Día Nacional de Frutas y Verduras 2022
REAFIRMANDO EL COMPROMISO CON UNA ALIMENTACIÓN MÁS SALUDABLE PARA TODOS Y TODAS
El pasado sábado 22 de octubre celebramos el Día Nacional de las Frutas y Verduras, un evento que se había pospuesto debido a las malas condiciones climáticas de las semanas anteriores, pero que con la perseverancia y buena voluntad de todos y todas, se logró llevar adelante el pasado fin de semana.
La cita fue en el Parque Pablo Neruda de Av. La Feria en la comuna de Lo Espejo, y a la cual asistieron varias personalidades comenzando por la Representante Regional Adjunta de la FAO para América Latina y el Caribe y Representante de la FAO en Chile, Eve Crowley; el Subsecretario de Agricultura, José Guajardo Reyes; la Alcaldesa de Lo Espejo, Javiera Reyes; la Secretaria Ejecutiva de la Corporación 5 al Día, Alejandra Domper; la Coordinadora de la Corporación 5 al Día, Carmen Gloria González; y la nutricionista 5 al Día, Lorena Barrios; además de representantes del Mercado Lo Valledor y varias organizaciones territoriales.
La música estuvo a cargo del grupo Los Bro3, de la fundación Brotes Chile, quienes nos hicieron movernos al ritmo de canciones llenas de conciencia ambiental. Fue un día en que disfrutamos de una Plaza Ciudadana, en donde los niños y niñas junto a sus familias fueron los protagonistas, participando en juegos, espacios para dibujar y colorear, además de recibir frutas gratis, gracias a Mercado Lo Valledor.
Una celebración que nos ayudó a reconocer el valor nutricional de las frutas y verduras y cómo nos ayudan a reducir los factores de riesgo de enfermedades no transmisibles, como el sobrepeso, la hipertensión y el colesterol alto.
Para finalizar, los representantes de la Corporación 5 al Día entregaron material promocional acerca de cómo incluir más frutas y verduras en nuestra dieta, y motivar su consumo, al menos 5 veces al día, para alcanzar una alimentación y estilos de vida más saludables.
Como ven fue un día para conmemorar, recordar y reafirmar nuestro compromiso con una mejor alimentación para todos los chilenos y chilenas.
Decálogo de la compra sustentable
Valora tus alimentos, ¡mejora tu nutrición!
¿Te ha pasado que vas al supermercado y te encuentras con una promoción irresistible y después ese alimento y ahorro termina en la basura?
Seguro que a más de alguno nos ha pasado. Comprar más de lo que de verdad necesitas o no revisar la fecha de vencimiento, son algunas de las prácticas recurrentes que, sin imaginarlo, conducen a que nuestro preciado alimento se convierta en desperdicio, afectando al bolsillo y al planeta.
Lo bueno es que podemos cambiar esta situación con tan solo cambiar nuestros hábitos de consumo y prevenir el desperdicio de alimentos con compras más conscientes y sustentables.
En 5 al Día queremos ayudarte, entregándote el Decálogo de la Compra Sustentable creado por nuestras amigas de Cadenas de Valor Sustentables, Catalina Giraldo y Nicole Bañados. ¡Presta atención y toma nota!
· Antes de comprar
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Planifica el Menú
Toma lápiz y papel, pizarra o celular y escribe las preparaciones que realizarás durante las semanas siguientes, el número de comensales y las porciones. Prioriza alimentos con fecha de caducidad próximas a cumplirse, así como los alimentos ya preparados. Puedes apoyarte con aplicaciones, tales como la que encuentras en el siguiente link: www.EET.company -
Planifica tus compras
Prepara una lista de compras en función de las comidas que prepararás. Ten en cuenta revisar la despensa y el refrigerador para no comprar de más. Puedes tomar una foto para recordar lo que ya tienes en casa y el espacio disponible.
· Durante la compra
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Sigue la ruta inteligente
Si vas al supermercado, inicia el recorrido por alimentos secos y no perecederos, luego por los frescos o perecederos y, finalmente, los refrigerados y congelados. Al llegar a casa guárdalos partiendo por los refrigerados y congelados. -
Compra consciente, ¡prefiere a granel!
