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Salsa de pepino con aceite de oliva

Recetas rescatadas: SALSA DE PEPINO CON ACEITE DE OLIVA

Volvemos a la cocina con una nueva receta rescatada del libro “Recetario saludable: el mundo de las legumbres” de nuestros amigos Les Toques Blanches. En esta ocasión vamos a echar mano a la frescura y sabor de un exquisito fruto, se trata ni más ni menos que el pepino verde.

Junto con ser un refrescante vegetal, el bajo contenido calórico del pepino, debido a su alta proporción de agua y a su bajo contenido de carbohidratos, lo hace un alimento perfecto para incluir en tu alimentación. Además, es muy refrescante, por lo que resulta un óptimo ingrediente en la preparación de ensaladas para hidratar tu organismo. El pepino contiene vitaminas A, C, folatos, potasio y selenio. La vitamina A es esencial para la salud de la piel, ojos, encías y cabellos, la vitamina C mejora la absorción del hierro y ayuda a prevenir infecciones y resfríos, y ambas poseen acción antioxidante.

¡Vamos pues por esa salsa de pepino con aceite de oliva!

Ingredientes:
– 1 pepino.
– 1 unidad de yogur natural sin azúcar.
– 1 cucharada de aceite de oliva.
– 1 cucharada de perejil.
– 2 hojas de menta.
– 1 cucharada de jugo de limón.
– 1 pizca de sal.
– 1 pizca de pimienta.

Preparación:
Primero que todo, molemos medio pepino, junto con el yogur natural sin azúcar. Seguido de esto, agregamos la cucharada de aceite, limón, la pizca de sal y de pimienta, y comenzamos a moler hasta lograr una mezcla homogénea.

A continuación, cortamos la otra mitad de pepino en cubitos pequeños. Luego añadimos los cubitos de pepino a la salsa e incorporamos perejil y menta picada.

¡Y listo! Ya tienes tu salsa par acompañar tu plato.

Recetas rescatadas del libro “Recetario saludable: el mundo de las legumbres”, Les Toques Blanches, 2013.

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Mousse de legumbres al sésamo

Recetas rescatadas:

Mousse de legumbres al sésamo envuelto en hojas de acelga

¡Qué tal, comunidad! ¿Cómo están? ¿Listos para cocinar? Qué bien, porque hoy tenemos una receta muy rica y novedosa, con la que vamos a ocupar las legumbres que aún nos quedan por ahí.

Recuerden que las legumbres son fundamentales en una alimentación saludable. Aportan vitaminas y minerales. Tienen un bajo contenido de grasa y sodio. Contienen proteínas vegetales, contribuyen al crecimiento en niños y a la mantención de músculos, huesos y defensas, en los adultos. Excelente aporte de fibra dietética, permiten tener una buena digestión, dan saciedad y ayudan a prevenir enfermedades del corazón, obesidad y diabetes. Por lo general, se recomienda consumir legumbres al menos 2 veces por semana.

Muy bien vamos por un delicioso mousse de legumbres al sésamo, envuelto en hojas de acelga.

Ingredientes:

1 taza de porotos negros.
1 taza de porotos burros.
2 cucharadas de cebolla picada.
1 diente de ajo.
1 pizca de sal.
1 pizca de pimienta.
½ unidad de zapallo italiano.
3 tiritas de pimentón de colores.
1 cucharada de semillas de sésamo.
6 hojas de acelga.

Preparación:

Lo primero que debemos hacer es cocinar los porotos de forma separada, previamente remojados (recuerda eliminar el agua del remojo de los porotos). Cuando estén bien cocidos, molemos los dos tipos de porotos más el zapallo italiano cocido y las semillas de sésamo, en una licuadora.

Mientras tanto, en una sartén salteamos la cebolla, pimentón y ajo. Luego, incorporamos este salteado a la mezcla de porotos, hasta lograr una pasta homogénea.

A continuación, escaldamos las hojas de acelga y las colocamos estiradas en un molde. Agregamos la mezcla de porotos y envolvemos con las hojas de acelga, como si fuera un “sushi”.

