Esta Navidad, regálate salud y bienestar

¡Incluye verduras en tus platos!

Cuando se acercan fechas especiales es inevitable pensar en recetas súper sabrosas que no solemos cocinar a diario. Queremos impresionar a nuestros invitados con los mejores platos que sabemos hacer. Pero a veces solemos dejar de lado algo muy importante en la mesa: las verduras de temporada.

Hoy te vamos a compartir unas exquisitas preparaciones, para que te luzcas con los tuyos y en las que las verduras serán las protagonistas absolutas.

ENTRADAS Y APERITIVOS CASEROS
En lugar de poner papas fritas de bolsa, opta por palitos de zanahoria con salsa de vegetales caseros. Una muy fácil de preparar es el hummus, que puedes tener listo en 5 minutos y que te permite incluir legumbres en el menú. O con un delicioso paté de lentejas y nueces. O bien, unas ricas minipizzas de zapallo italiano. Si no sabes cómo hacerlos acá te dejamos las recetas:

Hummus con pepino y tomate 
Paté de lentejas y nueces
Minipizza vegetariana de zapallo italiano ¡sin queso!

ACOMPAÑAMIENTOS Y GUARNICIONES
Junto con los platos principales, también puedes servir platos de verduras cocinadas de diferentes formas, para que cada comensal se ponga en su plato. Por ejemplo:

Verduras al vapor: elige verduras de tamaño pequeño o córtalas en trozos medianos para que se hagan más rápido.

Verduras asadas: puedes poner platos con todas las verduras al horno que hayas preparado, mezcladas o separadas por tipos. Antes de meterlas al horno córtalas todas en trozos medianos, del mismo tamaño.

Verduras salteadas o a la plancha: aprovecha y haz de manera diferente coliflor, brócoli, repollo, coles de Bruselas, etc. La clave está en dorar muy bien los trozos, que queden con una textura crujiente. Añade especias que contrasten en sabor, como orégano, tomillo, cilantro o cebollino.

Como puedes ver, comer rico y sano esta Navidad ¡es posible!

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Consumo de frutas en personas con diabetes

Es común escuchar a personas que padecen diabetes decir que deben disminuir el consumo de frutas e incluso señalar tajantemente que no deben consumirla. Lo cierto es que el consumo de frutas está recomendado como parte fundamental de una alimentación saludable a toda la población, incluyendo a personas con diabetes.

El tratamiento no farmacológico de la diabetes incluye la actividad física y la alimentación saludable; dentro de la alimentación saludable se hace énfasis en controlar el consumo de hidratos de carbono o coloquialmente conocidos como “azúcares” con el objetivo de elegir aquellos alimentos fuente de carbohidratos que tengan un mejor perfil nutricional. A continuación se presenta un ejemplo:

Para las personas con diabetes se recomienda reemplazar las harinas refinadas o “blancas” por una harina integral (aquellas de color café). Si bien la harina integral sigue siendo una fuente de carbohidratos, su mayor contenido de fibra, vitaminas y minerales hace que sea más saludable que consumir harina refinada o “blanca”.

Pero, ¿por qué sería “más saludable” consumir estos alimentos si de igual forma son fuente de hidratos de carbono?

Si nos enfocamos en los efectos que tienen los hidratos de carbono en la sangre, como por ejemplo subir los niveles de “azúcar” en la sangre, existen alimentos que a pesar de tener hidratos de carbono su efecto será ayudar a mantener niveles normales de “azúcar” en la sangre, en vez de “subirlos”

¿Por qué sucede esto?

Los alimentos en su estado más natural o menos procesado posible tendrán un mayor contenido de fibra, minerales y vitaminas. Al consumirse, este mayor contenido de fibra, vitaminas y minerales harán que el alimento sea digerido de forma más lenta, y por lo tanto, el “azúcar” entrará con mayor dificultad en la sangre, ayudando entonces a mantener niveles normales de la glicemia o “azúcar en la sangre”. Este efecto lo podemos encontrar al consumir alimentos como los cereales integrales, las verduras y las frutas (Durán S. et al, 2012).