Compra solo lo que necesites y no realices compras impulsivas; sigue la lista. Los alimentos no perecederos tienen diferentes volúmenes y presentaciones, elige aquellos que más se ajustan a tu necesidad. Las leguminosas son otro buen ejemplo de alimentos que pueden comprarse según la cantidad necesaria, además puedes reducir la cantidad de empaques cuidando el medio ambiente. -
Prefiere alimentos de temporada
Comprar productos de estación y que se producen en tu localidad disminuye el desperdicio al disminuir la manipulación y el transporte; es por esto que llega más fresco a tus manos. Además, contribuyes al surgimiento de la economía local al mantener los productos a precios justos. En el sito web de ODEPA, podrás encontrar referencias con los Mejores Alimentos de Temporada y sus precios actualizados todas las semanas: -
Alimentos frescos más frecuente y menor cantidad
Se recomienda comprar las carnes, frutas y vegetales en menor cantidad y mayor frecuencia. -
Elige frutas y verduras “feas”
No juzgues la apariencia de los alimentos y dales una oportunidad, su sabor y nutrientes serán los mismos y, muchas veces, estarán a precios rebajados. Revisa algunas aplicaciones como Maifud o emprendimientos como Cosecha Imperfecta, que se especializan en comercializar bajo este paradigma.
· Si vas a un restaurante
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Pide porciones pequeñas o adecuadas a tu consumo
Para evitar dejar comida en el plato, pregunta por el tamaño de la porción y, si es necesario, solicita que sea más pequeña. -
Fíjate en el menú
Asegúrate que el menú tiene todos los productos de tu preferencia y si algún ingrediente no es tu favorito, puedes pedir que no lo incluyan en tu orden. -
Si sobró, pídelo para llevar
Así, podrás comerlo en otro momento. Te recomendamos que siempre lleves, en tu bolso, tu propio recipiente.
Fuente: “Valora los alimentos, mejora tu nutrición”, Material de Desperdicio y Recuperación Alimentaria. Si quieres obtener este libro, puedes descargarlo en el siguiente link ➡️ https://bit.ly/3RoRg4j
Legumbres en conserva, ¡es necesario lavarlas!
Para poder mantener los alimentos en buen estado por más tiempo se han desarrollado diferentes técnicas de conservación a lo largo de la historia. Dentro de estas podemos encontrar algunas más tecnológicas, como la luz ultravioleta, y otras más clásicas, como la utilización de la salmuera.
En palabras simples, la salmuera es una mezcla de agua con una alta concentración de sal, mayor al 15% (es decir, 15 gr de sal en 100 ml de agua), ya que desde esa concentración en adelante, permite que las bacterias y hongos no puedan sobrevivir en las características de dicho ambiente, además de evitar que proliferen.
A pesar de lo anterior y de ser un buen método de conservación, los alimentos que son conservados con este método, como las legumbres, tienen un contenido de sodio muy elevado, por lo que a la hora de consumirlo es necesario disminuirlo, pero ¿cómo lo hacemos? ¡Simple! Lavando esos alimentos.
Es acá donde radica la importancia del lavado de las legumbres en conserva, en disminuir el contenido de sodio que tienen, evitando un elevado consumo de este, lo que favorece a evitar enfermedades como la hipertensión, afecciones cardíacas, renales y cerebrovasculares.
Proceso de lavado:
Lo primero que debemos hacer es verter las legumbres en un colador, asegurándose de botar todo el líquido que trae la conserva.
Luego, en el mismo colador, poner las legumbres bajo el chorro de agua, por al menos 1 minuto, con el fin de eliminar la mayor cantidad de sodio posible.
Finalmente, debemos dejar escurrir para eliminar el exceso de agua.
Crece fuerte y sano, consume frutas y verduras
Los expertos recomiendan que el consumo de frutas y verduras sea de 400 g o 5 porciones diarias. Este es un hábito que recomendamos desde hace tiempo en 5 al Día, para prevenir el sobrepeso y la obesidad en niños escolares.
El cambio en los estilos de alimentación, junto al sedentarismo, constituyen problemas mundiales que explican en gran medida la prevalencia de obesidad existente, en la población de países desarrollados y en desarrollo.
Es por esto que el consumo de frutas y verduras hoy se hace fundamental, sobre todo en los más pequeños, ya que protegen contra el desarrollo de enfermedades crónicas no transmisibles, debido a las propiedades derivadas de su composición, combinaciones de nutrientes y demás compuestos químicos que forman parte de la matriz del alimento, más que de sus nutrientes aislados. Son múltiples los beneficios del consumo de frutas y verduras en la prevención del sobrepeso y la obesidad, al reducir el porcentaje de tejido graso o adiposo, lo que se fundamenta en su contenido de fibra y bajo aporte de energía.
El efecto benéfico del consumo de frutas y verduras es atribuible tanto a su contenido nutricional como a la presencia de fitoquímicos o compuestos químicos naturales biológicamente activos que actúan como antioxidantes, es el caso de las vitaminas A, C y E, siendo las frutas y las verduras buena fuente de varias de ellas.
