde. ¿Quieres ver más detalles? Haz clic en el link.

En el mes subsiguiente, el jueves 22 de julio fuimos invitados al Webinar “Frutas y verduras, sus beneficios para la salud y el medio ambiente”. Esta actividad se enmarcó, también, en el Año Internacional de las Frutas y Verduras (AIFV2021), cuyos objetivos eran difundir conocimientos actualizados sobre los beneficios de estos alimentos en la salud de las personas y para el medio ambiente; además de promover la investigación colaborativa entre estudiantes de programas educativos afines de la región de Hispanoamérica. Los detalles los encuentras acá.

Casi 30 días después, el 20 de agosto, participamos del Webinar “Frutas y Verduras: Composición química, valor nutricional, propiedades saludables y su rol en la cadena de valor agroalimentaria”. Este seminario tuvo como objetivo describir la composición, aporte nutritivo y propiedades saludables de las frutas y verduras, así como los mensajes que permiten informar acerca de los beneficios en la salud, contribuyendo a la promoción de una alimentación saludable.

También se debatieron temas como el desarrollo sostenible, formas de contribuir a mejorar la oferta de frutas y verduras frescas, prolongando su vida útil, mejorando la comercialización, reducción de pérdidas y desperdicios y mostrando cómo la economía circular contribuye a un sistema alimentario más sostenible. Más información de esta interesante cita la puedes encontrar haciendo clic aquí.

Empezando el mes de octubre, el mes de las frutas y verduras, llevamos a cabo el lanzamiento del libro: “Mensajes nutricionales y saludables sobre frutas y verduras”.

El evento sirvió como previa a la celebración del Día Nacional de las Frutas y Verduras 2021, que se desarrolló el día siguiente, el 8 de octubre. Dicha actividad, este año contó con la asistencia de importantes autoridades como la Ministra de Agricultura, María Emilia Undurraga; Secretario Ejecutivo de Elige Vivir Sano, José Pedro Guilisasti; Presidente de Lo Valledor, Víctor Cornejo; el Presidente de la Corporación 5 al Día Chile, Fernando Vio; y la Directora Ejecutiva de Corporación 5 al Día Chile, Isabel Zacarías.

En la ocasión, también, se aprovechó de realizar un reconocimiento al nadador y triple medallista olímpico, Alberto Abarza, en representación de los Deportistas Paralímpicos del #TeamChile, que consistió en la entrega de un diploma y canastas de frutas y verduras. Si quieres más detalles de este gran evento, haz clic aquí.

Posteriormente, el jueves 21 de octubre, desarrollamos nuestra ya clásica actividad en la feria de Juan Pinto Durán. Con motivo de las celebraciones del Día Nacional y el Año Internacional de las Frutas y Verduras, además del Día Mundial de la Alimentación.

Y ya casi finalizando el 2021, el 27 de diciembre, participamos del lanzamiento internacional: Serie de notas políticas. Desafíos y oportunidades para la promoción de frutas y verduras. El evento contó con la participación del Dr. Fernando Vío, Presidente de la Corporación 5 al Día, quien junto a destacados expositores internacionales y nacionales compartieron conocimientos y experiencias sobre desafíos y oportunidades para la promoción de frutas y verduras.

Como pueden darse cuenta, el pasado 2021, fue un año en que nos abocamos por completa a difundir y conmemorar como se merece a estos nobles y beneficiosos alimentos, que son las frutas y verduras. Tarea que contamos con el apoyo tanto del sector público como privado, y que esperamos sigamos trabajando en conjunto, pues los beneficios que nos entregan las frutas y verduras deben ser celebrados y comunicados constantemente, por el bien de toda la comunidad.

Finalmente, esperamos sinceramente que todos estos eventos y esfuerzos rindan sus frutos y que hayamos aportado a crear conciencia y reforzar hábitos más saludables en toda nuestra población.

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Cómo hacer un desengrasante y desinfectante orgánico de naranja

¿Aún te quedan naranjas? Nada mejor que un vaso de jugo en las mañanas o como colación a media tarde o media mañana. Cuando las consumas, no botes las cáscaras, ya que son ideales para producto de limpieza multiuso.

Solo tienes que poner las cáscaras con vinagre en un frasco de vidrio, dejar reposar por un par de semanas y luego colarlo.

