Frutas y verduras para fortalecer el sistema inmune

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Nuestro sistema inmune es una red compleja de células, tejidos y órganos que interactúan entre sí para combatir infecciones y enfermedades. Una alimentación saludable, variada y equilibrada contribuye a fortalecer este sistema y hacerlo más eficiente. Un grupo de alimentos altamente efectivos en el logro de aquello, son las frutas y verduras, ya que, además de aportar fibra dietética, contienen una gran cantidad de minerales y vitaminas que nuestro cuerpo necesita para funcionar de forma correcta y mantenernos sanos.

La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda consumir un mínimo de 400 gramos diarios de frutas y verduras, que corresponde a 5 porciones, para prevenir enfermedades crónicas como cardiopatías, cánceres, diabetes y obesidad, entre otras condiciones de salud.

Teniendo en cuenta que estamos entrando en época de invierno, lo cual conlleva un aumento de enfermedades, sumado a la actual pandemia por COVID-19, es fundamental conocer cómo podemos fortalecer nuestras defensas y qué beneficios nos aportan alimentos, como frutas y verduras, a nuestra salud.

Vitaminas

Las vitaminas son nutrientes esenciales que no pueden ser sintetizados en cantidades suficientes por nuestro organismo. Por esta razón, el consumo de alimentos fuentes de vitaminas, como es el caso de frutas y verduras, se hace vital para el correcto funcionamiento de diversos procesos fisiológicos.

Las frutas y verduras contienen cantidades variables de vitaminas hidrosolubles del complejo B, vitamina C y en menor proporción, vitaminas liposolubles como A, D, E, K. Las vitaminas B6, B12 y B9 (folato) participan conjuntamente en la formación de proteínas relevantes para el sistema inmune y el ADN, mientras que la vitamina C juega un papel importante por su función antioxidante ayudando a contrarrestar los efectos inflamatorios característicos del resfriado o infecciones respiratorias y a regenerar otros antioxidantes como la vitamina E. Por otro lado, vitaminas como la A también tienen un rol importante en la regeneración de tejido epitelial dañado en procesos inflamatorios y en la respuesta de anticuerpos frente a infecciones. Se destacan alimentos como kiwi, frutilla, papaya, naranja, mandarinas, limón y pimentón rojo y verde y brócoli por su contenido de vitamina C. Además, también contamos con alimentos como la zanahoria y el zapallo camote, los cuales son fuentes importantes de vitamina A (o betacarotenos).

Minerales

Los minerales son micronutrientes esenciales para el organismo como componentes estructurales y reguladores de diversos procesos corporales. Estos, no pueden ser sintetizados de manera autónoma en nuestro organismo, por lo que deben ser aportados a través de la alimentación. Dentro de los principales minerales encontrados en fuentes vegetales, podemos encontrar el hierro, potasio y magnesio. Cabe destacar el hierro, el cual es esencial para la proliferación y diferenciación de las células, incluyendo algunas que son parte fundamental del sistema inmune. Dentro de las fuentes vegetales, este mineral se encuentra principalmente en verduras de hojas verdes como espinaca y acelga. El potasio es destacado en los damascos, plátanos, kiwis, brócoli, betarraga, coles de bruselas, entre otros. Mientras que las verduras de hoja oscura son las verduras con mayor contenido de magnesio.
Estos minerales son importantes para fortalecer y potenciar el funcionamiento de nuestro sistema inmune con el fin de combatir las enfermedades de manera óptima.

Antioxidantes

Si bien muchos de los minerales y vitaminas mencionados anteriormente son antioxidantes, también existen otros componentes con actividad antioxidantes característicos de frutas y verduras, por ejemplo, los polifenoles, los cuales ayudan a combatir el envejecimiento celular y a prevenir muchas patologías. Dentro de las frutas y verduras que destacan por su contenido de antioxidantes, se encuentran los frutos rojos (frambuesas, frutilla, arándanos, maqui), ajo, cebolla, brócoli, entre otros.

Por último, es importante que se incorporen y consuman frutas y verduras de variados colores durante el día, esto ya que cada color está asociado con distintos nutrientes, por ende, con diferentes beneficios para la salud.