Finalmente, lo partimos en “rolls” y servimos.

Recetas rescatadas del libro “Recetario saludable: el mundo de las legumbres” les toques blanches, 2013.

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Aderezo de mango para ensaladas

Llegó el verano y con el las ganas de consumir preparaciones frescas y sabrosas. Es por esto que en 5 al Día, hoy les tenemos una receta que pueden combinar con su ensalada favorita, ya que en esta temporada nos podemos regodear, con la gran variedad de verduras que tenemos a nuestra disposición.

Vamos por ese delicioso ¡aderezo de mango para ensaladas!

Ingredientes:
– 1 mango grande muy maduro.
– 2 cucharaditas de vinagre blanco.
– 2 cucharadas soperas de aceite, ojalá de oliva extra virgen.
– Sal a gusto.

Preparación:
Lo primero que debemos hacer es colocar el mango pelado y el resto de los ingredientes a la licuadora. Los trituramos bien, hasta conseguir una salsa muy parecida a una mayonesa, ¡y listo! Ya tenemos nuestro delicioso aderezo de mango.

¡Cuéntennos con qué lo van a mezclar!

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Marinhummus

Hoy tenemos para todos ustedes una receta muy novedosa y entretenida. Es una preparación muy nutritiva ya que es a base de garbanzos que nos aportan proteínas, fibra y calcio. Se trata del Marinhummus una preparación que integra el Hummus de garbanzo con el típico Marinad haitiano. ¡Vamos a ver!

Marinhummus
4 Raciones
40 minutos

Ingredientes:
– 3 cucharadas harina (27g)
– 1⁄4 de taza de pimentón (30g)
– 1⁄2 taza cebolla (40g)
– 2 tazas de garbanzos cocidos o 1/2 taza si están crudos.
– 1 cucharada de aceite.
– Sal a gusto.

Preparación:
Para comenzar, debemos cocer los garbanzos (si no están ya cocidos), previamente remojados por una noche, y molerlos. Reservar el agua de la cocción.

Luego, debemos picar la cebolla y el pimentón en cubos pequeños, y saltearlos con 1 cucharada de aceite.

A continuación, mezclamos la harina, los vegetales y el puré de garbanzo, podemos añadir pequeñas cantidades del agua de la cocción, hasta obtener una consistencia de puré.

Seguido de esto, separamos la mezcla en pequeñas bolitas y las colocamos sobre papel metálico o mantequilla. Precalentamos el horno por 10 minutos y horneamos las bolitas de 25-30 minutos a 200°C.

Finalmente, podemos servirlas calientes acompañadas con Piklis Pebre o ensalada.

¡Guarda y comparte esta novedosa receta!

Fuente: Recetario Cocina de Integración Chileno – Haitiana

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Barquitos de verduras

Es una receta sencillísima de hacer, y además el sabor es tan espectacular que gustará tanto a grandes como a pequeños. Es una receta de fácil elaboración para hacerla juntos, en familia. Se trata ni más ni menos que de ¡Barquitos de Verdura!

Estos barquitos de zapallos son muy atractivos para los niños, ya que tienen múltiples colores y su divertida presentación, hará que enseguida entablen amistad con las verduras.

¡Vamos, con la receta a estribor!

Ingredientes:
– 2 zapallos italianos.
– ¼ de cebolla cortada.
– ½ diente de ajo picado.
– 2 zanahorias cortadas en dados.
– ½ pimiento verde cortado.
– ¼ de pimiento rojo cortado.
– Queso rallado a gusto (opcional).
– Aceite, ojalá virgen extra.
– Sal y pimienta.

Preparación:
Lo primero que debes hacer es lavar bien todas las verduras. Corta las puntas de los zapallos italianos y luego córtalos a la mitad longitudinal y transversalmente.

Posteriormente, con una cuchara pequeña, retira la pulpa de los zapallos y sumérgelos en agua hirviendo, durante unos 5 minutos. Seguido de esto, reserva.