Por otro lado, la fibra es fundamental para el adecuado funcionamiento del intestino, con efectos fisiológicos como laxante, ha mostrado ser esencial en la prevención de enfermedades no transmisibles como la diabetes, la enfermedad cardiaca y algunos tipos de cáncer, puede usarse en el control de la obesidad, controla los niveles de lípidos sanguíneos, además de disminuir la respuesta glicémica, disminuyendo los niveles de glucosa en sangre, disminuye la ingesta de grasa y la densidad energética de la dieta, e incrementa la sensación de saciedad.
Diversas investigaciones han estudiado la asociación entre el consumo de frutas y verduras y la salud mental de los niños. Se ha podido determinar que existe una asociación positiva, es decir, que a un mayor consumo de frutas y verduras hay un mayor bienestar general, menor estrés, menos síntomas depresivos, menos ansiedad, disminución de los problemas de comportamiento, entre otros. Además, destacar que esta asociación aumenta cuando los niños presentan una dieta saludable en general.
Actualmente, estudios han demostrado que las frutas y verduras son fundamentales a la hora de lograr un crecimiento en estatura óptimo en los niños, esto por el alto contenido de potasio y magnesio en frutas y verduras puede contribuir potencialmente a la preservación del tejido óseo y la retención de calcio. Las frutas y verduras son ricas en vitaminas, como la vitamina C y la vitamina K, y se ha descubierto que ambas tienen efectos beneficiosos sobre la salud ósea. Otros micronutrientes como el zinc también se han relacionado con el crecimiento en altura.
Frutas y verduras en el deporte
La nutrición juega un papel vital en el rendimiento deportivo y en la recuperación del cuerpo. Durante el ejercicio se generan una serie de productos (radicales libres), que pueden afectar el rendimiento, aumentar la fatiga y el daño muscular. Para prevenir estas situaciones, es necesario lograr un consumo adecuado de antioxidantes, como vitamina C. Estos se pueden obtener de las frutas y verduras.
Pero, ¿cuál es el papel que cumplen los antioxidantes? El consumo de estos permite disminuir el estrés producido por el ejercicio, por lo tanto, permite prevenir los efectos producidos por los productos.
Por otro lado, las frutas y verduras tienen polifenoles, los cuales son los encargados de entregarles el sabor y el color. Estos tienen una gran capacidad antioxidante, antiinflamatoria, además de mejorar la función vascular. Todos estos beneficios favorecen la recuperación muscular, disminución de la fatiga y del dolor muscular posterior a la realización del ejercicio, y mejora del rendimiento deportivo. Estos efectos son mayormente producido por frutas de color rojo, como los berries.
Además, las frutas y verduras también aportan vitaminas y minerales, los que son fundamentales para regular los procesos de adaptación que ocurren durante el entrenamiento y la fase de recuperación. Específicamente, las vitaminas participan en procesos para la obtención de energía, a partir de hidratos de carbono, grasas y proteínas, y en la síntesis de estructuras, como proteínas. Por ejemplo, la vitamina C, presente en frutas cítricas, kiwi y verduras verdes, participan en la mantención del músculo y huesos y formación de tendones.
Un ejemplo de mineral sería el potasio, el que se encuentra en frutas y verduras, el cual participa en la contracción y relajación del músculo, mantención de un correcto estado de hidratación, entre otros.
Otro, es el magnesio, el cual participa en el metabolismo proteico y energético, fundamentales a la hora de rendir en el deporte y en la formación de tejidos, como el músculo, por lo tanto, en la prevención de lesiones.
Al momento de realizar cualquier tipo de deporte o actividad física, el cuerpo y los músculos obtienen la energía de las reservas generadas por el consumo de carbohidratos (glucógeno). Es por esto que el consumo de carbohidratos es fundamental, con el fin de evitar una disminución del rendimiento por falta de energía y la fatiga durante la práctica, ya sea amateur o profesional. Para ambos casos, las frutas son una excelente fuente de carbohidratos, lo que le permite al cuerpo obtener energía a través de estos. Por lo tanto, son una excelente colación, previo a la realización de deporte, si ha pasado mucho tiempo (más de 3-4 horas) de la última comida.
El consumo de frutas y verduras, en conjunto con la realización de deporte o actividad física, son una excelente forma de prevenir enfermedades como la diabetes, hipertensión, colesterol alto, algunos tipos de cánceres, entre otros. La mezcla de ambos hábitos protegen nuestro corazón, músculos, huesos y órganos.
Ahora que comienza la primavera, aprovechemos al máximo los días soleados y las frutas y verduras para realizar actividad física. ¡Es una invitación del equipo 5 al Día!
