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Muffin de plátano

INGREDIENTES

(Para 12 muffins)

· 3 plátanos maduros.

· 2 huevos.

· ½ taza (140 g) de yogur sin azúcar.

· 50 g de miel, azúcar o endulzante

· 1 cucharadita de extracto de vainilla.

· 1 ½ tazas (170 g) de harina de trigo integral.

· 1 cucharadita de bicarbonato de sodio.

 

PREPARACIÓN:

Precalienta el horno a 180°C. En un tazón grande, aplasta los plátanos en una pasta fina con un tenedor. Agrega los huevos y mezcla hasta que estén bien incorporados. Agrega el yogur, la miel, o si prefieres el azúcar o endulzante, cualquiera de estos te sirve, y el extracto de vainilla, luego mezcla.

Vierte la harina sobre la mezcla húmeda y luego espolvorea el bicarbonato de sodio. Usando una espátula, mezcla los ingredientes secos y mojados hasta que los pedazos secos de la harina hayan desaparecido. Usando una cuchara de helado mediano, reparte la mezcla uniformemente en los moldes de muffin engrasada.

Cubre los muffins con tu elección de coberturas.

Hornea por 20 minutos, hasta que los panecillos hayan subido y se hayan asentado.

Desmolda de la bandeja y sirve.

Hummus con pepino y tomate

INGREDIENTES

  • ½ kg de garbanzos.
  • Zumo de 2 limones.
  • 1 cucharada de semillas de sésamo.
  • 2 dientes de ajo machacados.
  • 1/2 cucharadita de sal.
  • 1 cucharada de aceite de oliva.
  • 1 cucharadita de comino.
  • 1 ramita de perejil.

PREPARACIÓN:

Deja remojando los garbanzos la noche anterior. Al día siguiente, cuécelos en agua fresca durante 1 hora o hasta que estén blandos.

Una vez cocidos, cuélalos y pásalos por la batidora, ve incorporando el agua de la cocción de a poco, hasta conseguir un puré homogéneo.

Agrega al puré, el zumo de limón, el sésamo, los ajos, el aceite de oliva, la sal, el comino y perejil. Bate de 3 a 5 minutos o hasta que quede con una consistencia suave. Traspasa la mezcla a un bol y adorna con el perejil.

Añádeles por encima unas rodajas de tomate y de pepino, y aliño a gusto. El pepino junto con el tomate le sumarán vitamina C, folatos y licopeno a tus tostadas.

Jugo de frutillas más yogur descremado con manzana y avena

Ingredientes:
· ½ taza de frutillas
· 1 manzana rallada
· ½ taza de agua
· Yogur descremado
· Avena instantánea
· Endulzante

Procedimiento:
En una juguera, licua ½ taza de frutillas con ½ taza de agua, agrega endulzante a gusto. Mezcla el yogur descremado (125 g) con tres cucharadas de avena instantánea y la manzana rallada.

Información nutricional por porción:
Energía 255 kcal; proteínas 14.9 g; grasa total 2,2 g; colesterol 2,8mg; carbohidratos 37,9 g; fibra 4,1 g; sodio 123 mg.

Espirales con pavo y verduras

(Para 6 personas)

INGREDIENTES:

• Un paquete de espirales

• 200 gr de pechuga de pavo

• 1 zanahoria

• 1 pimentón verde

• 1 taza de choclo

• 1 taza de arvejas

• 1 cebollín

• Orégano

• Sal y aceite

PREPARACIÓN:

Picar el pavo en cuadritos y saltear con un poco de aceite, aliñar con sal y orégano. Agregar el pimentón picado en cuadritos, el choclo y arvejas cocidos, la zanahoria rallada y la parte blanca del cebollín picada en rodelas. Cocinar durante 3 minutos y agregar a los espirales.

INFORMACIÓN NUTRICIONAL POR PORCIÓN:

Energía 349 kcal; proteínas 19,2 g; grasa total 2,7 g; colesterol 38 mg; carbohidratos 59,2 g; fibra 6,3 g; sodio 251,2 mg.

Postre de manzana

(Para 6 personas)

  • 6 manzanas
  • 1 taza de sémola
  • 1 taza de azúcar

PROCEDIMIENTO:

Pelar las manzanas y rallar. En una fuente para el horno poner en capas, manzana, sémola y azúcar, sucesivamente, y llevar a horno suave por 20 minutos.

INFORMACIÓN NUTRICIONAL POR PORCIÓN:

Energía 197 kcal; proteínas 2,4 g; grasa total 0,2 g; colesterol 0 mg; carbohidratos 45,9 g; fibra 2,6 g; sodio 0,2 mg.