¡No olvides consumir al menos 5 porciones entre frutas y verduras para mantener tus defensas funcionando correctamente!

Referencias

Shakoor, H., Feehan, J., Al Dhaheri, A. S., Ali, H. I., Platat, C., Ismail, L. C., Apostolopoulos, V., & Stojanovska, L. (2021). Immune-boosting role of vitamins D, C, E, zinc, selenium and omega-3 fatty acids: Could they help against COVID-19?. Maturitas, 143, 1–9. 

Rubin, L. P., Ross, A. C., Stephensen, C. B., Bohn, T., & Tanumihardjo, S. A. (2017). Metabolic Effects of Inflammation on Vitamin A and Carotenoids in Humans and Animal Models. Advances in nutrition (Bethesda, Md.), 8(2), 197–212. 

Iddir, M., Brito, A., Dingeo, G., Fernandez Del Campo, S. S., Samouda, H., La Frano, M. R., & Bohn, T. (2020). Strengthening the Immune System and Reducing Inflammation and Oxidative Stress through Diet and Nutrition: Considerations during the COVID-19 Crisis. Nutrients, 12(6), 1562. 

Unidos por una sociedad más saludable

Miembros del directorio de la Corporación 5 al día, estuvieron hoy en una reunión con el Ministro de Agricultura, Sr. Esteban Valenzuela, con el fin de organizar acciones en conjunto, para la promoción del consumo de frutas y verduras.

Entre los miembros del Directorio se encontraba el presidente de la corporación, Dr. Fernando Vio del INTA, el secretario Profesor Marco Schwartz de la Facultad de Ciencias Agronómicas de la Universidad de Chile, el tesorero Sr. Gonzalo Bravo de Lo Valledor, la directora Ejecutiva Sra. Isabel Zacarías y la secretaria ejecutiva Sra. Alejandra Domper, además del Presidente de la Asociación gremial de productores y exportadores de hortalizas de Chile Sr. Cristian Muñoz.

Relanzamiento del Programa Kiosko Verde 2022

Este lunes 30 de mayo de 2022, en la escuela Ricardo Latcham de la comuna Pedro Aguirre Cerda, se realizó el relanzamiento del Programa Kiosko Verde 2022.

Este programa, desarrollado por Mercado Mayorista Lo Valledor y apoyado por la Corporación 5 al Día, busca crear hábitos alimentarios más saludables que aporten al desarrollo integral y a un mejor rendimiento de los alumnos y alumnas durante todo el año escolar, mediante el apoyo técnico y profesional de Nutricionistas de 5 al Día Chile.

Una iniciativa que enorgullece y que demuestra que con la unión y coordinación entre el sector público y privado se pueden llevar adelante grandes desafíos. Sobre todo aquellos que benefician a nuestros niños y niñas. ¡Felicitaciones!

Gratinado de Tallos de Acelga y Brócoli

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Gratinado de Tallos de Acelga y Brócoli

Ingredientes:
– 3 tallos de acelga lavados y picados en trozos grandes.
– 2 tallos de brócoli lavados y picados en cubos.
– 3 cucharadas de queso rallado.
– 1⁄2 cebolla en cubitos.
– 1⁄2 pimentón en cubitos.
– 1⁄2 litro de leche tibia.
– 2 cucharadas de mantequilla.
– 2 cucharadas de harina.
– 1⁄2 cucharadita de sal.
– Condimentos a gusto: ajo en polvo, pimentón en polvo, curry, pimienta, etc.

Preparación:
Lo primero que haremos será colocar los tallos en una olla con agua y los herviremos hasta que estén tiernos. Escurrimos y reservamos.
Seguido de esto, salteamos la cebolla con el pimentón.
En paralelo, para la salsa bechamel, colocamos en una olla a fuego suave la mantequilla, derretimos y agregamos harina, sin dejar de revolver, hasta que se incorporen muy bien.
Luego, de a poco vamos agregando la leche y los aliños a elección. Revolvemos constantemente, hasta que espese y se cocine la harina.
A continuación, mezclamos en una fuente para horno, el sofrito con los tallos, vertemos la salsa bechamel y luego el queso. Cocinamos en un horno a 180°C por 10 minutos o hasta que se vea gratinado el queso.
Finalmente, servimos bien caliente y ¡a disfrutar!