¡Listo! Tienes un desengrasante y desinfectante multiuso para tu casa. Y el residuo lo puedes usar para compost.

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Esta Navidad, regálate salud y bienestar

¡Incluye verduras en tus platos!

Cuando se acercan fechas especiales es inevitable pensar en recetas súper sabrosas que no solemos cocinar a diario. Queremos impresionar a nuestros invitados con los mejores platos que sabemos hacer. Pero a veces solemos dejar de lado algo muy importante en la mesa: las verduras de temporada.

Hoy te vamos a compartir unas exquisitas preparaciones, para que te luzcas con los tuyos y en las que las verduras serán las protagonistas absolutas.

ENTRADAS Y APERITIVOS CASEROS
En lugar de poner papas fritas de bolsa, opta por palitos de zanahoria con salsa de vegetales caseros. Una muy fácil de preparar es el hummus, que puedes tener listo en 5 minutos y que te permite incluir legumbres en el menú. O con un delicioso paté de lentejas y nueces. O bien, unas ricas minipizzas de zapallo italiano. Si no sabes cómo hacerlos acá te dejamos las recetas:

Hummus con pepino y tomate 
Paté de lentejas y nueces
Minipizza vegetariana de zapallo italiano ¡sin queso!

ACOMPAÑAMIENTOS Y GUARNICIONES
Junto con los platos principales, también puedes servir platos de verduras cocinadas de diferentes formas, para que cada comensal se ponga en su plato. Por ejemplo:

Verduras al vapor: elige verduras de tamaño pequeño o córtalas en trozos medianos para que se hagan más rápido.

Verduras asadas: puedes poner platos con todas las verduras al horno que hayas preparado, mezcladas o separadas por tipos. Antes de meterlas al horno córtalas todas en trozos medianos, del mismo tamaño.

Verduras salteadas o a la plancha: aprovecha y haz de manera diferente coliflor, brócoli, repollo, coles de Bruselas, etc. La clave está en dorar muy bien los trozos, que queden con una textura crujiente. Añade especias que contrasten en sabor, como orégano, tomillo, cilantro o cebollino.

Como puedes ver, comer rico y sano esta Navidad ¡es posible!

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Consumo de frutas en personas con diabetes

Es común escuchar a personas que padecen diabetes decir que deben disminuir el consumo de frutas e incluso señalar tajantemente que no deben consumirla. Lo cierto es que el consumo de frutas está recomendado como parte fundamental de una alimentación saludable a toda la población, incluyendo a personas con diabetes.

El tratamiento no farmacológico de la diabetes incluye la actividad física y la alimentación saludable; dentro de la alimentación saludable se hace énfasis en controlar el consumo de hidratos de carbono o coloquialmente conocidos como “azúcares” con el objetivo de elegir aquellos alimentos fuente de carbohidratos que tengan un mejor perfil nutricional. A continuación se presenta un ejemplo:

Para las personas con diabetes se recomienda reemplazar las harinas refinadas o “blancas” por una harina integral (aquellas de color café). Si bien la harina integral sigue siendo una fuente de carbohidratos, su mayor contenido de fibra, vitaminas y minerales hace que sea más saludable que consumir harina refinada o “blanca”.

Pero, ¿por qué sería “más saludable” consumir estos alimentos si de igual forma son fuente de hidratos de carbono?

Si nos enfocamos en los efectos que tienen los hidratos de carbono en la sangre, como por ejemplo subir los niveles de “azúcar” en la sangre, existen alimentos que a pesar de tener hidratos de carbono su efecto será ayudar a mantener niveles normales de “azúcar” en la sangre, en vez de “subirlos”

¿Por qué sucede esto?

Los alimentos en su estado más natural o menos procesado posible tendrán un mayor contenido de fibra, minerales y vitaminas. Al consumirse, este mayor contenido de fibra, vitaminas y minerales harán que el alimento sea digerido de forma más lenta, y por lo tanto, el “azúcar” entrará con mayor dificultad en la sangre, ayudando entonces a mantener niveles normales de la glicemia o “azúcar en la sangre”. Este efecto lo podemos encontrar al consumir alimentos como los cereales integrales, las verduras y las frutas (Durán S. et al, 2012).