Pero algunas frutas son muy dulces, entonces ¿estas serían altas en azúcar?

Las frutas contienen un tipo de azúcar llamado “fructosa”. La fructosa proveniente de su fuente natural, osea una fruta, no tendría el efecto de provocar niveles altos de azúcar en la sangre, ya que en conjunto con otras propiedades nutricionales de las frutas como un alto contenido de agua, fibra, vitaminas y minerales, harán que la digestión de este alimento sea más lenta y por lo tanto ayude a mantener los niveles normales de “azúcar” en sangre (Durán S. et al, 2012).

Entonces, ¿Cuánta cantidad de fruta pueden consumir las personas con diabetes?

La recomendación será igual que para la población general. Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), se debe consumir 400 gr de frutas y verduras al día para obtener los beneficios que estos alimentos tienen para nuestra salud. Si traducimos estos gramos a porciones nos da 3 porciones de verduras y 2 porciones de frutas diariamente (OMS, 2018)

Para las personas que tienen diabetes, se recomienda elegir con mayor frecuencia las frutas que se consuma habitualmente con cáscara para favorecer el consumo de un mayor contenido de fibra, vitaminas, minerales y antioxidantes, tales como: arándanos, moras, manzana, damasco, guindas, uvas, durazno, pera, frambuesa y frutillas. (ADA, 2013)

Las porciones recomendadas de estas frutas serían:

Fruta Cantidad equivalente a 1 porción
Arándanos 1 taza
Moras 1 taza
Manzana 1 unidad
Damasco 2 unidades
Guindas 1 taza
Uvas 10 unidades
Durazno 1 unidad
Pera 1 unidad
Frambuesa 1 taza
Frutillas 1 taza

Finalmente, no está de más recordar que se debe priorizar el consumo de la fruta en su estado más natural, evitando su procesamiento como deshidratación, conserva o jugos naturales, ya que estos procesos concentran el azúcar de las frutas y a su vez se pierden algunos nutrientes importantes que han sido mencionados como la fibra, vitaminas y/o minerales, provocando que las frutas sean digeridas rápidamente, aumentando los niveles de la glicemia o “azúcar en sangre”.

 

Referencias:

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Lectura recomendada: Nueva publicación de FAO

FRUTAS Y HORTALIZAS Oportunidades y desafíos para la agricultura sostenible a pequeña escala

Este libro convencerá al lector de la importancia de las frutas y hortalizas, y le hará ver que la producción a pequeña escala de estos cultivos es fundamental para alcanzar los objetivos de desarrollo sostenible. A lo largo de sus cinco capítulos, el lector conocerá los desafíos y las recompensas para los productores, los vendedores y los consumidores.

Capítulo 1: definición práctica de las frutas y hortalizas, y justificación del apoyo a los pequeños agricultores y las cadenas de valor.

Capítulo 2: opciones de manejo agrícola para garantizar que la producción sea sostenible, incluyendo recursos genéticos, sistemas de semillas, manejo del agua, suelo, nutrientes y control de las plagas y enfermedades.

Capítulo 3: opciones para integrar a los pequeños agricultores comerciales que cultivan frutas y hortalizas en cadenas de valor socialmente inclusivas, lo que incluye servicios innovadores de manejo poscosecha, vínculos comerciales y reducción de la pérdida y el desperdicio de alimentos.

Capítulo 4: opciones para que los profesionales y los responsables políticos de diferentes niveles gubernamentales, institucionales y sociales promuevan la producción y el consumo sostenibles de frutas y hortalizas seguras, nutritivas y asequibles.

Capítulo 5: intervenciones e innovaciones clave para facilitar la producción sostenible de frutas y hortalizas en los países de rentas medias y bajas de todo el mundo.

Esta publicación lleva al lector a un viaje, presentándole una diversa variedad de frutas y hortalizas a través de estudios de casos ilustrados de todo el mundo. Contiene argumentos a favor de la importancia de estos cultivos y anima a los lectores a desempeñar un papel activo tanto en la promoción de la producción de frutas y hortalizas como a la hora de alentar a la gente a consumirlas.

