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Chips de verduras y frutas deshidratadas
¿Vas a ver una película y tus hij@s quieren “picar algo”? ¡Pues qué bien! Porque el equipo 5 al Día tiene una muy buena alternativa para ellos y una oportunidad para ti para que los hagas consumir verduras que comúnmente rechazan.
Ofrece a tus hij@s, estos saludables chips de verduras y frutas deshidratadas, perfectas para disfrutar viendo una peli o su serie favorita.
Chips de Verduras y Frutas Deshidratadas
Ingredientes:
– 1 manzana.
– 1 zapallo italiano.
– 2 betarragas.
– 2 tomates medianos.
– 1 zanahoria grande o 2 chicas.
– 1 berenjena.
Instrucciones:
Para comenzar, corta las verduras de forma pareja. Para esto, puedes usar una mandolina o un cuchillo muy afilado. Es muy importante que te queden iguales las rebanadas para que salgan bien los chips.
Seguido de esto, espolvorea las verduras con una pizca de sal y repósalas durante 20 minutos para que suelten el líquido. Ten en cuenta que hay verduras que tienen una gran cantidad de agua, por lo que no debes saltarte este paso.
Después de transcurrido este tiempo, escurre las verduras y colócalas con las frutas sobre papel absorbente para quitar el excedente de agua.
A continuación, colócalas en una bandeja y hornea a 170° C por 25 minutos. Voltéalas a la mitad del tiempo, para que se deshidraten de manera uniforme, luego, deja reposar.
Si los chips te gustan más crujientes, hornéalos a 120° C por 25 minutos más y listo, ¡a disfrutarlos en familia!
Dinosaurio de omelette de brócoli
¡Que haya niñ@s que no les gusta el brócoli! Siendo que son tan riiiicos. Bueno, pero para todos ellos, tenemos una ingeniosa manera de incorporarlo en la preparación del omelette. Además, como beneficio extra, en el relleno le puedes colocar ¡más verduras!
Esta receta es súper fácil y rápida, así que te queda tiempo para diseñar un dinosaurio en el plato, con partes y despuntes de verduras.
Omelette de brócoli relleno de pollo, espinaca, tomates cherry y queso light
(4 raciones)
Omelette:
– 4 claras de huevos
– 150 gr brócoli cocido
– 1 pizca de sal
– 1 cucharadita aceite de oliva
Relleno:
– 200 gr pollo
– 100 gr tomates cherry
– 100 gr espinaca
– 200 gr queso light
Preparación:
Primero que todo, en un recipiente hondo, bate las claras ligeramente con un batidor de mano o tenedor.
Seguido de esto, en una sartén, a fuego medio, calienta el aceite por 3 minutos, saltea el brócoli y agrega las claras de huevo, cocina revolviendo con una espátula hasta que compacten, baja el fuego y deja que el omelette se termine de cocinar sin revolver.
Luego, rellena el omelette con el pollo cocido, los tomatitos, la espinaca y el queso light. Dobla el omelette a la mitad y colócalo en el plato y con diferentes verduras ve armando un dinosaurio: el cuello con arvejas, los pies con pedazos de apio, las aletas o placas con triángulos de tomate o pimentón, y puedes agregar un sol hecho con zanahorias.
¡Solo hecha a volar tu imaginación!
En invierno, abrígate con verduras
En esta época del año, cuando las temperaturas son más bajas, pueden entrar en “crisis” algunos de nuestros hábitos alimentarios, tal es el caso del consumo de verduras.
Si bien, la recomendación de al menos 3 porciones de verduras al día sigue estando vigente en otoño-invierno, a veces cuesta más llevarlo a cabo debido a que preferimos comidas calientes antes que las ensaladas frescas. No obstante, hay múltiples formas de poder incorporar vegetales a nuestra dieta, diferentes a la clásica ensalada.
Hoy, les proponemos algunas ideas para incorporarlas a nuestra dieta, esperamos que ayuden y no bajemos el consumo de verduras en esta época.
✅ Cocidas al vapor o hervidas (es mejor al vapor, para conservar mejor sus nutrientes).
✅ Guisados.
✅ Tartas y tortillas.
✅ Al horno con condimentos aromáticos como orégano, albahaca, tomillo, etc.
✅ Vegetales rellenos, como tomate, berenjena, zapallito, morrón rellenos de huevo, queso, carne picada, otras verduras.
✅ Puré de verduras, de uno o varios vegetales.
✅ Budín y soufflés de verduras (zapallo, zapallito, acelga, espinaca, betarraga, palmitos, choclo, zanahoria, brócoli, coliflor, etc.)
✅ Pizza de verduras, haciendo la masa con agregado de zapallo o calabaza, acelga y/o espinaca, brócoli, etc. Además, agregar verduras encima junto con el queso.