A continuación, en un sartén con un chorrito de aceite, pocha la cebolla junto con el ajo a fuego bajo, durante 5-7 minutos, hasta que la cebolla esté semitransparente.

Agrega los pimientos y por último la zanahoria, sofríe de nuevo 8 minutos o hasta que las verduras estén más blanditas, pero con un toque crujiente (al dente).

Finalmente, rellena las barquitas de zapallo con las verduras, agrega queso si lo deseas, y decora con una “vela” hecha con zanahoria y pinchada con un palillo.

¡Guarda y comenta esta deliciosa receta!

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Arroz Verde

¡Qué tal comunidad! Nuevamente es hora de cocinar y qué mejor si lo hacemos de la mano de nuestro práctico y útil libro “Cocina Saludable”. Se tratan de menús fáciles de implementar en cualquier hogar de Chile, basados en el consumo de frutas y verduras.

Este libro de recetas con desayunos, almuerzos, onces y comidas es una excelente herramienta para preparar de forma fácil y sencilla platos saludables, que nos ayudan a incluir más frutas y verduras en nuestras preparaciones.

Si quieres tener este libro impreso, puedes adquirirlo en SocialBook.cl o también, puedes descargarlo gratuitamente acá, en formato digital.

Bueno, sin más preámbulo vamos por un contundente y refrescante ¡Arroz Verde!

Arroz Verde
(Para 8 personas)

INGREDIENTES:

• 2 tazas de arroz grano largo.
• 3 tazas de agua.
• 1 taza de cilantro.
• ¼ taza de apio.
• ¼ de taza de ají.
• 30 ml de aceite (de preferencia de oliva).
• Sal.

PREPARACIÓN:

  • Lo primero que debemos hacer es calentar el aceite y sofreír el arroz, en una olla.
  • Cuando el arroz esté dorado, agregar la sal y el agua. Después de probar el punto de sal, añadir el cilantro picado muy fino, el apio picado y los ajíes pelados, sin pepas y molidos.
  • Luego, remueve de inmediato para que sus sabores se incorporen al arroz. Deja que hierva.
  • Finalmente, tapa y cocina a fuego bajo, durante 20 minutos

Información nutricional por porción:

Energía 428 kcal; proteínas 28,8 g; grasa total 12,95 g; colesterol 68 mg; carbohidratos 47,1 g; fibra 3,6 g; sodio 331,4 mg.

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Arroz de coliflor estilo oriental

Disfrutemos en familia de los buenos sabores que nos entregan las frutas y verduras. Las ganas de compartir más y más recetas donde se incluyan las verduras nos ha llevado a descubrir todo tipo de preparaciones, este es el caso de la que les compartimos hoy. Se trata del arroz de coliflor al estilo oriental, la que de seguro se volverá tu favorita, ¡porque es exquisita y muy saludable!

INGREDIENTES:

1 coliflor.
1 cucharada de aceite de oliva.
2 dientes de ajo picados finamente.
3 cebollas picadas finamente.
2 zanahorias ralladas.
1 trozo de zapalla picado finamente.
1 huevo batido.
¼ cucharadita de jengibre fresco picado.
2 cucharadas de salsa soya.
2 cucharadas de vinagre de arroz.

PREPARACIÓN:

Lo primero que debemos hacer es lavar y cortar en trozos la coliflor. Luego, muele en un procesador de alimentos la coliflor, por lapsos de 3 segundos hasta tener una consistencia como de arroz.

Mientras haces esto, calienta un sartén, agrega aceite de oliva y los huevos batidos. Cocínalos hasta que esté cocido por ambos lados como un omellete. Retira el huevo del sartén y pícalo finamente.

Posteriormente, sofríe la cebolla con el ajo y el jengibre. Agrega las zanahorias, el zapallo y el arroz de coliflor. Cocínalos durante 3 minutos a fuego alto. Agrega la salsa de soya y el vinagre, deja que se consuman. Añade el huevo batido y picado.