Enlace para su lectura o descarga ➡️ https://www.fao.org/publications/card/es/c/CB4173ES

 

 

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Salsa de pepino con aceite de oliva

Recetas rescatadas: SALSA DE PEPINO CON ACEITE DE OLIVA

Volvemos a la cocina con una nueva receta rescatada del libro “Recetario saludable: el mundo de las legumbres” de nuestros amigos Les Toques Blanches. En esta ocasión vamos a echar mano a la frescura y sabor de un exquisito fruto, se trata ni más ni menos que el pepino verde.

Junto con ser un refrescante vegetal, el bajo contenido calórico del pepino, debido a su alta proporción de agua y a su bajo contenido de carbohidratos, lo hace un alimento perfecto para incluir en tu alimentación. Además, es muy refrescante, por lo que resulta un óptimo ingrediente en la preparación de ensaladas para hidratar tu organismo. El pepino contiene vitaminas A, C, folatos, potasio y selenio. La vitamina A es esencial para la salud de la piel, ojos, encías y cabellos, la vitamina C mejora la absorción del hierro y ayuda a prevenir infecciones y resfríos, y ambas poseen acción antioxidante.

¡Vamos pues por esa salsa de pepino con aceite de oliva!

Ingredientes:
– 1 pepino.
– 1 unidad de yogur natural sin azúcar.
– 1 cucharada de aceite de oliva.
– 1 cucharada de perejil.
– 2 hojas de menta.
– 1 cucharada de jugo de limón.
– 1 pizca de sal.
– 1 pizca de pimienta.

Preparación:
Primero que todo, molemos medio pepino, junto con el yogur natural sin azúcar. Seguido de esto, agregamos la cucharada de aceite, limón, la pizca de sal y de pimienta, y comenzamos a moler hasta lograr una mezcla homogénea.

A continuación, cortamos la otra mitad de pepino en cubitos pequeños. Luego añadimos los cubitos de pepino a la salsa e incorporamos perejil y menta picada.

¡Y listo! Ya tienes tu salsa par acompañar tu plato.

Recetas rescatadas del libro “Recetario saludable: el mundo de las legumbres”, Les Toques Blanches, 2013.

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Frutas y Verduras que ayudan a mantener una presión arterial normal

La hipertensión arterial es una enfermedad crónica en la cual los vasos sanguíneos tienen persistentemente una tensión elevada; esta tensión se genera por la fuerza de la sangre que empuja las paredes de los vasos sanguíneos (arterias) cuando el corazón bombea. Cuanto más alta es la tensión, más dificultad tiene el corazón para bombear. (OMS, 2021)

Según la Encuesta Nacional de Salud (ENS, 2016 – 2017) la prevalencia de hipertensión arterial en la población chilena es de un 23,7%, siendo el principal factor de riesgo aislado al cual se atribuye la mayor carga de muertes en Chile (MINSAL, 2019). Parte importante del control y tratamiento de la hipertensión arterial están relacionados a la adopción de estilos de vida saludable, donde la alimentación juega uno de los papeles principales en este estilo de vida. La Asociación Americana del Corazón recomienda la dieta DASH (Estrategias Dietarias para Detener la Hipertensión) para las personas que tengan hipertensión arterial; esta dieta consiste en aumentar el consumo de frutas y verduras, fomentar una alta ingesta de legumbres, incluir el consumo de frutos secos y lácteos descremados, fomentando un consumo moderado de carnes con bajo aporte de grasas y un bajo consumo de alcohol, de carnes procesadas, de azúcares y harinas refinadas. Mediante estas modificaciones se pretende aumentar el consumo de micronutrientes, los cuáles son el potasio, el magnesio, el calcio y la fibra; estos micronutrientes ayudan a bajar la presión arterial, manteniendo niveles normales (Farías M, et al, 2013).