Rollitos de repollo rellenos de arroz y verduras

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Sabrosa receta en donde el repollo se luce. Se trata de los rollitos de repollo rellenos, una manera diferente y divertida de consumir verduras, sobre todo para los más pequeños de la casa. ¡Vamos a ver!

Ingredientes:
– 200 gr de arroz cocido
– 1 repollo
– 4 tomates pequeños
– 1 cebolla mediana
– 1 zanahoria mediana
– 2 dientes de ajo
– 1 taza de caldo de vegetales
– 1 huevo
– Sal y pimienta
– 1 cda. de aceite de oliva

Preparación:
Primero que todo, escoge las hojas de repollo más grandes y cocínalas en una olla con agua hirviendo y sal, durante 3 minutos. Una vez cocidas, retírales el “nervio”, que es demasiado fibroso, y resérvalas sobre papel absorbente para eliminar el exceso de agua procedente de la cocción.

Luego de esto, pica la cebolla, la zanahoria y los ajos, cocínalos en una sartén con un poco de aceite de oliva. Cuando la verdura esté bien pochada, incorpora a la sartén el arroz cocido y saltea el conjunto durante unos instantes. Ahora, añade el tomate, salpimienta, retira del fuego y deja enfriar.

Posteriormente, añádele a la mezcla anterior, el huevo batido y remueve hasta obtener una mezcla uniforme. Pon en cada hoja de repollo una cucharada generosa del relleno elaborado y enrolla hasta conseguir unos rollitos bien prensados.

Finalmente, coloca los rollitos en una bandeja refractaria y dales un golpe de horno, antes de servirlos bien calientes y acompañados de un sofrito de tomate tradicional.

Coalición Mundial de Industrias de Productos Frescos pidió se declaren las frutas y verduras como bienes estratégicos

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Coalición Mundial de Industrias de Productos Frescos pidió se declaren las frutas y verduras como bienes estratégicos ante la actual crisis de la cadena de suministros y de costos.

A través de un comunicado de prensa, firmado por todas las industrias mundiales de productos frescos , se informa que éstas se han unido en un llamado a las autoridades públicas nacionales y regionales, así como también a los organismos multilaterales, como la OMC, la FAO, la UNCTAD, la OCDE y otros, para que respondan con urgencia ante las actuales y significativas alzas de los costos logísticos, de los insumos como fertilizantes, materiales para embalaje y energía, además de una escasez general de trabajadores, todo lo cual, está poniendo en peligro la viabilidad económica de la industria de productos frescos a nivel mundial.

Con una producción total de 1.600 millones de T (2019) , el sector estima que alrededor del 50% de los productos frescos se consume localmente y el 50% se destina al comercio. El comercio mundial de frutas y verduras ascendió a un valor de 220 mil millones de dólares en 2020. Con más de 200 orígenes y 200 destinos, la industria mundial de productos frescos es un sector que opera con una alta fragmentación. Se trata de productores de pequeña, mediana y gran escala y una compleja cadena de suministro nacional y mundial, para mantener la seguridad alimentaria y la calidad de sus productos.

Aunque el sector demostró su resistencia durante los dos últimos años de la pandemia del COVID, los actuales retos de la cadena de suministro mundial han provocado efectos negativos en cascada para todas las partes de la industria. El sector ha experimentado un aumento de los costos en múltiples áreas, entre ellas: Entre 150 – 400 por ciento de alza en los precios de los contenedores, un 20% en el transporte por camiones, y hasta un 80% en el transporte aéreo. Asimismo, están enfrentando incrementos de hasta un 100% en los costos de los fertilizantes y en los precios de los palés de madera.