Causa verde al cilantro

(Para 8 personas)

INGREDIENTES:

• 1 kg de papas

• 1 atado de cilantro

• 1 paquete de espinaca

• 1 ½ palta

• 2 tarros de atún al agua

• sal, pimienta

• jengibre en polvo

• 5 cucharadas de aceite

• papel mantequilla o papel plateado

• julianas de pimentón rojo para decorar

MAYONESA DE PAPA:

• 2 papas

• 1 zanahoria

• ½ taza de leche

• ½ taza de aceite

• sal

PROCEDIMIENTO:

Sacar las hojas de cilantro y licuar en la juguera con el aceite vegetal y las espinacas cocidas. Reservar. Cocer las papas peladas en agua fría con sal, moler cuando estén cocidas (escurrir del agua) y estando calientes unir con el aceite de espinacas y cilantro. Aliñar con sal y pimienta. Cortar las paltas en láminas a lo ancho y aliñar con sal, pimienta y jugo de limón.

Preparar una mayonesa de papa. Cocer las papas y la zanahoria peladas, licuar en la juguera con la leche, aceite y sal. Forrar un molde de 10×35 cm con papel mantequilla y pincelar con aceite vegetal. Para el montaje poner una capa de la mezcla de papa, espinacas y cilantro de 3 centímetros, luego una capa de mayonesa de papa.

Después seguir con las rebanadas de palta y otra capa de mayonesa de papa. A continuación poner el atún y terminar con otra capa de masa verde. Refrigerar. Para servir, desmoldar el molde en una fuente y decorar con láminas de palta, atún y julianas de pimentón rojo.

INFORMACIÓN NUTRICIONAL POR PORCIÓN:

Energía 235 kcal; proteínas 11 g; grasa total 8,8 g; colesterol 17,1 mg; carbohidratos 30,3 g; fibra 6,2 g; sodio 323 mg

Tortilla de atún

(Para 2 personas)

INGREDIENTES:

• 1 tarro de atún al agua

• 2 huevos

• sal

PROCEDIMIENTO:

Separar las claras de las yemas, batir las claras durante 2 minutos, luego incorporar las yemas y sal. Eliminar el agua del atún y mezclar con los huevos. Verter la mezcla en un recipiente apto para horno, distribuir uniformemente. Hornear durante 5 minutos, dar vuelta a la tortilla y hornear durante 5 minutos más. Podemos acompañarla con alguna ensalada, la de lechuga le queda exquisita a esta preparación.

INFORMACIÓN NUTRICIONAL POR PORCIÓN:

Energía 203 kcal; proteínas 24,2 g; grasa total 9,9 g; colesterol 233,3 mg; carbohidratos 2 g; fibra 0 g; sodio 506 mg.

Tomates rellenos

(Para 6 personas)

INGREDIENTES:

• 6 tomates

• 2 tazas de choclo

• ½ cebolla picada en cuadritos y amortiguada

• ½ taza de aceite

• 1 tarro pequeño de atún

• perejil o cilantro

• sal, pimienta

• lechuga

PROCEDIMIENTO:

Lavar los tomates, sacar la tapa de arriba, ahuecar con un cuchillo y sacar la comida con una cuchara. Picar finamente en cuadritos la carne interior del tomate y dejar estilar en un colador. Mezclar en un bol el atún, el choclo cocido, el perejil o cilantro, aceite, tomate en cuadritos y cebolla. Aliñar con sal y pimienta. Rellenar los tomates ahuecados con la mezcla y decorar con hojita de perejil. Servir sentado en hojas de lechuga.

INFORMACIÓN NUTRICIONAL POR PORCIÓN:

Energía 141 kcal; proteínas 9,5 g; grasa total 4,8 g; colesterol 3,6 mg; carbohidratos 18,3 g; fibra 4,6 g; sodio 287 mg

Yogurt con manzana y frutos secos

INGREDIENTES:

  • 1 Manzana
  • 1 Yogur (125 g)
  • 5 Almendras
  • 5 Pasas
  • 2 Nueces

PROCEDIMIENTO:

Pelar la manzana y picar en cuadritos, mezclar con un yogurt descremado (125 g aprox.) y 5 almendras, 5 pasas y 2 nueces.

INFORMACIÓN NUTRICIONAL POR PORCIÓN:

Energía 264 kcal; proteínas 9,5 g; grasa total 10,2 g; colesterol 16 mg; carbohidratos 29,1 g; fibra 3,3 g; sodio 101,2 mg.

Desayuno Frutillas

INGREDIENTES:

  • 250 g de frutillas
  • 250 g de avena
  • 250 g de granola

PROCEDIMIENTO:

En una juguera licuar ½ taza de frutillas con ½ taza de agua, agregar endulzante a gusto. Mezclar un yogurt descremado (125 g) con tres cucharadas de avena instantánea y una manzana rallada.

INFORMACIÓN NUTRICIONAL POR PORCIÓN:

Kcal: 255 kcal; Proteínas: 14,5 g; Grasa total: 2,2 g; Colesterol: 2,9 mg; Carbohidratos: 37,7 g; Fibra: 4,1 g; Sodio: 123 mg