 

En esta ocasión nos enfocaremos en señalar aquellas frutas y verduras que son una fuente alimentaria de estos importantes micronutrientes, y además se menciona la porción recomendada para su consumo.

 

Potasio

Se recomienda una ingesta de 3.500 miligramos de potasio al día (OMS, 2013), y para lograr esta meta se debe aumentar el consumo habitual de cereales de grano entero, frutas, verduras y lácteos bajos en grasa.

Dentro de las frutas con un buen contenido de Potasio tenemos a:

Fruta Porción recomendada de consumo
Plátano 1 unidad pequeña
Melón calameño 1 taza
Dátiles 5 unidades
Naranja 1 unidad regular
Ciruelas 3 unidades pequeñas

Dentro de las verduras con un buen contenido de Potasio tenemos a:

Verdura Porción recomendada de consumo
Alcachofa 1 unidad cocida
Betarraga 1 taza cruda o ½ taza cocida
Brócoli 1 taza cocido
Espinaca 1 taza cruda o ½ taza cocida
Zapallo ½ taza cocido

 

Magnesio

Se recomienda una ingesta de 300 miligramos al día para mujeres adultas y 400 miligramos al día para hombres adultos (García A. et al, 2017) y para lograr esta meta se debe aumentar el consumo de legumbres, nueces, semillas, cereales integrales, hortalizas de hojas verdes, leche y yogurt (NIH, 2020)

Dentro de las frutas con un buen contenido de Magnesio tenemos a:

Frutas Porción recomendada de consumo
Tuna 2 unidades regulares
Kiwi 2 unidades pequeñas
Plátano 1 unidad pequeña
Moras 1 taza
Frambuesa 1 taza

Dentro de las verduras con un buen contenido de Magnesio tenemos a:

Verduras Porción recomendada de consumo
Espinaca 1 taza cruda o ½ taza cocida
Acelga 1 taza cruda o ½ taza cocida
Betarraga 1 taza cruda o ½ taza cocida
Alcachofa 1 unidad cocida
Porotos verdes ¾ taza cocida

 

Calcio

Se recomienda una ingesta de 1000 miligramos al día (García A. et al, 2017) y para lograr esta meta se debe aumentar el consumo de leche, yogurt, quesos y frutas y verduras altas en calcio.

Dentro de las frutas con un buen contenido de Calcio tenemos a:

Frutas Porción recomendada de consumo
Papaya 1 unidad
Tuna 2 unidades
Pepino dulce 1 unidad
Naranja 1 unidad
Frambuesas 1 taza

Dentro de las verduras con un buen contenido de Calcio tenemos a:

Verduras Porción recomendada de consumo
Espinaca 1 taza cruda o ½ taza cocida
Betarraga 1 taza cruda o ½ taza cocida
Acelga 1 taza cruda o ½ taza cocida
Achicoria 1 taza
Brócoli 1 taza

 

Fibra

Se recomienda una ingesta de 25 gramos al día (García A. et al, 2017)  y para lograr esta meta se recomienda aumentar el consumo de cereales integrales, legumbres, frutas y verduras. (Almeida S. et al, 2014)

Dentro de las frutas con un buen contenido de fibra tenemos a:

Frutas Porción recomendada de consumo
Frambuesa 1 taza
Moras 1 taza
Papaya 1 unidad
Frutillas 1 taza
Níspero 3 unidades

Dentro de las verduras con un alto contenido de fibra tenemos a:

Verduras Porción recomendada de consumo
Bruselas 1 taza
Alcachofa 1 unidad cocida
Berenjena 1/2 taza cocida
Acelga 1 taza cruda o ½ taza cocida
Zapallo italiano 1 taza cocido

(INTA, 1999)

 

Para finalizar, es importante recordar la recomendación de consumo de frutas y verduras que nos entregan las guías alimentarias para la población chilena, la cual enfatiza en la incorporación del consumo diario de “5 veces frutas y verduras frescas de distintos colores cada día”. Esta recomendación asegura la ingesta de una variedad importante de minerales, fibra y otros micronutrientes contribuyendo a que nuestro organismo reciba los importantes beneficios a la salud del consumo de frutas y verduras, siendo uno de estos beneficios el ayudar a mantener una presión arterial normal (INTA, 2017).