A nivel regional, la carga económica de la logística de transporte puede resumirse como sigue:

Los productores del Hemisferio Sur estiman un incremento de los costos en 3.800 millones de dólares, a través del aumento de los precios de los contenedores en torno al 150% para 2022.
Los productores y comerciantes europeos estiman un aumento total de los costos de 10.000 millones de euros para 2022, acumulados por todos los retos a lo largo de la cadena de suministro, más 4.000 millones de euros por costos logísticos adicionales (nacionales, intracomunitarios, de exportación e importación)
La industria norteamericana de productos frescos informa que los precios de los contenedores han subido hasta los 25.000 dólares, lo que supone un enorme aumento con respecto a los costos anteriores a la pandemia, que eran de unos 3.000 dólares
Más del 86% de los miembros de ColeACP están preocupados porque su viabilidad económica se ve afectada por las actuales interrupciones logísticas y más del 70% está considerando la posibilidad de realizar cambios en su negocio.

A la luz de lo anterior, la Coalición Mundial de Productos Frescos insta a las principales partes interesadas y a las autoridades públicas a emprender soluciones urgentes para estabilizar el sector en un período de crisis.

Para ello, indica la Coalición , mediante un comunicado de prensa, se han identificado posibles mecanismos para preservar la viabilidad económica y la sostenibilidad del sector a corto plazo:

Aumentar la atención y el reconocimiento de las frutas y hortalizas como un “bien estratégico” que tiene una importante contribución a la sustentabilidad del planeta a largo plazo y a las políticas de salud pública.
Crear mecanismos de estabilización para mejorar la accesibilidad de los productos frescos, para garantizar que las frutas y verduras puedan seguir estando al alcance de todos.
Equilibrar el distorsionado entorno del transporte marítimo, que ha experimentado cambios significativos, ya que, los transportistas han establecido tarifas y beneficios récord gracias a la integración vertical de las grandes navieras, que han reforzado su control de las cadenas de suministro existentes.
Introducir subsidios al transporte para los productores y exportadores de frutas y hortalizas, con el fin de aliviar el impacto inmediato de las distorsiones de precios inflados en el mercado del transporte marítimo.
Promover una estrategia global de IVA cero para las frutas y hortalizas que beneficie directamente a productores, exportadores y consumidores.
Facilitar un mayor acceso a los principales mercados de exportación mediante diversos mecanismos que no provoquen distorsiones injustas del mercado, como la reducción de los aranceles y las cuotas de importación, entre otros.
Evitar los descuentos promocionales agresivos en los precios puestos a disposición de los consumidores finales que socavan el valor de los productos frescos y, en última instancia, reducen los márgenes, ya de por sí estrechos, de los productores y exportadores.
Reforzar la inversión promocional pública destinada a aumentar el reconocimiento y, en última instancia, el consumo de frutas y verduras frescas durante la contraestación del hemisferio sur.

La Coalición Mundial de Productos Frescos se compromete a seguir trabajando en soluciones sectoriales, tanto en conjunto como en sus respectivos contextos regionales. Sin embargo, estas complejas cuestiones con sus dramáticas consecuencias sólo pueden abordarse mediante la colaboración público-privada, en la que pretendemos ser un socio constructivo y proactivo.

Tomaticán

La cocina chilena es rica en todo tipo de sabores y nos ofrece platos muy coloridos. Un buen ejemplo de esto es el tomaticán. Un plato fresco y colorido, sencillo, sabroso y nutritivo, la receta ideal para cuando queremos preparar algo ligero, que a la vez sea rico y rápido de cocinar.

Alista todos los ingredientes y descubre cómo hacer tomaticán, un delicioso plato chileno que tendrás listo en menos de una hora.

Ingredientes:
– 1 taza de choclo desgranado.
– 4 tomates.
– 2 ramas de albahaca.
– 1 cebolla.
– 250 gr de posta negra (opcional).
– 2 cucharadas soperas de aceite.
– 2 dientes de ajo.
– 1 cucharadita de paprika.
– 1 cucharadita de orégano.
– 1 taza de agua.
– 1 pizca de sal.
– 1 cucharadita de pimienta.