¿Qué son las frutas climatéricas?
¿Sabes cuáles son las frutas climatéricas? ¿No? Pues bien, acá en 5 al Día te lo contamos todo.
Las frutas climatéricas son aquellas frutas que continúan con su proceso de maduración, es decir, con sus cambios en el color, textura, sabor y aroma, posterior a la cosecha.
Esto se debe a que en este tipo de frutas ocurren una serie de procesos químicos, como un aumento en la producción de etileno, lo cual permite que el proceso de maduración continúe, a pesar de ya estar cosechada.
Para este tipo de frutas, el tiempo de traslado, la humedad y la temperatura de mantención son fundamentales, ya que son factores que podría acelerar el proceso de maduración, por lo tanto, generar una mayor pérdida de estas, por una sobremaduración o una exposición a agentes, como bacterias u hongos, que las deterioren.
Por otro lado, en el caso de que se quiera que estas frutas maduren a una mayor velocidad, deben ser dejadas a temperatura ambiente, pero siempre bajo supervisión, para evitar que sobremaduren.
Algunos ejemplos de frutas climatéricas son: higo, manzana, ciruela, pera, kiwi, durazno, plátano, damasco, sandía, melón, mango, chirimoya, membrillo.
Ahora bien, llegó el momento de las frutas no climatéricas, que son aquellas que no continúan con su proceso de maduración posterior a la cosecha, ya que en ellas los procesos químicos no ocurren, es decir, no aumenta la producción de etileno, que les permita madurar estando fuera de la planta.
Es por lo anterior que, este tipo de fruta deben cosecharse, venderse y comprarse estando maduras, ya que luego de separarse de la planta conservarán su estado. Una ventaja de este tipo de frutas es que tienden a tener una mayor duración, un mayor tiempo de almacenamiento.
Es importante destacar que lo anterior no evita que este tipo de frutas sean expuestos a agentes como bacterias u hongos, que pueden producir su deterioro y, por lo tanto, no se vuelvan aptas para el consumo humano, ya que no debemos olvidar que son alimentos perecibles.
Algunos ejemplos de frutas no climatéricas son: limón, lima, naranja, piña, mora, uvas, mandarina, frutillas, granada, frambuesas, cerezas, arándanos, tuna.
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Crema de betarraga
¡Qué tal, amig@s! Para hoy el equipo 5 al Día tiene una liviana y sabrosa receta, ideal para cualquier época del año. Además es muy saludable y fácil de hacer con ingredientes sencillos. La puedes consumir fría o caliente. Se trata de ¡la crema de betarraga!
La crema de betarraga o betabel, es una de las cremas más sencillas, ya que se puede preparar con muy pocos ingredientes, por lo que se convierte en una estupenda opción para hacer un primer plato saludable, en pocos minutos. ¡Vamos a ver!
Ingredientes:
– 250 gr de betarraga cocida.
– 1 puerro.
– 1 ajo.
– Caldo de verdura o agua.
– 1 cucharadita de comino en polvo.
– Aceite de oliva.
– Sal y pimienta.
– 1 yogur natural (opcional).
Preparación:
Primero que todo ponemos, en una cacerola, un poco de aceite de oliva a calentar. Luego, añadimos el puerro en trozos, con el ajo y cocinamos con un poco de sal, hasta que esté bien pochada la verdura.
Seguido de esto, incorporamos la betarraga trozada y cocinamos agregando caldo de verduras o agua hasta que cubra. También, añadimos la cucharadita de comino en polvo, sal y pimienta al gusto.
Dejamos cocer a fuego medio, durante 10 minutos. Si lo prefieres, aquí añades el yogur natural, le dará un sabor realmente rico. Después, molemos toda la preparación.
A continuación, rectificamos de sal, si es necesario y agregamos más caldo o agua hasta obtener la textura deseada.
Finalmente, la puedes tomar caliente, a temperatura ambiente o frío.
Si quieres darle un toque exquisito, acompáñala con una cucharada de yogur en el centro y semillas a gusto.
Crema de zanahoria
Como aún seguimos en invierno, 5 al Día hoy se quiere lucir con una preparación ideal para esta temporada, cálida y enjundiosa. La crema de zanahoria es un plato sencillo y tal vez básico, pero muuuy sabroso y cremoso, y que siempre viene bien. ¡Vamos por esa crema de zanahoria!
Ingredientes para 4 personas:
– 1 cebolla grande.
– 7 zanahorias medianas.
– 1 litro de caldo de verduras o de agua.
– 150 ml de leche.
– Una pizca de sal.
– Pimienta blanca molida a gusto.