 

Referencias:

 

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Mousse de legumbres al sésamo

Recetas rescatadas:

Mousse de legumbres al sésamo envuelto en hojas de acelga

¡Qué tal, comunidad! ¿Cómo están? ¿Listos para cocinar? Qué bien, porque hoy tenemos una receta muy rica y novedosa, con la que vamos a ocupar las legumbres que aún nos quedan por ahí.

Recuerden que las legumbres son fundamentales en una alimentación saludable. Aportan vitaminas y minerales. Tienen un bajo contenido de grasa y sodio. Contienen proteínas vegetales, contribuyen al crecimiento en niños y a la mantención de músculos, huesos y defensas, en los adultos. Excelente aporte de fibra dietética, permiten tener una buena digestión, dan saciedad y ayudan a prevenir enfermedades del corazón, obesidad y diabetes. Por lo general, se recomienda consumir legumbres al menos 2 veces por semana.

Muy bien vamos por un delicioso mousse de legumbres al sésamo, envuelto en hojas de acelga.

Ingredientes:

1 taza de porotos negros.
1 taza de porotos burros.
2 cucharadas de cebolla picada.
1 diente de ajo.
1 pizca de sal.
1 pizca de pimienta.
½ unidad de zapallo italiano.
3 tiritas de pimentón de colores.
1 cucharada de semillas de sésamo.
6 hojas de acelga.

Preparación:

Lo primero que debemos hacer es cocinar los porotos de forma separada, previamente remojados (recuerda eliminar el agua del remojo de los porotos). Cuando estén bien cocidos, molemos los dos tipos de porotos más el zapallo italiano cocido y las semillas de sésamo, en una licuadora.

Mientras tanto, en una sartén salteamos la cebolla, pimentón y ajo. Luego, incorporamos este salteado a la mezcla de porotos, hasta lograr una pasta homogénea.

A continuación, escaldamos las hojas de acelga y las colocamos estiradas en un molde. Agregamos la mezcla de porotos y envolvemos con las hojas de acelga, como si fuera un “sushi”.

Finalmente, lo partimos en “rolls” y servimos.

Recetas rescatadas del libro “Recetario saludable: el mundo de las legumbres” les toques blanches, 2013.

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Cómo hacer para evitar los desperdicios de las frutas y verduras

Hay partes de las frutas y sobre todo de las verduras que por costumbre mandamos al basurero, sin preguntarnos el porqué y sin cuestionarnos si tendrán alguna forma de consumirlas.

Estas partes de nuestros alimentos forman parte de la larga y gigantesco número de alimentos que, pudiendo consumirse, se transforman en desperdicio.

En 5 al día queremos darte algunos tips para que aproveches al máximo tus frutas y verduras y transformes en beneficios todos sus nutrientes.

Por ejemplo, ¿sabías que las hojas y tallos de betarraga son muy nutritivos? Su sabor es muy similar al de la acelga y nada parecido a la betarraga. Entre los nutrientes que aportan está la vitamina C, el ácido fólico y también la vitamina A.

Por otro lado, las hojas de zanahoria tienen un color verde intenso que no se oxida fácilmente y un sabor más suave que otras hojas verdes, y por lo mismo, se pueden aprovechar en varias recetas. Son buena fuente de vitamina K, antioxidantes y fibra.

Te apostamos a que no te lo habías imaginado, pero con las cáscaras de las papas puedes hacer unos deliciosos chips, ideales para acompañar nuestras sopas frías. Sólo tienes que ponerlos en una lata en el horno con un poco de aceite de oliva y una pizca de sal. Ponlas en el horno hasta que estén crujientes, deja enfriar ¡y listo!

Y por últimos, ¿sabías que si colocas el plátano junto a otras frutas, terminará por apresurar la maduración de estas últimas? Si quieres que tus frutas no maduren tan rápido asegúrate de almacenarlos de forma separada.