Preparación:
Lo primero que debes hacer es preparar la cebolla, lávala y córtala en pluma no tan delgada.
Luego los tomates, córtalos a la mitad dos veces y luego en 3 partes. Si son pequeños, córtalos a la mitad y luego en dos partes, la idea es que no queden demasiado grandes.
A continuación, agrega el aceite en una olla y sofríe la cebolla revolviendo constantemente. Puedes hacer el tomaticán sin carne o vegetariano, pero si decides agregar la posta negra, intégrala junto con el ajo, salpimienta a gusto y sofríe con la cebolla hasta que cambie de color.
Sólo entonces, agrega el tomate, el choclo y los condimentos, sofríe revolviendo por unos 5 minutos y agrega agua. Tapa la olla y deja cocer suavemente, por 20 minutos o hasta que los tomates estén casi deshechos.
Finalmente, cuando tenga un buen aspecto de guiso retira del fuego, agrega la albahaca, revuelve y deja reposar tapado por 10 minutos. De ser necesario, ajusta la sazón.

¡Y Listo, a disfrutar este exquisito y nutritivo plato típico de la cocina chilena!

Hinojos salteados

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El hinojo es un acompañamiento perfecto de carnes y pescados. Por eso, cuando vayas a preparar cualquier carne o pescado al horno, no desaproveches la oportunidad de acompañarlo con esta rica receta que el equipo 5 al Día ha preparado con mucho cariño. ¡Vamos por esos hinojos salteados!

Ingredientes:
– 2 hinojos.
– Aceite (ojalá de oliva extra virgen).
– Sal.
– Pimienta.
– Tomillo.

Preparación:
Primero que todo, lavamos los hinojos y eliminamos las hojas externas más gruesas, para luego cortarlos en gajos.
Seguido de esto, calentamos el aceite en una sartén y cocinamos los hinojos a fuego alto, durante 5 minutos.
A continuación, salpimentamos, condimentamos con el tomillo, removemos con cuidado y cocinamos a fuego medio, por 5 minutos más.
Y listo, ¡a disfrutar!

Técnicas culinarias saludables

Cocinar en casa no solo es más saludable, sino también más barato y bueno para nuestra mente, pues el acto de preparar tus comidas es tan nutritivo para tu cuerpo y mente, como la comida que vas a comer.

Por lo anterior, hoy queremos compartirles seis técnicas culinarias saludables, que capturarán el sabor y nutrientes de los alimentos, no agregarán cantidades adicionales de grasa ni de sal y además te harán relajarte mientras innovas en tu cocina.

¡Atentos! Porque acá van:
1- Al vapor: la cocción al vapor es una de las formas más saludables que existen, porque no se usa grasa ni aceites y se conservan mejor los nutrientes.

Cómo hacerlo: pon a hervir una olla con agua y coloca una canasta de vapor o un escurridor, sobre la olla con la comida que te gustaría cocinar y tápala. Cocina al vapor durante la cantidad de minutos recomendada, o hasta que las verduras se ablanden.

2- Saltear: esta técnica cocina los alimentos rápidamente y hace que tus verduras sean más apetecibles. Te brinda la oportunidad de maximizar el valor nutricional de tu comida, pues puedes agregar una variedad de verduras con diferentes matices, sabores y texturas.

Cómo hacerlo: simplemente calienta un poco de aceite de oliva extra virgen en una sartén (no necesariamente tiene que ser un wok). Luego, agrega la comida que te gustaría saltear a la sartén y deja que se tueste hasta que se ablande, revolviendo cada 30-60 segundos. Sazona con tu elección de hierbas y especias o una salsa casera.

3- Asar: el asado suaviza la textura de los vegetales. Por ejemplo, la calabaza asada lo carameliza y acentúa su dulzura, por lo que es menos amarga.

Cómo hacerlo: en un bol, combina las verduras que deseas asar con una cucharada de aceite de oliva extra virgen y tu elección de hierbas y especias. Revuelve hasta que los ingredientes estén bien combinados. Cubre una bandeja para hornear con papel vegetal. Luego, esparce la mezcla de verduras uniformemente en la bandeja y déjalas en el horno por unos 30-40 minutos, o hasta que estén ligeramente doradas y crujientes en los bordes, a 175°C.