– Un chorrito de aceite de oliva.
Preparación:
Primero que todo, pelamos la cebolla y la cortamos en juliana fina. Seguido de esto, calentamos un poco de aceite de oliva en una cacerola y pochamos la cebolla, a fuego medio, durante cinco minutos sin dejar que llegue a tomar color.
Mientras tanto, lavamos las zanahorias y las cortamos en rodajas. Agregamos las rodajas de zanahoria a la cacerola, removemos y cocinamos un par de minutos.
Vertemos el litro de caldo o agua, salpimentamos y llevamos a ebullición. Cocemos a fuego medio, durante 15 minutos o hasta que la zanahoria esté tierna.
Molemos y añadimos la leche. Mezclamos muy bien y servimos inmediatamente.
¡Te va a encantar, te lo garantizamos!
Guía práctica para hornear verduras
Las ensaladas no son la única forma de consumir y disfrutar nuestras sabrosas verduras, también las puedes comer asadas, y sirven de acompañamiento para diversos platos, o incluso como plato principal.
En 5 al Día, sabemos que hay personas que no están acostumbradas de llevar las verduras al horno, es por esto que aquí van unos cuantos consejos prácticos para que les queden increíbles.
✅ Condimenta con alegría:
Salpimenta a tu gusto, antes de añadir el aceite y aprovecha de agregar sabor, gracias a diferentes especias y hierbas como tomillo, romero, laurel, salvia, estragón o albahaca, picados frescos o en seco; pero también ajo, jengibre, ralladura de cáscaras cítricas, vinagre y especias como pimienta, curry, pimentón, clavo de olor, comino.
✅ Pon papel mantequilla sobre la bandeja:
No hay nada peor que conseguir una tanda de verduras asadas a la perfección y que luego la mayor parte del sabor se quede pegado a la bandeja por no usar una superficie antiadherente. El papel de aluminio no funciona demasiado bien, ya que a veces se queda adherido y se rompe al quitar las verduras, y la gracia está en poder recoger los jugos que han soltado.
✅ Cada verdura tiene una personalidad y también un tiempo de cocción:
Aunque los tiempos de cocción indicados te pueden servir de ayuda, estos dependen del tamaño de las verduras y de su contenido en agua. Déjalas cocinarse tranquilamente, hasta que se puedan pinchar con un tenedor y luzcan un exterior tostado.
Tiempos de cocción
Alcachofas: 35-45 minutos
Lo mejor es dejarlas enteras. Las hojas exteriores quedarán negras, pero no te preocupes su interior estará tierno y jugoso.
Berenjenas 🍆: 40-45 minutos
Al igual que las alcachofas, las berenjenas también es mejor dejarlas enteras o, si prefieres, cortadas por la mitad a lo largo.
Brócoli 🥦: 15-20 minutos
Debes cortarlo en floretes grandes para ponerlos en el horno. Luego, condiméntalo con aceite de oliva y una pizca de sal.
Zapallo Italiano: 15-20 minutos
Te recomendamos cortarlo por la mitad, a lo largo. Queda estupendo condimentado con tomillo, además de aceite de oliva y una pizca de sal.
Zapallo: 20-25 minutos
Si quieres puedes asarla en rodajas gruesas (redondas o por la mitad) con piel y todo, ¡mucho mejor!
Cebollas Blancas y Moradas 🧅: 45-60 minutos
Lo único que tienes que hacer con estas clásicas verduras es quitarles las capas exteriores y asarlas enteras.
Coliflor: 25-30 minutos
Córtalo en hojas grandes para ponerlos en el horno. Condiméntalo con aceite de oliva y una pizca de sal.
Coles de Bruselas: 35-40 minutos
Sazónalas con una pizca de sal, pimienta y aceite de oliva, y cocínalas en el horno hasta que tomen un color café oscuro.
Espárragos: 10-15 minutos
Con estas deliciosas verduras, solo debes recubrirlos con un poco de aceite de oliva y añadir una pizca de sal y pimienta.
Porotos Verdes: 10 minutos
A estos brotes, puedes darles una cocción rápida previa para que queden más tiernas, luego con su paso por el horno quedarán ligeramente crujientes.
Pimientos 🫑: 45-60 minutos
Puerros: 45-60 minutos
Tomates 🍅: 25-30 minutos
Para el horno, prefiere tomates grandes y maduros. No hace falta pincharlos, ya que el tomate suelta muchos jugos mientras se está asando. Lo mejor es asarlo aparte.
Zanahorias 🥕: 20-30 minutos
Estas sabrosas hortalizas solo tienes que ponerlas enteras en el horno ¡y listo!