Si quieres profundizar más en el tema, puedes encontrar otras ideas en el Manual de pérdidas y desperdicios de alimentos

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X Asamblea General de miembros de la Alianza Global AIAM5

El 30 de noviembre de 2021 se realizó la X Asamblea General de miembros de la Alianza Global para la Promoción del Consumo de Frutas y Hortalizas «5 al día» (AIAM5), realizada virtualmente a la cual asistieron 34 representantes de 27 entidades nacionales e internacionales de 24 países.

Países participantes: Colombia, Brasil, Argentina, Costa Rica, Francia, México, Suecia, Paraguay, República Dominicana, Noruega, Alemania, Chile, Portugal, Estado Unidos, Perú, Italia, España, Venezuela, Honduras, Polonia, Hungría, Canadá y Cuba.

Durante la sesión se informó de las actividades realizadas por los distintos países en el marco del día internacional de las frutas verduras y del año internacional 2021.

Isabel Zacarías participó en representación de 5 al día Chile, presentando las principales conclusiones y recomendaciones del “Taller Internacional FAO/OMS sobre frutas y verduras realizado en el 2020 en preparación para el Año Internacional de Frutas y Verduras.

A continuación, se presentan los links donde se puede acceder a los documentos originales.

Full report FAO/WHO International Workshop on Fruits and Vegetables

Background papers

 

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Frutas y Verduras deshidratadas ¿Son saludables?

El aumento de consumo de alimentos ultraprocesados a nivel mundial (OPS/OMS, 2019) ha motivado la búsqueda de tecnologías que permitan desarrollar “snacks” que sean saludables y lo menos procesados posible. Dentro de las técnicas naturales para realizar snacks saludables encontramos la deshidratación de alimentos como frutas y verduras. Actualmente se han creado diversas “pymes” en nuestro país las cuales se basan en la venta y producción de frutas y verduras deshidratadas, además, en forma paralela se ha fomentado la compra de deshidratadores, ya sea eléctricos o solares, para realizar la deshidratación de frutas y verduras en casa.

En base a estos antecedentes, es importante conocer qué es la deshidratación, cuál es su origen y cómo afecta a las propiedades nutricionales de frutas y verduras.

La deshidratación corresponde a la reducción del agua que contiene un alimento mediante la aplicación de calor artificial, es decir, de manera artificial o industrial utilizando hornos o secadores comerciales, en cambio la desecación corresponde a la reducción del agua que contiene un alimento mediante la aplicación de calor de forma natural, es decir, mediante técnicas artesanales como la exposición al sol. El proceso de deshidratación/desecación se utiliza con el fin de evitar el desarrollo de hongos y/o bacterias que descomponen los alimentos, y de esta forma aumentar su durabilidad. Las principales características que vemos en las frutas y verduras al ser deshidratadas es que disminuye su tamaño y su peso, lo cual genera cambios en sus características naturales, como sabor, color y aroma (PROCADIS, 2015).

La práctica de deshidratar/desecar alimentos se conoce como la forma más antigua de conservar alimentos para periodos de escasez. Los dátiles y las uvas (pasas) son las primeras frutas que se deshidrataron en la historia; En Mesopotamia fue el primer lugar donde se cultivaron los árboles que dan estos frutos, y que al producir demasiada fruta esta no era cosechada a tiempo y se quedaba en el árbol o caía al suelo donde llegaba fuertemente la luz solar, secando la fruta en vez descomponerse, y al comerla notaron un sabor concentrado. (FAO, 2019) (Fundación canal, 2016)

 

Pero, ¿La deshidratación/desecación afecta a las propiedades nutricionales de las frutas y verduras?.

La deshidratación/desecación produce una pérdida de nutrientes en los alimentos, tales como el agua y vitaminas hidrosolubles. Por otro lado, los alimentos secos son más altos en calorías en comparación con el mismo alimento fresco, debido a una mayor concentración del azúcar propio de la fruta o verdura, sin embargo, no hay cambios en la cantidad de proteínas, fibra, hierro y magnesio (CEPAL, 2016).