✅ Lasaña de verduras.
Como ven, existen muchas opciones para incorporar verduras a nuestros platos, es importante cuidar el método de cocción, evitando las frituras y salteado con mucho aceite y preferir al vapor, hervido, salteado en agua, a la parrilla, al horno y/o a la olla.
Recordemos que la alimentación saludable debe ser durante todo el año. A pesar del clima, podemos cumplir con las recomendaciones nutricionales, como en este caso, el consumo diario de verduras.
A seguir comiendo 3 porciones de verduras y 2 de frutas, ¡todos los días y en todas las estaciones!
Arroz de coliflor estilo oriental
Disfrutemos en familia de los buenos sabores que nos entregan las frutas y verduras. Las ganas de compartir más y más recetas donde se incluyan las verduras nos ha llevado a descubrir todo tipo de preparaciones, este es el caso de la que les compartimos hoy. Se trata del arroz de coliflor al estilo oriental, la que de seguro se volverá tu favorita, ¡porque es exquisita y muy saludable!
INGREDIENTES:
1 coliflor.
1 cucharada de aceite de oliva.
2 dientes de ajo picados finamente.
3 cebollas picadas finamente.
2 zanahorias ralladas.
1 trozo de zapalla picado finamente.
1 huevo batido.
¼ cucharadita de jengibre fresco picado.
2 cucharadas de salsa soya.
2 cucharadas de vinagre de arroz.
PREPARACIÓN:
Lo primero que debemos hacer es lavar y cortar en trozos la coliflor. Luego, muele en un procesador de alimentos la coliflor, por lapsos de 3 segundos hasta tener una consistencia como de arroz.
Mientras haces esto, calienta un sartén, agrega aceite de oliva y los huevos batidos. Cocínalos hasta que esté cocido por ambos lados como un omellete. Retira el huevo del sartén y pícalo finamente.
Posteriormente, sofríe la cebolla con el ajo y el jengibre. Agrega las zanahorias, el zapallo y el arroz de coliflor. Cocínalos durante 3 minutos a fuego alto. Agrega la salsa de soya y el vinagre, deja que se consuman. Añade el huevo batido y picado.
Retira del fuego el arroz de coliflor y disfruta de este delicioso y saludable plato.
Pascualina
Por Carmen Gloria González
Nuestro Equipo 5 al Día ha preparado un plato muy popular y que le encanta a grandes y chicos. Se trata de una torta salada de verduras, que en más de alguna familia traerá recuerdos de niñez.
Pero bueno, sin más preámbulo, vamos por una deliciosa… Pascualina
8 porciones
¿Qué vamos a necesitar?:
- 2 masas para pascualina.
- 1 mata de espinaca.
- 1 mata de acelga.
- 1/2 cebolla.
- 6 huevos.
- 200 gr de queso parmesano.
Y así es cómo se hace:
Primero, lava muy bien las acelgas y espinacas, cuécelas por 10 minutos, estila muy bien el agua.
A continuación, corta la cebolla en cubitos pequeños y sofríe, con una cucharadita de aceite.
Luego, mezcla 2 huevos con el queso parmesano rallado, agregar las acelgas, espinacas y cebollas.
Coloca una de las masas en una fuente para el horno, pon la mezcla sobre la masa y haz 4 pequeños huecos para poner los 4 huevos crudos. Ubica la otra masa encima y dobla las orillas para sellar la torta.
Cocínala en el horno, por 30 minutos a 180° C.
Y listo tienes tu deliciosa pascualina, ¡alcanza para 8 porciones!
Quesadilla de verduras
(2 porciones)
INGREDIENTES:
– 2 tortillas para tacos
– 1 zapallito italiano
– ½ pimiento rojo
– ½ pimiento amarillo
– ½ cebolla
– 1 tomate
– Queso rallado
¡Rica, fácil y saludable!
Espirales con pavo y verduras
(Para 6 personas)
INGREDIENTES:
• Un paquete de espirales
• 200 gr de pechuga de pavo
• 1 zanahoria
• 1 pimentón verde
• 1 taza de choclo
• 1 taza de arvejas
• 1 cebollín
• Orégano
• Sal y aceite
PREPARACIÓN:
Picar el pavo en cuadritos y saltear con un poco de aceite, aliñar con sal y orégano. Agregar el pimentón picado en cuadritos, el choclo y arvejas cocidos, la zanahoria rallada y la parte blanca del cebollín picada en rodelas. Cocinar durante 3 minutos y agregar a los espirales.
INFORMACIÓN NUTRICIONAL POR PORCIÓN:
Energía 349 kcal; proteínas 19,2 g; grasa total 2,7 g; colesterol 38 mg; carbohidratos 59,2 g; fibra 6,3 g; sodio 251,2 mg.