Pero algunas frutas son muy dulces, entonces ¿estas serían altas en azúcar?

Las frutas contienen un tipo de azúcar llamado “fructosa”. La fructosa proveniente de su fuente natural, osea una fruta, no tendría el efecto de provocar niveles altos de azúcar en la sangre, ya que en conjunto con otras propiedades nutricionales de las frutas como un alto contenido de agua, fibra, vitaminas y minerales, harán que la digestión de este alimento sea más lenta y por lo tanto ayude a mantener los niveles normales de “azúcar” en sangre (Durán S. et al, 2012).

Entonces, ¿Cuánta cantidad de fruta pueden consumir las personas con diabetes?

La recomendación será igual que para la población general. Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), se debe consumir 400 gr de frutas y verduras al día para obtener los beneficios que estos alimentos tienen para nuestra salud. Si traducimos estos gramos a porciones nos da 3 porciones de verduras y 2 porciones de frutas diariamente (OMS, 2018)

Para las personas que tienen diabetes, se recomienda elegir con mayor frecuencia las frutas que se consuma habitualmente con cáscara para favorecer el consumo de un mayor contenido de fibra, vitaminas, minerales y antioxidantes, tales como: arándanos, moras, manzana, damasco, guindas, uvas, durazno, pera, frambuesa y frutillas. (ADA, 2013)

Las porciones recomendadas de estas frutas serían:

Fruta Cantidad equivalente a 1 porción
Arándanos 1 taza
Moras 1 taza
Manzana 1 unidad
Damasco 2 unidades
Guindas 1 taza
Uvas 10 unidades
Durazno 1 unidad
Pera 1 unidad
Frambuesa 1 taza
Frutillas 1 taza

Finalmente, no está de más recordar que se debe priorizar el consumo de la fruta en su estado más natural, evitando su procesamiento como deshidratación, conserva o jugos naturales, ya que estos procesos concentran el azúcar de las frutas y a su vez se pierden algunos nutrientes importantes que han sido mencionados como la fibra, vitaminas y/o minerales, provocando que las frutas sean digeridas rápidamente, aumentando los niveles de la glicemia o “azúcar en sangre”.

 

Referencias:

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Lectura recomendada: Nueva publicación de FAO

FRUTAS Y HORTALIZAS Oportunidades y desafíos para la agricultura sostenible a pequeña escala

Este libro convencerá al lector de la importancia de las frutas y hortalizas, y le hará ver que la producción a pequeña escala de estos cultivos es fundamental para alcanzar los objetivos de desarrollo sostenible. A lo largo de sus cinco capítulos, el lector conocerá los desafíos y las recompensas para los productores, los vendedores y los consumidores.

Capítulo 1: definición práctica de las frutas y hortalizas, y justificación del apoyo a los pequeños agricultores y las cadenas de valor.

Capítulo 2: opciones de manejo agrícola para garantizar que la producción sea sostenible, incluyendo recursos genéticos, sistemas de semillas, manejo del agua, suelo, nutrientes y control de las plagas y enfermedades.

Capítulo 3: opciones para integrar a los pequeños agricultores comerciales que cultivan frutas y hortalizas en cadenas de valor socialmente inclusivas, lo que incluye servicios innovadores de manejo poscosecha, vínculos comerciales y reducción de la pérdida y el desperdicio de alimentos.

Capítulo 4: opciones para que los profesionales y los responsables políticos de diferentes niveles gubernamentales, institucionales y sociales promuevan la producción y el consumo sostenibles de frutas y hortalizas seguras, nutritivas y asequibles.

Capítulo 5: intervenciones e innovaciones clave para facilitar la producción sostenible de frutas y hortalizas en los países de rentas medias y bajas de todo el mundo.

Esta publicación lleva al lector a un viaje, presentándole una diversa variedad de frutas y hortalizas a través de estudios de casos ilustrados de todo el mundo. Contiene argumentos a favor de la importancia de estos cultivos y anima a los lectores a desempeñar un papel activo tanto en la promoción de la producción de frutas y hortalizas como a la hora de alentar a la gente a consumirlas.

Enlace para su lectura o descarga ➡️ https://www.fao.org/publications/card/es/c/CB4173ES

 

 

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