Entonces, ¿Cuáles serían las ventajas y/o desventajas de deshidratar/desecar frutas y verduras? (De Michelis A. et al, 2015) (FAO/ODEPA, 2019)

Dentro de las ventajas encontramos las siguientes:

  • Permite conservar frutas y verduras, aumentando su vida útil
  • Disminuye las pérdidas de frutas y verduras
  • Se puede almacenar fácilmente debido a la reducción de su tamaño y peso
  • Los azúcares propios de frutas y verduras se concentran generando un sabor concentrado

Dentro de las desventajas encontramos las siguientes:

  • Pérdida de vitaminas hidrosolubles, como la Vitamina C
  • Pérdida de características naturales de frutas y verduras, como el aroma, sabor, color y textura
  • Aumento de cantidad de calorías en comparación con la misma fruta y/o verdura fresca.

Entonces, ¿Se recomienda su consumo?

Para aprovechar todos los beneficios a la salud que nos entrega el consumo de frutas y verduras siempre se debe consumir fresca, por lo tanto, la fruta y verdura deshidratada no estaría incluida dentro de las 5 porciones de frutas y verduras diarias recomendadas.

Sin embargo, el consumo de frutas y verduras deshidratadas podría considerarse como un snack saludable en reemplazo de snacks ultraprocesados, siempre y cuando nos fijemos en ciertos detalles, tales como:

  • Evitar frutas y verduras deshidratadas/desecadas con adición de azúcar, sal y grasas (por ejemplo: frutas secas confitadas o saladas, ya que esto agregará más calorías, azúcares, sodio y grasas saturadas a estos alimentos, provocando que su consumo sea menos saludable).
  • Medir la porción de consumo con nuestra palma de la mano (un puñadito), así evitamos comer en exceso
  • Evitar el consumo frecuente, podemos preferir su consumo para ocasiones especiales como fiestas o convivencias en compañía de un alimento saludable, como salsas de yogurt natural o salsas de verdura natural.

 

Referencias:

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Cómo hacer para ordenar la despensa

En post anteriores, vimos cómo organizar la compra de nuestros alimentos y también su ubicación en el refrigerador. Hoy, nos avocaremos a aquellos alimentos que no necesitan refrigeración, pero que de igual manera requieren de un cuidado y conservación.

Los alimentos que pueden almacenarse en la despensa son los alimentos no perecibles, es decir, aquellos que pueden permanecer a temperatura ambiente por más de 6 meses. Entre estos, tienes el azúcar, las pastas, el arroz, los enlatados, etc. Conservar estos alimentos es fácil, sólo se deben considerar algunas recomendaciones:

  • Verifica que el lugar de almacenaje cuente con una buena ventilación, que sea fresco y seco.
  • Antes de almacenar, verifica que los alimentos estén secos.
  • Guarda granos, semillas y alimentos en polvo, en recipientes herméticos que eviten la humedad y el ingreso de aire.
  • Los alimentos que estén en bolsas abiertas pueden cerrarse con clips, elásticos o pinzas, así se mantendrán frescos y se evitarán derrames.
  • Coloca los paquetes abiertos en frascos herméticos, con esto evitarás que los alimentos se aplasten o derramen, así se mantendrán frescos y en óptimas condiciones. Los frascos de vidrio son una excelente opción para este tipo de almacenamiento.
  • Los enlatados se deben revisar con frecuencia, verificando que no estén dañados, abollados o con fugas, si presentan estas condiciones NO se deben consumir.
  • Cuando almacenes productos enlatados, éstos deben estar apilados, pero manteniendo una altura que evite que se rompan o aplasten.
  • Recuerda, al almacenar alimentos, dejar adelante los productos con fecha de vencimiento más próxima, mientras que los productos nuevos se guardan en la parte de atrás.
  • La higiene en el lugar de almacenamiento y preparación de alimentos es fundamental para evitar enfermedades de trasmisión alimentarias.
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