Retira del fuego el arroz de coliflor y disfruta de este delicioso y saludable plato.

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Panqueques de zapallo italiano rellenos de champiñones

Hoy es un día ideal para preparar un plato fresco, sabroso y saludable. Un plato novedoso que sorprenderá tanto a tus seres queridos y como a tu propio paladar. Prepárate porque nuestro equipo 5 al Día te trae unos deliciosos panqueques de zapallo italiano rellenos con champiñones. ¡A disfrutar de la cocina!

Ingredientes para 4 personas:
• 2 tazas de zapallos italianos.
• 2 huevos.
• 2 cucharadas de mantequilla.
• ¾ taza de harina.
• ¼ taza de queso parmesano rallado.
• ½ cucharadita de nuez moscada.
• Sal, pimienta.

Relleno:
• 2 cucharadas de aceite.
• 4 chalotas.
• 400 g de champiñones.
• 400 g de puntas de espárragos.

Preparación:
Primero que todo, en un bowl, mezcla el zapallo italiano rallado fino con los huevos, mantequilla derretida, harina, queso rallado, nuez moscada, sal y pimienta.

Luego, calienta un sartén a fuego medio y coloca 3 cucharadas de la mezcla de zapallo italiano, cocina por 2 minutos y da vuelta el panqueque. Cocina 2 minutos más por el otro lado, retira el panqueque en un plato y repite el procedimiento.

Seguido de esto, prepara el relleno, en un sartén calienta 2 cucharadas de aceite a fuego bajo y cocina las chalotas picadas muy finas. Agrega los champiñones cortados en láminas y las puntas de espárragos cocidas. Aumenta la temperatura y cocina a fuego medio.

Finalmente, distribuye la mezcla en cada uno de los panqueques, enrolla y sírvelos calientes.

Información nutricional por porción:

Energía 249 kcal; proteínas 10,7 g; grasa total 10,2 g; colesterol 73,9 mg; carbohidratos 29,2 g; fibra 3,8 g; sodio 349 mg.

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Tomates rellenos

(Para 6 personas)

Ingredientes:

• 6 tomates.
• 2 tazas de choclo.
• ½ cebolla picada en cuadritos y amortiguada.
• ½ taza de aceite.
• 1 tarro chico de atún.
• Perejil o cilantro.
• Sal y pimienta.
• Lechuga.

Preparación:

Antes que todo debemos lavar muy bien nuestras manos y luego los tomates, sacarle la tapa de arriba, ahuecarlos con un cuchillo y sacarle la comida con una cuchara.
Seguido de esto, pica finamente en cuadritos la “carne” interior del tomate y déjalo estilar en un colador.
Mientras estila, mezcla en un bol el atún, el choclo cocido, el perejil o cilantro, el aceite, el tomate en cuadritos y la cebolla. Alíñalos con sal y pimienta.
Posteriormente, rellena los tomates ahuecados con la mezcla y decora con una hojita de perejil.
Finalmente, sírvelo sentado en unas hojas de lechuga.

Información nutricional por porción:

Energía 141 kcal; proteínas 9,5 g; grasa total 4,8 g; colesterol 3,6 mg; carbohidratos 18,3 g; fibra 4,6 g; sodio 287 mg.

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Manzanas monstruosas

El Equipo 5 al Día tiene una nueva receta para celebrarlo de la mejor forma que conocemos, delicioso y saludable.

¿Qué necesitamos?
– 1 manzana verde
– 1 frutilla
– Maní sin sal
– Berries
– Almendras laminadas
– Mucha imaginación

¿Cómo lo hacemos?
Lava bien las frutas. Cortar la manzana en 6. Con un cuchillo, forma la abertura de la boca en cada pedazo. Ocupa la frutilla, los frutos secos, los berries y tu imaginación para formar los dientes, las orejas, la lengua y toda la decoración que te guste.

¡ᴇꜱ ʜᴏʀᴀ ᴅᴇ ʟᴀꜱ ᴛʀᴀᴠᴇꜱᴜʀᴀꜱ!

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