4- Pochar: Puedes pochar huevos, verduras y pescado. Pochar es una técnica de cocción con calor húmedo, implica sumergir los alimentos en agua a baja temperatura, por lo general entre 60°C y 80°C. Sabrás que el agua está lista cuando comiences a ver burbujas blancas formando alrededor de los bordes.

Cómo hacerlo: para pochar perfectamente un huevo, llena una olla con 2/3 de agua, o caldo de verduras o cualquier líquido que quieras. Haz hervir el agua y luego reduce a fuego lento. Verás burbujas pequeñas que llegan a la superficie y a los lados. Abre un huevo en un bol. Con cuidado, deje caer el huevo en el agua y agita suavemente el agua con una espátula, para asegurarse de que el huevo no se adhiera a la olla. También, puedes agregar una pizca de vinagre al agua, para que las claras de huevo se mantengan en una forma más compacta. Permite que el huevo se cueza durante tres o cuatro minutos antes de quitarlo con una cuchara agujereada.

5- Escaldar: si eres de los que disfruta con el crujido de las verduras, el escaldado es tu forma de cocción. Las hace crujientes y tiernas al mismo tiempo. También, es una de las mejores maneras de conservar alimentos. Con este método, sumerge los vegetales en una olla de agua hirviendo durante, aproximadamente, 3 y 5 minutos (dependiendo de la verdura). Luego, detienes el proceso de cocción, poniéndolos en un cubo con hielo y agua muy fría. Esta técnica te permite mantener los colores brillantes de las verduras y ayuda a retener sus nutrientes.

Cómo hacerlo: llena una olla grande con agua, agrega una cucharada de sal marina y déjala hervir. Agrega las verduras a la olla y deja que se cocinen durante unos minutos o hasta que los colores brillen. Luego, inmediatamente retira las verduras de la olla y ponlas bajo agua helada.

6- Grill: sólo prepara los ingredientes en una bandeja de rejillas y colócala en el horno a una distancia entre 12 y 20 cm del calor. El grill ayuda a eliminar el exceso de grasa de la carne y le da a las verduras y frutas un sabor ligeramente ahumado.

Cómo hacerlo: saca la grasa de la carne y lava las verduras. Asegúrate de que están completamente secos antes de rociarlos ligeramente con un poco de aceite de oliva extra virgen y agrega un poco de aderezo. Coloca la sartén en el fuego fuerte hasta que esté caliente, coloca la verdura encima y baja el fuego a medio-bajo, durante tres o cuatro minutos. Luego, dales la vuelta y cocina por otros tres o cuatro minutos.

Ensalada de acelgas, con almendras, naranja y manzana

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En esta receta todos los ingredientes son frescos y crudos, no hay nada procesado ni cocinado. Está llena de vitaminas, minerales y fibra. Los ingredientes protagonistas son la acelga, la almendra, la manzana y la naranja. Con esta última fruta, preparamos una vinagreta para aderezar nuestra ensalada.

Ingredientes:
– Acelgas frescas.
– 1 manzana roja.
– 8 uvas (opcional).
– 75 gr de almendras picadas.
– 1 naranja.
– 2 cucharadas de zumo de naranja.
– 4 cucharadas de aceite (ojalá de oliva virgen extra).
– 1 cucharada de vinagre de manzana.
– 1 pizca de sal.

Preparación:
Primero que todo, pelamos la naranja ‘a lo vivo’, esto es quitando completamente la cáscara y la piel blanca, sacando con el cuchillo los gajos limpios.
Luego, lavamos, secamos y cortamos en dados la manzana roja y por la mitad, las uvas.
Seguido de esto, en un bol grande, echamos las acelgas, los gajos de naranja, los dados de manzana y las almendras.
Para preparar la vinagreta, mezclamos con una varilla el zumo de naranja, el aceite de oliva, el vinagre y una pizca de sal.
Con la vinagreta, aderezamos la ensalada y lista para servir.

¡Que la disfruten!